Comment mettre en place un cours de yoga d'une heure
Que vous soyez un nouvel enseignant ou que vous souhaitiez établir une pratique à la maison, il est utile de savoir comment organiser un cours de yoga pour que cela ait un sens dans le corps. La manière dont vous organisez la classe dépend un peu du style de yoga que vous envisagez de pratiquer. Une classe de Yin ou de restauration sera très différente d'une pratique plus active.
Commencez votre pratique dans une pose calme. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)La plupart des cours actifs commencent par un léger engagement de la respiration et un réchauffement des muscles et des articulations. Vous passerez ensuite dans des poses dynamiques qui finissent par se réduire en longues distances. Chaque cours de yoga se termine par Savanasa, ou relaxation finale pour la contemplation de soi et la méditation.
Chaque professeur de yoga a une approche légèrement différente, mais un bon début solide pourrait inclure les éléments suivants:.
Ouverture de votre pratique
Utilisez les 3 à 5 premières minutes de cours pour préparer votre corps au yoga. Prenez quelques minutes pour rester dans une posture simple, comme une pose avec cadavre, une pose facile ou une pose pour enfant, pour éclaircir et centrer votre esprit. Pendant que vous êtes assis dans la pose, commencez à retenir votre souffle.
Un souffle classique à utiliser pour le yoga est le souffle Ujjayi, dans lequel vous scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Cette respiration génère de la chaleur et vous permet de rester concentré pendant la pratique. La respiration peut prendre du temps à maîtriser, alors soyez patient avec vous pendant que vous apprenez.
Épouser le souffle et le mouvement
À partir de votre posture de repos, mettez-vous à quatre pattes et respirez à travers plusieurs tours de vache et de chat pour réveiller votre colonne vertébrale. Vous pouvez ajouter des coudes latéraux, un équilibre de la colonne vertébrale et des rotations du cou pour obtenir plus de plis.
Des manières alternatives de réveiller votre corps sont avec des rebondissements modestes dans Easy pose. Inspirez pendant que vous êtes assis et allongez votre colonne vertébrale; expirez en vous tordant. Répétez plusieurs fois pour créer un rythme et commencer à créer de la chaleur.
Finalement, vous passerez à une position debout. Vous pouvez visiter le chien qui fait face vers le bas sur le chemin ou simplement vous rendre à un doux pli vers l'avant à l'avant de votre tapis et vous enrouler lentement jusqu'à ce que vous soyez debout en position de montagne. Comme il s’agit du premier pli avant de votre entraînement, pliez les genoux généreusement pour éviter que vos muscles ischio-jambiers ne s’étirent trop..
Vous serez au bout de 10 à 15 minutes de pratique lorsque vous arriverez à l'avant de votre tapis, prêt pour des poses plus dynamiques..
Lire la suite: Liste de poses pour une heure de Hatha Yoga
Commencer à bouger
Pour réchauffer davantage votre corps, effectuez cinq à dix tours de Salutation au soleil A. Pour effectuer cette séquence:
- Restez debout dans la montagne et tendez les bras.
- Se pencher en avant de vos hanches et toucher vos pieds ou le sol.
- Soulevez à mi-chemin, mains tendues sur vos tibias ou sur le devant de votre tapis, lorsque vous aplatissez votre dos..
- Pliez en avant, plantez vos mains et reculez dans une planche.
- Pliez vos coudes pour planer juste au-dessus du sol, utilisez vos genoux pour vous soutenir si nécessaire.
- Glissez vers le haut de vos pieds pendant que vous soulevez votre poitrine et regardez dans une pose appelée «Chien vers le haut»..
- Expirez et rentrez vos orteils. Poussez vos fesses vers le haut pour entrer dans le chien orienté vers le bas.
- Faire un pas en avant, soulever à mi-chemin et se lever pour effectuer un salut.
Vous pouvez éventuellement ajouter de trois à cinq séquences Sun Salutation B, en commençant chaque salut par une pose en fauteuil et en insérant un guerrier I à droite et à gauche..
À ce stade, vous êtes réchauffé et environ 20 minutes de pratique.
Ajoutez Warrior II après vous être réchauffé. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)Poses dynamiques
Pendant les 20 à 30 prochaines minutes, effectuez des postures debout dynamiques. Commencez par ouvrir vos hanches telles que Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II et Triangle. Des poses tordues, notamment la fente torsadée, l’angle latéral révolutionnaire, le triangle révolutionnaire et la chaise torsadée, pourraient suivre. Passez cinq à dix respirations dans chaque pose.
Après ces poses standard, il est temps d'insérer des poses d'équilibrage, telles que l'arbre, l'équilibrage de la demi-lune et les divisions debout. C'est un bon moment pour ajouter des équilibres de bras et des poses de renforcement de base, aussi. Crow et Firefly sont des exemples d'équilibres de bras; Boat et Reverse Plank défient votre coeur. Les inversions dynamiques, telles que le poirier, pourraient également être pratiquées ici.
Lire la suite: Poses de yoga les plus difficiles
Enroulement
Une fois que vous avez terminé vos positions debout et votre équilibre, il est temps de vous rapprocher du tapis. Pendant ces 10 à 15 dernières minutes, abaissez-vous au sol. Vous pourriez commencer le ventre en premier et faire Locust et Bow pour renforcer votre colonne vertébrale.
Ouvrez vos hanches avec Pigeon ou Angle Bound Assis. Des plis assis en avant avec les jambes droites devant vous ou en forme de V large sont également des options pour cibler vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos.
Assis en avant, le pli appartient à la fin de votre pratique. (Image: cyano66 / iStock / Getty Images)Allongez-vous sur le dos, serrez vos genoux contre votre poitrine et effectuez une torsion en supination dans chaque direction, en tenant pendant 10 à 20 respirations de chaque côté..
Supine Twist aide à fermer votre pratique. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Fin en cadavre pose avec un accent sur votre souffle. N'oubliez pas de vous donner suffisamment de temps ici - 5 à 10 minutes - pour en profiter réellement.
