Exercices de Netball Power
Le pouvoir joue un rôle fondamental dans le netball. Vous avez besoin de puissance dans le bas de votre corps lorsque vous sautez pour bloquer des tirs ou en sprint pour atteindre une balle lâche. Vous avez également besoin de puissance dans le haut de votre corps pour effectuer des passes et des buts. Inclure l'entraînement en puissance dans votre programme de conditionnement physique pour le netball peut non seulement faire de vous un meilleur joueur, mais il peut également renforcer vos muscles et vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure..
Netball dans le cerceau (image: s-c-s / iStock / Getty Images)Power Training: quoi et pourquoi
L'entraînement en puissance est essentiellement tout mouvement qui nécessite un effort explosif, combinant une force et une vitesse maximales. Vous devez être puissant pour être à votre meilleur sur le terrain et le pouvoir est particulièrement utile lorsque vous sautez, sprintez ou changez de direction pour éviter une collision ou intercepter une passe, rappelle l'équipe du club de football Teddington Swans Netball basé au Royaume-Uni. Tout type de sauts, sauts et lancers peut être classé comme exercice de force.
Jetez-vous dedans
Comme le lancer est un élément crucial du jeu de tout joueur de netball, obtenir une passe et un tir plus puissants peut considérablement augmenter votre valeur pour l'équipe. Peut-être que la meilleure option pour cela et la plus applicable au netball est d'inclure les lancers de médecine-ball dans votre entraînement. Lancer des ballons de médecine est un moyen efficace d’entraîner votre puissance, qui intègre également vos muscles abdominaux et améliore la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, de la hanche et de la cheville, note Eric Cressey, entraîneur en force. Faites des passes thoraciques, des passes latérales, des chutes en l'air et une partie de votre routine de façon régulière.
Lève-toi et saute
Tous les types de sauts sont des exercices pliométriques, mais le saut le plus fonctionnel pour les joueurs de netball est le saut vertical, selon Top End Sports. Pour entraîner votre saut vertical, les débutants doivent commencer par des sauts à deux pieds sur une case basse. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte avant de passer aux sauts de profondeur, où vous descendez d’un banc puis sautez vers le haut. Les exercices de saut vertical les plus avancés comprennent le saut d'une jambe et l'atterrissage sur deux jambes et inversement, le saut d'une jambe à la fois et les sauts lestés portant un gilet lesté ou tenant des haltères légers.
Puissance de mélange, force et conditionnement
Obtenir plus de puissance est certes bénéfique, mais l'entraînement en puissance ne devrait pas vous faire perdre le reste de votre régime. Les joueurs de netball ont également besoin de l'entraînement en force traditionnel, note Jeremy Hickmans, directeur des performances du club Newcastle Knights NRL. Les squats, les soulevés de terre, les step-ups et les split squats doivent être effectués régulièrement lors de vos séances au bas du corps et lors de vos séances d'appui au banc, de vos tractions à la barre, de vos épaules et de vos rangées. Effectuez deux séances d’entraînement avec poids chaque semaine - un entraînement inférieur et un entraînement supérieur. Commencez chacun par un mouvement de puissance pendant six séries de deux à cinq répétitions, puis passez à vos exercices de force, chacun pour trois séries de six à dix. Tenez-vous avec le même exercice de puissance pendant trois semaines, puis passez à un autre exercice différent. trois prochaines et continuer à faire tourner le cycle.
