Se déplace pour rétrécir votre ventre, les fesses et les cuisses
Le plus souvent, lorsque je demande aux clients quels sont leurs objectifs en matière de condition physique, ils me répondent par des gestes à une distance de leur corps allant de la moitié de la cuisse à la moitié de l'estomac. Eh bien, je vous entends, ma fille! C’est ce que j’appelle «la zone» - cette zone délicate dans laquelle la plupart des gens se demandent comment la resserrer et la réduire. Personnellement, j'ai ce que vous appelez une "forme de poire", donc mes cuisses intérieures et extérieures, mon butin et mes abdominaux inférieurs ont toujours été les points sur lesquels je concentre mes efforts.
Tonifiez "The Zone" avec ces 7 exercices. (Image: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM) Lire la suite: Débarrassez-vous du soutien-gorge avec ces 5 mouvements de Pilates
Gardez à l'esprit: Votre corps se balance, peu importe sa forme. (Image: Valorie Darling) Avoir des courbes, c'est beau, et je ne pense pas que quiconque doive se sentir obligé de se mincir pour avoir un look sexy. Cela étant dit, il y a de très bons exercices qui font frémir les fans pour ces parties du corps, alors continuez à lire pour voir ce que j'intègre dans mes propres exercices ainsi que ceux de mes clients pour resserrer et tonifier «The Zone».
Ciblez vos abdominaux
Ce mouvement va écraser votre noyau - dans le bon sens. (Image: Valorie Darling) Crossover Reaches (5 impulsions par côté, 5 séries)
Installer: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues jusqu'au plafond et les mains sur la paume derrière la tête.
Action: Abaissez une jambe à un angle de 45 degrés et passez le bras opposé de l'autre côté de votre corps. Pulse ton corps cinq fois. Répétez de l'autre côté.
POINTE: Tirez vos abdominaux et tordez vraiment votre corps pour faire fonctionner les abdominaux inférieurs et les obliques.
Teaser à une jambe (8 représentants par jambe)
Accordez une pause à votre dos et faites travailler les abdominaux. (Image: Valorie Darling) Installer: Allongez-vous sur le dos et allongez une jambe jusqu'à 45 degrés. Pliez votre autre jambe à un angle de 90 degrés. Gardez vos genoux ensemble.
Action: La tête et la poitrine relevées, les bras tendus vers les orteils. Courbez tout en haut pour arriver à une position assise. Arrondissez lentement jusqu’au bout des omoplates puis remontez-vous. Changer de jambe.
POINTE: Consciemment engager les abdominaux pour s'assurer qu'ils font tout le travail. Si vous sentez que votre bas du dos prend le dessus, tenez-vous doucement derrière vos cuisses au lieu d’atteindre les orteils..
Ascenseur inférieur (10 représentants)
Gardez le focus sur vos abdominaux. (Image: Valorie Darling) Installer: Allongez-vous sur le dos et allongez les jambes vers le plafond.
Action: Tout d’abord, courbez votre tête et votre poitrine, paume de la main derrière la tête. Puis abaissez vos jambes à 45 degrés. Serrez vos abdominaux et soulevez les jambes vers l'arrière jusqu'à 90 degrés. Répétez 10 fois.
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POINTE: Concentrez-vous sur le maintien d'une ride dans votre chemise juste à la hauteur de votre sternum ou de votre soutien-gorge. Cela vous aidera à garder vos abdominaux engagés et à maintenir une forme adéquate.
Cibler vos fesses
Ces mouvements vont sculpter un meilleur mégot. (Image: Valorie Darling) Pont (10 représentants par côté)
Installer: Allongez-vous sur le dos, les bras longs à vos côtés. Vos genoux sont pliés et les pieds sont écartés des hanches. Vos talons devraient presque toucher vos doigts.
Action 1: Courbez les hanches vers le plafond, en gardant votre bassin sous et vos fessiers engagés. Étendre une jambe vers le plafond. Abaissez et soulevez vos hanches en petites impulsions et gardez les hanches même. Répétez 10 fois. Changer de côté et répéter.
Activez vos fessiers ET vos abdominaux en un seul mouvement. (Image: Valorie Darling) Action 2: Croisez un talon sur votre cuisse, genou sur le côté. Soulevez et abaissez les hanches (en engageant les fessiers). Répétez 10 fois. Changer de jambe.
Visualisez un butin plus étroit. (Image: Valorie Darling) POINTE: Activez votre dos et visualisez vos fessiers en train de faire le travail ici. En pensant à ces muscles qui travaillent Est-ce que leur donner un coup de pied. Gardez vos abdominaux bien engagés pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de prendre le dessus.
Grasshopper Lifts (3 séries de 10 répétitions)
Utilisez vos fessiers pour lever vos jambes et non votre dos. (Image: Valorie Darling) Installer: Allongez-vous sur le ventre, les mains empilées sur le front comme un oreiller.
Action: Séparez les jambes aussi larges que votre tapis. Pliez les genoux et rapprochez les orteils en maintenant vos genoux écartés. Soulevez vos cuisses du tapis, en engageant vos fessiers. Pulse tes jambes vers le plafond, sans laisser les cuisses toucher le tapis. Répétez 10 fois. Prenez une pause rapide entre les séries. Terminez par une posture de repos actif ou une posture d'enfant pour arrondir votre dos.
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POINTE: Il ne s'agit pas de cambrer dans cette posture, alors gardez vos abdominaux tirés vers le nombril et les fessiers serrant activement pour lever vos jambes..
Cible tes cuisses
Ce mouvement va cibler vos cuisses. (Image: Valorie Darling) Raffermisseur intérieur de la cuisse (20 répétitions)
Installer: Allongez-vous sur le côté avec les jambes légèrement étendues devant votre corps. Votre tête doit reposer dans une main, l'autre main devant les abdominaux.
Action 1: Soulevez la jambe supérieure juste au-dessus de la hauteur des hanches. Soulevez la jambe inférieure et le bas du dos. Répétez 20 fois.
Intensifiez la brûlure et gardez vos jambes ensemble. (Image: Valorie Darling) Action 2: Soulevez les deux jambes, en les maintenant bien serrées. Baissez les deux jambes. Répétez 20 fois.
POINTE: Essayez de lever votre jambe le plus haut possible et prenez votre temps. Ce n'est pas une question de vitesse, c'est une question de forme. Cela resserrera non seulement l'intérieur des cuisses, mais resserrera également la taille.
Sculpter de la cuisse externe (20 répétitions)
Saute, saute et descends! (Image: Valorie Darling) Installer: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la distance entre les hanches, les mains sur les hanches.
Action 1: Pliez les genoux et sautez haut, atterrissant dans un profond squat plié. Répétez 20 fois.
Garde ton dos grand et droit. (Image: Valorie Darling) Action 2: Tenez le plié profondément squat et battez-vous 20 fois.
POINTE: Tenez-vous droit comme si votre dos était contre un mur. Faire participer les abdominaux est essentiel pour maintenir cette longueur dans le corps et la colonne vertébrale.
Intégrez ces mouvements à votre routine de conditionnement physique au moins trois fois par semaine. Rappelez-vous, la cohérence est la clé! S'engager dans ces mouvements fera une différence dans vos objectifs physiques et aidera à resserrer cette zone cible.
Andrea Speir est la fondatrice du studio Speir Pilates à Santa Monica, en Californie. Elle allie le Pilates classique à un cardio moderne et à un entraînement intensif en circuit. Connectez-vous à Andrea sur son site Web et sur Facebook, Twitter, Instagram et Pinterest.
