Exercices abdominaux à faible impact
Les abdominaux forts et définis ne nécessitent pas d'activité à impact élevé. Restez au sol sur un tapis ou sur vos deux pieds et entraînez efficacement tous les muscles de votre ventre. En 2001, l’American Council on Exercise a évalué l’efficacité de plusieurs exercices abdominaux. Les meilleurs ne sont pas tous à faible impact - ils sont sans impact.
Travailler dur ne doit pas impliquer un impact. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Un ballon de stabilité défie votre équilibre. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Crunches
Le crunch de base est un exercice de base pour les abdominaux qui entraîne le droit des abdominaux, la gaine avant de vos abdominaux. Cela a par nature un impact faible, mais la version de base n’est peut-être pas la plus performante. Faites le crunch avec les jambes étendues ou sur un ballon de stabilité pour plus d'effet.
1. Crunch Ball Stability
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un ballon de stabilité de sorte que votre bas du dos soit ancré au ballon et que vos cuisses et vos pieds soient parallèles au sol. Berce ta tête avec tes mains ou croise tes bras sur ta poitrine.
Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez votre tête, votre cou et vos épaules à un angle d'environ 45 degrés. Abaissez le début pour terminer une répétition.
Pointe
Pour rendre l'exercice plus difficile, rapprochez vos pieds. Pour plus de stabilité, élargissez les jambes.
2. Crunch Long-Leg
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis et bercez votre tête avec vos mains. Étendez vos jambes directement vers le plafond. Gardez-les bien droit sur vos hanches.
Expirez pendant que vous soulevez votre torse pour croquer votre poitrine en direction de vos jambes. Tirez bien sur vos muscles abdominaux en soulevant.
Pointe
Évitez de tirer sur l'arrière de votre tête ou de tirer votre menton contre votre poitrine.
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Gardez votre main sur votre hanche si elle est plus confortable pour votre épaule. (Image: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Des planches
Les craquements seuls ne ciblent pas tous les muscles du noyau. Les planches forment les abdominaux transversaux profonds, ce qui vous aide à vous tenir debout et améliore votre équilibre. La planche classique a le torse suspendu aux mains ou aux avant-bras et aux orteils.
Tenez votre corps rigide, avec le nombril tiré vers la colonne vertébrale, pendant 20 à 90 secondes. Une fois que vous maîtrisez la version de base, ajoutez le défi avec d'autres options.
1. planche latérale
COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche sur vos mains ou vos avant-bras. Rassemblez vos pieds et penchez-vous du côté droit afin d'empiler vos pieds et vos hanches en une ligne.
Levez le bras gauche tout droit vers le plafond. Tenez la planche latérale pendant 20 à 90 secondes. Changer de côté pour un développement musculaire équilibré.
Pointe
Si vous avez trop de mal à rester en équilibre sur vos pieds et bras empilés, abaissez le genou au sol, mais soulevez-vous entre les hanches. Cette modification vous aide à construire la force avec une bonne forme.
2. Planches d'équilibrage
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position de planche régulière sur les orteils et les mains / avant-bras et tendez un bras vers l'avant pour trois à cinq chefs d'accusation. Abaissez-le sur le sol et répétez avec le côté opposé.
Sur une planche ordinaire, soulevez une jambe pour trois à cinq comptes. Baissez-le et répétez avec l'autre côté. À partir d’une planche ordinaire, placez votre bras droit en avant et votre jambe gauche au sol pour trois à cinq chefs d’accusation. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Placez vos mains ou vos avant-bras sur une balle de stabilité ou un disque d’équilibrage pendant que vous tenez la plante. Sinon, posez vos pieds sur le dispositif d'équilibrage.
Gardez votre poitrine soulevée pendant que vous tournez. (Image: dimarik / iStock / Getty Images)Twists
Des mouvements de torsion entraînent les obliques existant sur les côtés de votre taille. Ces muscles aident à vous donner une apparence complètement définie et soutiennent les mouvements fonctionnels, tels que la rotation et la flexion latérale.
1. Twist Ball médecine
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position assise sur un tapis. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol. Tenir un ballon de médecine de 2 à 15 livres à deux mains au centre de la poitrine.
Penchez-vous légèrement en arrière pour que vos muscles abdominaux se contractent. Faites pivoter tout votre torse vers la droite, amenant la balle avec vous, puis tournez vers la gauche.
Augmentez l'intensité en soulevant vos pieds du sol afin que les orteils ne soient qu'à un pouce de hauteur. Pour encore plus d'effort, laissez les jambes avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Une dernière variation vous donne un v-sit complet avec les jambes étendues à environ 45 degrés.
Serrez vos muscles abdominaux lorsque vous vous tordez. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Crunchs de vélos
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis et bercez votre tête avec vos mains. Tirez vos jambes vers le haut de façon à former un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux, les tibias parallèles au sol..
Étendez votre jambe droite tout en rapprochant votre aisselle droite, votre coude et votre genou gauche. Changer de côté. Déplacez-vous comme si vous pédaliez.
Pointe
Évitez de retenir votre souffle pendant l’un de ces mouvements. Inspirez et expirez naturellement.
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