Exercices lombaires 1 et 2

La région lombaire de votre dos est la partie inférieure située juste au-dessus de votre sacrum. Cette partie de votre dos fait partie de la forme en S que votre colonne vertébrale crée naturellement. Les vertèbres lombaires sont constituées de cinq vertèbres individuelles appelées L1, L2, L3, L4 et L5. La taille de ces vertèbres augmente à mesure que le nombre augmente. L1 et L2 sont les plus petites vertèbres de la région lombaire et des exercices spécifiques aident à renforcer cette zone et à prévenir les blessures..

Poussée pelvienne

Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat. En vous détendant les bras, poussez vos hanches vers le sol. Vous devrez soulever légèrement vos fesses pour effectuer correctement ce mouvement. Maintenez cette position pendant cinq à sept secondes. Revenez à la position initiale et répétez 10 fois.

Exercice Arch

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes tendues et les pieds écartés du corps. Placez les deux mains sur la partie inférieure de votre dos. Arquez-vous et pliez lentement en arrière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous pencher. Continuez à pousser vos mains dans votre dos pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant trois secondes. Revenez à la position d'origine. Effectuer 10 répétitions.

Situps

Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice renforcera votre bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds immobilisés par un objet stable. Si vous le souhaitez, demandez à un partenaire de maintenir vos pieds et vos chevilles fermement au sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre torse du sol en levant d'abord vos épaules, puis votre abdomen, puis le bas de votre dos. Maintenez cette position pendant au moins trois secondes. Revenez lentement à la position initiale. Effectuer une série de 10 répétitions.

Arc à genoux

Mettez-vous à quatre pattes et utilisez un tapis d’exercice pour vous protéger, le cas échéant. Arquez votre dos et laissez tomber votre tête afin que votre corps forme la forme d'un n minuscule. Maintenez cette position pendant sept secondes. Relevez la tête et poussez le dos au sol pour avoir la forme d'un u. Maintenez cette position pendant sept secondes. Répétez cet exercice 10 fois dans les deux sens.