Une trempette ou un développé couché est-il meilleur?

Lorsque vous voulez savoir si un plongeon ou un développé couché est préférable, cela dépend: pourquoi demandez-vous? Si vous recherchez un coffre fort, le développé couché règne en maître. Cependant, si vous voulez un coup qui frappe vos triceps, le plongeon est votre meilleur pari.

Un observateur vous aide à soulever des poids lourds. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

La façon dont vous faites chaque déménagement est également importante. Un grip étroit pour votre bench press et un piqué au banc vont être plus centrés sur les triceps, alors qu'un grip plus large sur la barre ou un piqué dans la poitrine accentue le pectoral majeur plus.

Variations de trempette

Il existe deux types de trempette: la poitrine et la poitrine. Chacun est similaire, mais la façon dont vous inclinez votre torse change la façon dont vos muscles sont activés.

Trempette à la poitrine

Ne plonge la poitrine sur un ensemble de barres parallèles. Placez une main sur chaque barre, balancez vos jambes, pliez et étendez vos coudes. Penchez votre corps légèrement en avant des hanches pour créer plus d'activation de la poitrine.

Les trempettes thoraciques utilisent légèrement plus de muscles que les trempettes sur établi. (Image: GuruXOOX / iStock / Getty Images)

Cette variation du creux souligne principalement la partie supérieure de la poitrine, appelée région claviculaire du pectoral majeur. Vous sentirez également la brûlure dans vos triceps, le haut du dos et le milieu du dos.

Trempettes

Les plongeons du banc se font généralement avec un banc d’entraînement ou une autre surface surélevée telle qu’une marche montante - ou si vous êtes à la maison, une table basse. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez vos mains sur vos hanches, les doigts face à vos pieds. Avancez pour que vous soyez retenu par vos mains. Pliez et étendez vos coudes pour abaisser et soulever vos fesses, vos hanches et votre torse.

Ce plongeon est avant tout un exercice pour les triceps, mais votre poitrine, le front des épaules et le haut du dos jouent un rôle de soutien..

Modifiez les plongeons du banc en pliant les genoux. (Image: cash14 / iStock / Getty Images)

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Variations de presse thoracique

Comparez les creux à deux des versions les plus courantes de la presse pectorale. Une prise étroite, légèrement plus rapprochée que vos épaules, augmente l’activation du triceps et diminue celle du pectoral majeur, a rapporté une étude publiée dans un numéro de 2005 du Journal of Strength and Conditioning Research. Une prise légèrement plus large que vos épaules ne fait plus travailler vos delta pectoraux majeurs et antérieurs, le devant de vos épaules.

Objectifs de construction de triceps

Si vous souhaitez exercer vos triceps après un exercice, la variation au banc est probablement votre meilleur choix pour ces exercices. Le plongeon du banc n’est pas le meilleur mouvement absolu pour ces muscles à l’arrière de votre bras - c’est la poussée du triangle - mais le plongeon du banc a un taux beaucoup plus élevé que celui de la presse thoracique à poignée étroite en termes d’activation des triceps, a révélé une étude de 2011 parrainée par l'American Council on Exercise. Les résultats ont révélé une activation du triceps plus élevée de 25% avec le creux du banc par rapport à la presse pectorale à poignée étroite.

Le développé couché est idéal pour la construction de gros pectoraux. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Buts de la poitrine

Lorsque vous recherchez le maximum d’activation thoracique, vous avez le choix n ° 1 avec la presse à banc plat à poignée traditionnelle. Une étude séparée commanditée par ACE en 2012 a montré que la presse pectorale provoquait l'activation majeure du pectoral par rapport à huit autres exercices. Le plongeon thoracique était seulement 70% aussi efficace que la presse pectorale dans cette étude.

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