Étirements musculaires intercostaux
Lorsque vous inspirez, vos poumons se dilatent et les muscles intercostaux, qui relient une côte à une autre, s'allongent. Si vos intercostaux sont serrés, les mouvements de votre cage thoracique peuvent être limités, ce qui peut affecter votre capacité à respirer confortablement et efficacement. Étirer vos intercostaux favorise régulièrement une respiration saine, ce qui profite à votre corps de plusieurs manières.
Les gens font des étirements latéraux. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)Insights intercostaux
Les muscles intercostaux séparent vos côtes lorsque vous inspirez et rapprochez-les lorsque vous expirez. Visualisez les intercostaux se comportant comme le tissu d'un soufflet, écrit Martha Peterson, Essentialsomatics.com. Peterson, massothérapeute certifié et éducateur somatique, explique que lorsque vous inspirez, les intercostaux s'allongent, ce qui permet au soufflet - vos poumons - de se remplir d'air. Ces muscles respiratoires très importants aident également à stabiliser la cage thoracique lorsque vos mouvements impliquent de soulever, de pousser et de tirer ou lorsque vous pliez ou tordez votre torse.
Côtes courtes
Divers facteurs contribuent au raccourcissement intercostal. Au fil du temps, une mauvaise posture peut causer un resserrement des muscles de la cage thoracique, écrit Barbara Kaplan Herring, professeure de yoga, au Yoga Journal. Assis et debout, penchés dessus, ferme la poitrine, forçant les intercostaux dans une position serrée et courte. Des quintes de toux ou d'éternuements répétés peuvent également entraîner une contraction excessive et un raccourcissement des intercostaux; l'étanchéité peut également se développer à la suite d'un stress ou de mauvaises habitudes respiratoires. Beaucoup de gens respirent par la poitrine plutôt que par le diaphragme. En conséquence, la partie inférieure des poumons ne se gonfle pas correctement. Quelle que soit la cause de vos intercostaux serrés, leur flexibilité insuffisante inhibe votre capacité à respirer profondément, ce qui peut nuire à votre performance sportive et rendre plus difficile la gestion de certaines affections respiratoires, notamment le rhume, les allergies, la grippe et l'asthme, déclare Herring.
Relâchement
Des étirements légers peuvent allonger et desserrer les muscles de votre cage thoracique. Des exemples d'étirements intercostal incluent les coudes latéraux assis ou debout. Étendez votre bras droit sur votre tête et articulez lentement vers la gauche pour étirer les intercostaux de votre côté droit. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche. Le hareng suggère d'utiliser la pose Gate, une variation à genoux de la courbe plus élémentaire. Si vous avez accès à un gros ballon de stabilité, vous pouvez suspendre le haut de votre dos sur le ballon et vous détendre pendant 30 secondes ou effectuer un pliage latéral en utilisant le ballon comme support. En position couchée, utilisez un croissant pour allonger les intercostaux. Pour travailler votre côté droit, étendez vos bras sur votre tête et pliez le haut de votre torse et vos jambes vers la gauche pour former un «C» avec votre corps. Répétez l'exercice en pliant le torse et les jambes vers la droite pour étirer le côté gauche de votre corps..
Maximiser l'étirement
Quelle que soit l'étirement intercostal que vous utilisez, suivez quelques principes de base pour maximiser les avantages. Pré-étirement avec un léger cardio réchauffement pour augmenter la circulation et augmenter la température des tissus musculaires. Avant de passer à la position d’étirement, inspirez profondément et visualisez-vous en train de devenir plus grand. Lorsque vous êtes en position d'étirement, continuez à respirer de manière uniforme et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration..
