Temps de récupération musculaire après la levée de poids

Le travail acharné est censé vous apporter des résultats, mais si vous travaillez trop, cela peut être contre-productif. C'est l'une des grandes énigmes de l'exercice. C'est un exercice d'équilibre que de déterminer à quelle fréquence vous pouvez vous entraîner et à quelle fréquence vous devriez vous reposer. La réponse dépend de quelques facteurs comme le niveau d’expérience et le régime alimentaire, mais vos muscles ont généralement besoin de 24 heures de temps de récupération après un entraînement..

Une récupération adéquate donne à votre corps une chance de développer un nouveau muscle et de se préparer pour la prochaine séance d’entraînement. (Image: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)

Dommages musculaires de séances d'entraînement

Pour le dire simplement, les entraînements vous démolissent et votre corps doit se reconstruire. Bien que cela puisse paraître dramatique, les entraînements sont dommageables pour votre corps. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles souffrent de très petites déchirures dont vous avez besoin pour récupérer. Il n'y a pas de quoi avoir peur, parce que vous revenez plus fort qu'auparavant tant que vous prenez le temps de récupérer.

Le muscle répare les protéines

Après une séance d'entraînement, votre corps passe en mode réparation. Il commence à créer des protéines à partir d'acides aminés dans votre circulation sanguine. Ces acides aminés sont moulés dans de nouveaux tissus musculaires, que votre corps établit pour remplacer les muscles plus anciens et plus endommagés. Ce processus de régénération se déroule très lentement, sauf si vous avez quelque chose à démarrer, comme un entraînement.

Lire la suite: Le taux de récupération moyen après l'exercice

Inflammation musculaire à partir d'exercices

Pour récupérer, vos muscles ont besoin de plus de sang. C'est ainsi que votre corps envoie des nutriments aux tissus endommagés. Ce processus est également appelé inflammation. Bien que cela puisse être douloureux et que cela soit perçu comme une mauvaise chose, l'inflammation est nécessaire pour récupérer après un entraînement.

Selon un rapport de recherche publié en 2017 dans le Journal of Applied Physiology, environ 24 à 48 heures après une séance d’entraînement, vos muscles atteignent le sommet de leur inflammation et commencent à s’affaiblir. C'est pourquoi vous ne voulez pas toucher les mêmes muscles dans les 24 heures. Ils ont besoin de temps pour récupérer et reconstruire.

Vs excentriques Exercice concentrique

Lorsque vous soulevez un poids, il y a une partie excentrique et concentrique de l'exercice. La partie concentrique est quand vous soulevez le poids. Si vous faites une boucle de biceps, c'est quand le poids monte vers votre épaule. La partie excentrique est lorsque vous réduisez le poids.

Chaque portion de l'ascenseur a des avantages uniques pour le muscle. Ils sont également tout aussi importants en termes de croissance musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology. La grande différence entre les deux est que la partie excentrique est plus dommageable pour vos muscles.

Certaines personnes aiment accentuer la partie excentrique d'un exercice, ce qui contribue à la croissance musculaire, mais il est important de garder à l'esprit que ce type d'entraînement est plus dommageable que de faire un exercice à une vitesse normale.

Exercices mono-articulaires

Isoler un muscle le fait travailler plus fort, ce qui augmente votre temps de récupération. Les exercices mono-articulaires isolent davantage les muscles que les exercices multi-articulaires. Une boucle de biceps, par exemple, isole votre biceps. La seule chose qui bouge est votre coude, ce qui signifie que votre biceps fait tout le travail..

Une traction est un exercice multi-articulaire qui fait travailler les gros muscles du dos comme le lats, mais les plus petits biceps contribuent au mouvement. Votre épaule et votre coude doivent travailler pour tirer votre corps vers le haut. Comme il y a d'autres muscles et articulations impliqués dans le mouvement, votre biceps ne prend pas le poids de la charge.

Surveillez votre volume d'entraînement

Le volume que vous effectuez dans un entraînement affecte le temps de récupération. Le volume est le produit du poids que vous utilisez multiplié par le nombre de séries et de représentants que vous faites. Pour le dire simplement, plus vous en faites dans votre séance d’entraînement, plus la récupération dure longtemps. Cependant, à mesure que votre corps s'adapte aux entraînements, le temps de récupération diminue à nouveau.

Repos entre les séances d'entraînement

L'American College of Sports Medicine recommande à la plupart des adultes de soulever des poids deux à trois fois par semaine à l'aide d'exercices complets du corps. Cela vous donne un à deux jours entre les séances d'entraînement pour récupérer, ce qui va de pair avec la règle des 24 heures minimum.

À mesure que vous progressez, cela pourrait ne pas suffire à taxer vos muscles. Pour rendre votre programme d’exercice plus intense, vous devrez peut-être ajouter des jours. Pour ce faire, vous devez séparer les parties du corps de manière à ne pas travailler la même chose deux jours de suite..

Par exemple, vous pouvez travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. En alternance entre ces deux feuilles 48 heures entre les entraînements pour chaque groupe musculaire. Vous devez également concentrer plus d’énergie sur moins de parties du corps.

N'oubliez pas qu'une séance d'entraînement fractionnée est destinée aux stagiaires plus avancés et peut ne pas être nécessaire pour vous..

La nutrition affecte la récupération

Le temps nécessaire à votre récupération dépend également de votre nutrition. Ce que vous mangez pendant et après votre entraînement peut raccourcir ou allonger votre temps de récupération. Le muscle est constitué d'acides aminés que vous pouvez obtenir à partir des protéines que vous mangez ou des compléments que vous prenez..

Sur les 20 acides aminés, trois d'entre eux sont particulièrement importants pour la construction musculaire. Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l'isoleucine et la valine sont les noms propres des trois BCAAs, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Votre corps ne peut pas les produire, vous devez donc les obtenir de la nourriture.

Suppléments pour la récupération

Une étude publiée en 2017 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme montre que la supplémentation en BCAA réduit votre temps de récupération. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que la force retrouvait plus vite et que les sujets n'étaient plus aussi douloureux le lendemain de la prise de BCAA..

La protéine de lactosérum contient naturellement des BCAA, ce qui en fait un substitut approprié. Vous pouvez également simplement vous concentrer sur la consommation de plus de protéines tout au long de la journée à partir de sources animales ou végétales. Cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement.

Lire la suite: Combien de temps faut-il pour que les muscles récupèrent après l'entraînement??

Selon une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition, la consommation de protéines après votre entraînement peut réduire le temps de récupération. L'étude montre que la consommation de protéines aide les haltérophiles et les athlètes d'endurance.

Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer correctement, cela peut nuire à votre performance en salle de gym et éventuellement vous blesser. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que s'entraîner sans laisser à ses muscles 24 heures pour récupérer des performances douloureuses et les résultats de l'entraînement.

Ce qui fonctionne pour vous?

La clé est de trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous deviez créer un graphique montrant la réaction de vos muscles, il ressemblerait à un "U" inversé. On l'appelle aussi courbe en cloche car elle ressemble à une cloche. Si vous ne travaillez pas, vous n'obtenez pas de résultats et le graphique est plat. Pour chaque jour que vous ajoutez à votre programme d’entraînement, les résultats augmentent..

Il y a un point optimal où vous atteignez votre nombre idéal d'entraînements, qui correspond au sommet du graphique, puis tout redescend une fois que vous avez dépassé ce seuil. Le point fort étant différent pour tout le monde, essayez donc plus ou moins d’entraînements au cours de la semaine pour voir ce qui vous convient le mieux pour votre corps..