Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule

L'omoplate, ou l'omoplate, relie le haut du bras à la clavicule. L'omoplate et les muscles qui l'entourent jouent un rôle important dans les mouvements de votre bras et de votre épaule. La faiblesse des muscles stabilisateurs autour de l'omoplate et de l'épaule peut entraîner des performances médiocres et des blessures. Il est donc essentiel d'inclure du travail pour renforcer l'omoplate et l'épaule si vous effectuez un entraînement en résistance ou si vous participez à des activités physiques intenses. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, ou avant de faire des exercices après une blessure.

Rétractions de l'omoplate

Asseyez-vous sur une machine rangée et saisissez les poignées avec les bras droits. Gardez le dos droit et la tête tournée vers l’avant. Sans plier les bras, essayez de ramener les poignées de quelques centimètres en arrière en serrant vos omoplates. Lorsque vous revenez le plus loin possible, maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Vous pourriez n'avoir que deux à trois pouces de mouvement au début, alors travaillez-le avec le temps..

Y soulève

Allongez-vous sur le ventre sur un banc de musculation ou un ballon suisse, avec un haltère léger dans chaque main. Avec les bras tendus, soulevez les haltères aussi loin que possible devant vous, puis abaissez-les sous contrôle. En position haute, votre torse et vos bras doivent former un "Y". C'est un bon exercice pour renforcer les épaules et les muscles du haut du dos autour de l'omoplate.

Visage tire avec rotation externe

Tenez-vous devant une machine à câbles avec la poulie réglée à la hauteur de la tête et une poignée en corde attachée. Tenez la corde avec vos pouces face à vous et ramez-la vers votre visage en serrant les épaules, les bras fléchis et en gardant le haut du dos. Faites une pause pendant une seconde lorsque la corde est à environ trois pouces de votre visage, puis revenez à la position de départ. Cela fonctionnera tout le haut du dos, les épaules postérieures et les stabilisateurs de l'omoplate.

Directives de renforcement sécuritaires

Ces exercices doivent tous être effectués en ayant à l’esprit la prévention de la posture et des blessures ou la rééducation. Pour cette raison, évitez les exercices trop lourds, tenez-vous dans la plage de 12 à 15 répétitions pendant trois à quatre séries et ne vous entraînez jamais à l'échec ou au point de détériorer votre forme. Vous devez effectuer tous ces exercices deux fois par semaine, soit à la fin de vos séances de musculation, soit à des jours différents..