Exercices en chaîne ouverte pour les muscles autour du genou
Les exercices à chaîne ouverte isolent un groupe musculaire. Le genou est une articulation articulée soutenue par les quadriceps et les ischio-jambiers. En ce qui concerne la sélection des exercices pour le genou, vous avez la possibilité de faire des exercices en chaîne ouverte ou fermée. Les exercices en chaîne ouverte permettent à vos pieds de bouger sans toucher le sol. Les exercices en chaîne rapprochée, tels que les fentes et les squats, impliquent un contact avec le sol. Vous pouvez effectuer des exercices en chaîne ouverte avec le poids du corps et avec des appareils de fitness.
Une femme fait un exercice à chaîne ouverte dans le gymnase. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Extension des jambes
Une extension de jambe isole les quadriceps à l'avant de la cuisse et elle est réalisée sur une machine d'extension de jambe. Pour commencer, assoyez-vous sur le siège, accrochez le bas de vos jambes sous le bras de levier rembourré et appuyez-vous contre le dossier. Atteindre et saisir les poignées de soutien avec les deux mains et soulever le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos genoux sont à court de verrouillage, arrêtez et abaissez lentement le bras. Vous pouvez également faire cet exercice en position assise sur une chaise. Il suffit d’allonger les jambes et de les baisser. Sangle sur la cheville pour augmenter la résistance.
Curls Jambes
Les flexions des jambes soulignent les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Celles-ci sont effectuées sur une machine de flexion des jambes allongée. Pour commencer, allongez-vous sur le banc rembourré avec les cuisses croisées sous le bras de levier rembourré. Saisissez les poignées de maintien avec vos mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos talons sont près de vos fesses, abaissez lentement le bras de levier et recommencez. Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine à friser les ischio-jambiers..
Soulève la jambe
La jambe soulève le quadriceps par une contraction isométrique. Cela signifie qu'il n'y a pas d'allongement ni de raccourcissement du muscle. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite pliée et la jambe gauche bien droite devant vous. Contractez avec force votre muscle quadriceps gauche et soulevez votre jambe en l'air. Essayez de lever la jambe à au moins 45 degrés du sol. Redescendez lentement, répétez l'opération pour un ensemble de répétitions, puis changez de côté. Non seulement vous travaillez vos quads avec une contraction volontaire, mais vous les travaillez également en déplaçant votre cuisse vers votre corps. C'est ce qu'on appelle la flexion de la hanche.
Extension de la hanche debout
L'extension de la hanche est le contraire de la flexion. Cela se produit lorsque vous déplacez votre cuisse en arrière. L'extension de hanche debout travaille les ischio-jambiers ainsi que les fessiers; et même si vous êtes debout, c'est sur un pied seulement, qualifiant ainsi l'exercice du statut de chaîne ouverte. Pour commencer, placez votre côté gauche face à une table ou à un comptoir et placez votre main gauche dessus. Penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez votre pied droit du sol. En gardant la jambe droite, déplacez-la dans les airs derrière votre corps dans un mouvement d'arc. Pincez vos muscles ischio-jambiers avec force pendant que vous faites cela. Une fois que votre jambe est parallèle au sol, abaissez-la lentement et recommencez. Vous pouvez augmenter la résistance en portant des poids à la cheville.
