Comment faire pour démarrer le culturisme pour les femmes

La musculation cherche à vous rendre plus fort, tandis que la musculation augmente de plusieurs crans - faire de votre corps une déclaration visuelle de muscles ondulants et de tendons tendus. Vous pouvez devenir une femme culturiste tout en conservant votre féminité et votre attrait, comme le démontrent des icônes du bodybuilding telles que Rachel McLish et Marissa Rivero, actrices à succès et beaux modèles. Pour commencer, vous devez principalement vous engager dans un travail initial de trois mois, ainsi que dans la planification et le suivi de vos progrès..

S'engager à la salle de musculation

Deux à trois jours par semaine, vous devez vous rendre à la salle de musculation pour un rendez-vous avec vos barres à disques. Lundi, mercredi et vendredi sont idéaux. Vous pouvez vous concentrer sur les appareils de levage - le soulevé de terre, le squat et le banc - pour développer vos muscles et, ce faisant, brûler les graisses. Attendez-vous à vous réchauffer en soulevant des poids légers et à dépenser environ une heure par session. Femmes: N'oubliez pas de vous entraîner durement, après votre premier mois ou presque d'acclimatation. Stuart McRobert, auteur de programmes de mise en forme, écrit dans le magazine "Iron Man" dans le cadre d'un entraînement sérieux conçu pour contenir 5 à 10 kilos de muscles supplémentaires..

Augmenter l'intensité cardio

Choisissez votre forme préférée de cardio - spinning, vélo en plein air, course, sprint en montagne, natation - et frappez fort. Littéralement. Brian Lebo du centre d'entraînement Athletic Performance Training Center de l'Ohio a recommandé HIIT, l'entraînement par intervalles de haute intensité, comme moyen de brûler les graisses rapidement. Lebo recommande un rapport repos-travail de 3 pour 1. Concrètement, cela signifie par exemple que vous pouvez aller fort comme vous pouvez sur un sprint de montagne pendant 30 secondes, marcher ou redescendre la pente pendant 90 secondes et répéter quatre fois pour une séance d'entraînement intense de 10 minutes..

Changez vos habitudes alimentaires

Les aliments transformés et frits iront au-delà dans le cadre de votre programme de musculation. Vous aurez besoin de cinq ou six petits repas chaque jour avec des protéines maigres pour réparer les muscles, des glucides pour alimenter vos entraînements et des graisses saines pour satisfaire la faim. Lebo vous conseille de créer des plans de repas pour votre semaine. Reposez vos muscles 48 heures avant de travailler avec le même groupe de muscles et dormez suffisamment.

Idées de repas pour débutants

Vous devrez peut-être réapprovisionner votre garde-manger avec beaucoup de thon et de grains entiers. Rivero a partagé les détails de son régime alimentaire avec SimplyShredded.com. Un mini-repas peut être composé d'avoine et de blancs d'œufs cuits; patate douce et thon; riz brun, poulet et légumes verts; ou tilapia et un quart d'avocat. La concurrente de la figure Ashley Toms, qui décrit le régime comme étant 90% de son succès en bodybuilding, associe de la même manière le poulet, les légumes verts et l’avoine découpée; protéines de lactosérum, shakes et avoine; et des collations telles que des shakes protéinés ou une poignée de noix.