Plan de régime d'entraînement de marathon

S'entraîner pour un marathon exige du dévouement, du temps et de l'essence, sous la forme d'un plan d'alimentation solide. Pendant que vous vous entraînez, gardez un œil à la fois sur les collations que vous consommez pour alimenter une longue séance d'entraînement et sur les repas nutritifs que vous mangez pendant le reste de la journée - les deux peuvent faire une différence entre franchir la ligne d'arrivée, une distance de 26,2 milles. ou frapper un mur au milieu de la formation.

Un coureur de marathon doit avoir une alimentation appropriée pour alimenter son entraînement. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Focus sur les glucides

Bien que les trois macronutriments soient importants pour les coureurs de fond, les hydrates de carbone sont la pierre angulaire, car ils constituent la source de carburant préférée de votre corps. Selon Janice H. Dada, diététiste professionnelle, dans «Today's Diet», un marathonien a besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant la période d'entraînement. Essayez d’inclure dans votre régime une grande quantité de glucides complexes, notamment du pain et des pâtes complets, du riz brun et des légumineuses. Hal Higdon, entraîneur de course à pied, recommande de limiter les glucides simples, tels que le miel, le sucre et la confiture, à 10% de vos calories..

Faire le plein pour les courses

Une grande partie de votre plan d'alimentation tournera autour de vos courses d'entraînement. L'entraîneure de triathlon certifiée ITCA, Michelle Portalatin, a déclaré au magazine "Shape" que vous devriez manger une collation légère et énergisante ou un petit repas une à deux heures avant de partir en entraînement. Une option pourrait être des céréales de petit déjeuner avec des fruits et 1% de lait, suggère Dada. Sotiria Everett, nutritionniste en sport, recommande un smoothie aux fruits à base de lait et de banane. Évitez les aliments riches en matières grasses, frits ou riches en sauce, ainsi que les aliments riches en fibres, qui peuvent tous causer des problèmes d'estomac pendant la course..

Plan de repas potentiel

Pour le reste de votre régime alimentaire tout au long de la journée, essayez de manger des repas bien équilibrés et riches en nutriments. Commencez la journée avec de la farine d’avoine, un glucide complexe, agrémenté de cerises riches en antioxydants et d’un verre de lait ou d’un smoothie à base de fruits, de légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et d’une source de protéines naturelle comme le yogourt grec. Faites le plein au déjeuner avec une salade de pâtes de blé entier mélangée à beaucoup de légumes et à une source de protéines, comme des pois chiches ou du thon en conserve. Pour le souper, planifiez des dîners autour de protéines maigres telles que le poulet ou le saumon; Les acides gras oméga-3 contenus dans ces derniers améliorent les performances physiques en augmentant le volume des accidents vasculaires cérébraux, selon Competitor. Accompagnez-le d'un accompagnement de haricots noirs et d'une salade verte ou de légumes rôtis. Si vous êtes végétarien, essayez des produits à base de soja pour vos protéines, comme le tofu, car ils favorisent la récupération musculaire..

Importance des fluides

Une bonne hydratation est un élément essentiel du régime alimentaire du coureur de marathon. Perdre aussi peu que 2% de votre poids en raison d'une perte d'eau peut affecter vos performances de course à pied et votre récupération, déclare la diététiste Tara Gidus. Pour boire tous les jours, restez avec de l’eau, en portant toujours une bouteille avec vous. Pendant vos entraînements de plus de 60 minutes, ajoutez des boissons pour sportifs qui remplacent les glucides et les électrolytes perdus pendant l'entraînement. Visez à boire 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes.