Mon dos me fait mal après avoir fait du squat, que dois-je faire?

Si vous avez des douleurs persistantes au dos après un entraînement de squat, consultez un médecin. Les douleurs résiduelles font toujours partie de la formation et disparaîtront avec un régime alimentaire adéquat et un repos adéquat. Une douleur aiguë dans le dos vous permet de savoir que quelque chose ne va pas - et que ce peut être quelque chose que vous avez fait. Une bonne technique de squat ne doit pas compromettre l'intégrité de votre colonne vertébrale ni les muscles de votre dos.

Ne placez jamais un poids lourd à l'extérieur d'un rack d'alimentation ou d'une cage de sécurité. (Image: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)

La technique est critique

Lorsque vous êtes accroupi, il est impératif de ne pas vous pencher en avant ni autour de votre dos. Arrondir le dos comprime les disques intervertébraux et fait frotter les vertèbres. Se pencher en avant augmente la force de cisaillement sur le bas du dos, alors efforcez-vous de rester debout lorsque vous êtes accroupi. Pour ce faire, gardez vos abdominaux et le bas du dos bien serrés. Selon une étude de 2000 publiée dans le "International Journal of Sports Medicine", une bonne technique de squattage ne devrait pas blesser votre dos et devrait augmenter la durabilité de votre colonne vertébrale.

Asseyez-vous

La technique de squat joue un rôle dans le montant de votre dos est taxé lorsque vous êtes accroupi. Selon une étude réalisée en 1998 dans «Calcified Tissue International», de nombreux power lifters s’accroupissent avec une barre large et une position large et ont un dos en santé, mais c’est peut-être pas le meilleur style de squat pour vous. S'accroupir avec la barre plus haute sur le haut du dos et plier les genoux et les hanches simultanément vous permet de réduire la pression exercée sur l'articulation de la hanche et le bas du dos, car vous ne vous penchez pas aussi vers l'avant..

Définir le bon timing

Quand vous êtes accroupi, cela peut être tout aussi important que votre façon d’agir. Si vous êtes accroupi le lendemain de soulever des objets ou de travailler votre dos, vous ne donnez pas suffisamment de temps au bas de votre dos pour vous reposer. Au moins deux jours doivent s'écouler entre deux lourdes tâches au bas du dos avant de vous accroupir; plus si possible. Si vous effectuez un travail physique pénible qui nécessite beaucoup de levées avec le bas du dos, vous accroupir à la fin d'une longue journée de travail peut ne pas être le meilleur plan. Ne pas s'accroupir le lendemain de gros travaux de conditionnement fatiguant le bas du dos. Le conditionnement physique intensif ne dure pas quelques minutes sur le tapis de course, il fait des choses comme glisser la bûche ou retourner les pneus du tracteur.

Traiter avec la douleur

Si vous avez une blessure réelle, ne vous entraînez pas avant que votre médecin ne vous l'ait libéré. Commencez par des exercices doux dans le bas du dos, tels que des hyper-extensions effectuées sur un banc d'hyper-extension à 45 degrés. Accrochez vos pieds sous les ancres et calez vos hanches contre le coussinet. Croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en avant autant que possible sans arrondir votre dos, puis redressez-vous. Effectuez cet exercice pour des séries de 15 à 20 répétitions. Après trois ou quatre semaines sans douleur et capable d'effectuer 20 répétitions facilement, vous pouvez ajouter du poids en tenant une assiette contre votre poitrine..