Exercices de rééducation musculaire poplité

Le muscle poplité est un petit muscle qui provient de l'arrière du tibia et s'insère sur la partie inférieure du fémur. Parce qu'il traverse l'arrière de l'articulation du genou, le muscle poplité aide à fléchir la partie inférieure de la jambe vers l'arrière de la cuisse et fait tourner le tibia à l'intérieur. Ce muscle est parfois appelé la clé de la flexion du genou. Lorsque votre jambe est droite au niveau du genou, c'est le muscle poplité qui ouvre le genou en faisant pivoter le fémur latéralement sur le tibia. Ce muscle est vulnérable à l'entorse lors d'activités qui nécessitent de planter les pieds et de tordre le corps, comme le basket-ball, le football et le soccer. Après une blessure, plusieurs exercices spécifiques aident à reprendre de la force et à fonctionner dans le muscle poplité..

Tap inversé talon

En utilisant une bande de résistance, attachez une extrémité à une surface basse et stable comme un pied de table. Attachez l'autre extrémité à votre pied en enroulant la poignée autour de l'avant-pied. Tiens-toi droit avec les pieds joints. Accrochez-vous à un mur ou à une autre surface stable si nécessaire. Pliez la jambe au genou et ramenez le pied derrière la jambe opposée. Essayez de toucher votre hanche opposée avec votre talon. Cela fait non seulement fléchir le genou, mais également faire pivoter le tibia de manière interne, en travaillant efficacement le muscle poplité. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pendant 15 à 20 répétitions..

Étape tâche

Cet exercice aidera à recycler le muscle poplité pour bien stabiliser l'articulation du genou. En utilisant une boîte solide ou une petite plate-forme surélevée comme une marche d’aérobic, placez un pied sur le dessus. Gardez votre jambe légèrement pliée au genou, avancez avec votre autre jambe. Ensuite, faites un pas en arrière, puis à droite et à gauche de votre pied planté sur la marche. Garder un pied planté tout en marchant avec l'autre sens dans de multiples directions renforcera la force fonctionnelle du muscle. Répétez cette motion pour 20 à 25 répétitions.

Curls Jambes

Fixez une extrémité d'une bande de résistance au bas d'une porte fermée ou d'une autre surface stable au niveau du sol. Enroulez l'autre extrémité autour de votre cheville. Allongez-vous sur le ventre avec vos pieds vers le point d'attache de la bande. Soulevez votre talon et vers vos fessiers. Plus vous êtes éloigné de la porte, plus vous ressentirez de résistance à l'arrière de la jambe. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération pendant 20 à 25 répétitions..

Ball Squats

Cet exercice entraîne plusieurs muscles du bas du corps. Le muscle poplité doit pouvoir se contracter en synergie avec les muscles qui l’entourent. Les squats de ballon entraînent le muscle poplité à travailler conjointement avec les ischio-jambiers et les quadriceps. Placez une grosse balle de fitness contre un mur. Éloignez-vous de la balle en la plaçant dans le bas du dos de manière à appuyer la balle contre le mur en utilisant uniquement votre dos. Tenez vos pieds à deux ou trois pieds de la base du mur avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Placez vos deux mains sur vos hanches et assoyez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise. Laissez la balle rouler au milieu de votre dos en vous accroupissant. Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils tout au long de l'exercice. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Répéter pour 15 à 20 répétitions.