Exercices d'ostéoporose pour le cou fémoral
Le col du fémur, situé près du sommet du fémur, est particulièrement sensible aux fractures dues à l'ostéoporose car il s'agit de la partie la plus faible du fémur. Des exercices de résistance ciblant le col du fémur, les muscles environnants et les tissus conjonctifs peuvent aider à renforcer les os et, partant, à réduire le risque de fracture. Selon le site Web Johns Hopkins Health Alerts, ces avantages sont offerts même aux personnes âgées atteintes d’ostéoporose. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour discuter de votre situation personnelle et de vos besoins..
Monter les escaliers aide à renforcer les os. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Squats pondérés
L'American College of Sports Medicine suggère que le squat pondéré est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le cou fémoral. Il cible les muscles extenseurs de la hanche et du genou, y compris le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps. Tenez-vous debout avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Lentement, accroupissez-vous, fléchissez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous et recommencez. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement. Vous pouvez également porter un gilet lesté au lieu de tenir des haltères.
Marches pondérées
Les marches pondérées renforcent le col du fémur grâce aux mouvements flexibles de la hanche et à l'extension. L'exercice cible les muscles fléchisseurs de la hanche. Tout en portant des poids aux chevilles, tenez-vous debout avec vos pieds espacés de 6 à 12 pouces et les orteils pointés vers l’avant. Soulevez lentement votre jambe gauche à la hauteur de la taille pour permettre au genou de fléchir à environ 90 degrés. Placez votre pied sur le sol et répétez l'opération avec votre jambe droite. Continuez en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également avancer avec chaque étape si vous le souhaitez. Augmenter progressivement la quantité de poids au fil du temps.
Abduction et adduction de la hanche
L'abduction de la hanche se produit lorsque vous déplacez votre jambe sur le côté, loin de votre corps, et l'adduction de la hanche se produit lorsque vous la déplacez vers le centre de votre corps. Les muscles qui facilitent ces mouvements entourent le col du fémur. Pour renforcer ces muscles, allongez-vous sur le côté gauche, jambes allongées et empilées - jambe droite en haut de la jambe gauche. Reposez votre tête sur votre bras gauche. Tout d’abord, soulevez à plusieurs reprises votre jambe droite de 12 à 18 pouces et abaissez-la de nouveau. Ensuite, faites glisser légèrement votre jambe gauche vers l’avant et soulevez-la à plusieurs reprises, en la croisant devant votre jambe droite. Ne laissez pas vos jambes tourner pendant l'un ou l'autre exercice. Effectuez les exercices avec la jambe opposée également, en position couchée sur le côté droit.
