Comment utiliser un ballon de médecine pour les sit-ups

Le sit-up traditionnel obtient une amélioration lorsque vous utilisez un ballon médicinal pour augmenter la résistance. Vous vous sentirez plus défié à mesure que vous développerez des muscles plus forts. La forme de ces balles lestées les rend idéales pour lancer ou serrer dans vos bras lorsque vous soulevez et abaissez votre torse.

Les ballons médicamenteux ne sont que l’un des nombreux outils qui stimulent votre entraînement des abdominaux. (Image: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)

Les ballons médicinaux ont des poids et des tailles variables; ceux appropriés pour les entraînements abdominaux pèsent généralement entre 2 et 25 livres et ont la forme d’un ballon de basket. Le poids de la balle que vous choisissez devrait vous sembler difficile et ralentir votre mouvement, mais ne devrait pas vous faire sentir hors de contrôle ou vous compromettre..

Au lieu de compter les répétitions lorsque vous effectuez ces exercices, définissez une minuterie et effectuez-les pendant une minute chacun pour allumer votre cœur. Prenez 30 ou 60 secondes entre eux pour donner à vos abdominaux une chance de rebondir avant d'être retravaillés..

Assurez-vous que vous maîtrisez bien le bon sit-up avant d'ajouter un ballon médicinal. (Image: LIVESTRONG.COM)

Sit-up classique avec le ballon médicinal

Utilisez un ballon médicinal pour augmenter le situp classique de deux façons: augmentez la résistance du haut du corps en le serrant contre vous ou fixez les pieds au sol en le pressant entre vos chevilles..

Sit-Up tenant la balle

Étape 1

Allongez-vous sur une natte et pliez les genoux. Plantez vos pieds dans le sol. Tenez le ballon de médecine entre vos mains sur votre poitrine.

Étape 2

Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis et poussez simultanément le ballon médicinal vers le haut. Serrez vos muscles abdominaux vers votre dos et expirez lorsque vous vous levez. Vos bras restent étendus tout au long du mouvement. Ainsi, lorsque vous atteignez le sommet, ils sont près de vos oreilles et la balle est étendue juste au-dessus de la couronne de votre tête..

Étape 3

Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

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Utilisez la balle comme une ancre

Étape 1

Asseyez-vous sur une natte avec les genoux pliés, les pieds plantés dans le sol. Choisissez un ballon médicinal de 10 à 16 livres et placez-le entre vos pieds.

Étape 2

Engagez vos muscles abdominaux, maintenez vos bras croisés sur votre poitrine et pressez la balle avec vos chevilles tout en vous allongeant lentement sur le dos.

Étape 3

Continuez à élever et abaisser votre torse, en utilisant la balle pour épingler vos jambes sur le sol. Consciemment, sentez vos abdominaux se caler contre vos côtes pour activer les muscles.

Emmenez un ami et entraînez-vous au prochain niveau. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Sit-Ups des partenaires du Medicine Ball

Pourquoi s'entraîner seul quand on peut exploiter l'énergie, la motivation et le plaisir d'un partenaire? Un partenaire peut vous apporter un soutien moral et vous lancer la balle lorsque vous effectuez des situps. Si vous voulez tous les deux une séance d’entraînement, demandez à votre partenaire de s’asseoir par terre et de faire les situps avec vous..

Partenaire Toss Sit-Up

Étape 1

Allongez-vous sur le sol avec votre dos dans un tapis et pliez les genoux. Tenez un ballon de médecine dans vos mains juste devant votre poitrine.

Étape 2

Demandez à votre partenaire de se tenir face à vous. Il posera ses pieds sur les vôtres, doucement, pour vous empêcher de balancer vos jambes pendant l'exercice.

Étape 3

Engagez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez votre torse et lancez la balle à votre partenaire qui la renverra directement vers vous pendant que vous êtes toujours levé. Abaissez votre dos au tapis et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Sit-Ups Passe Partenaire

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol et faites face à votre partenaire avec vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre. Les deux partenaires se plient les genoux. Un partenaire tient le ballon de médecine.

Étape 2

Le partenaire qui tient la balle s'abaisse, ramenant la balle derrière sa tête et la frappant au sol. En se levant, il le jette à son partenaire. La partenaire attrape le ballon et s’abaisse immédiatement vers le tapis, laissant le ballon toucher le sol au-dessus de sa tête. Elle se lève et lance le ballon au premier partenaire.

Étape 3

Continuez à lancer la balle d'avant en arrière pour compléter le nombre de répétitions souhaité..

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Crunch jambe droite

Ce mouvement est un resserrement plutôt que d'un situp. Un resserrement utilise uniquement les muscles abdominaux tandis qu'un situp active les muscles stabilisateurs du cou, des cuisses et des fléchisseurs de la hanche.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis et tenez un ballon médicinal entre vos mains. Étendez vos bras pour que vous teniez la balle au-dessus de votre poitrine.

Étape 2

Soulevez les deux jambes vers le plafond. Gardez-les bien serrés et tendus avec les pieds fléchis.

Étape 3

En gardant les bras tendus et les mains agrippées par le ballon, levez et baissez les épaules sur le sol. Laissez la balle taper vos chevilles ou vos orteils pendant que vous vous levez..

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