Comment exécuter un mille-minute

Une fois que vous vous êtes établi comme coureur, concentrez-vous sur le temps. Vous ne commencerez pas en tant que champion de course, mais vous fixer des objectifs réalistes et vous entraîner pour les atteindre vous permettra d'aller dans la bonne direction. Un bon endroit pour commencer est un mile de 10 minutes. Frapper cette marque nécessite une bonne forme physique, mais peut être accompli par la plupart après l'entraînement approprié.

Femme sur le point de courir un marathon. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Forme

Même si vous vous êtes mis en forme, il sera difficile de réaliser votre meilleur temps avec une forme inappropriée. Pendant que vous courez, gardez votre tête droite et ne vous penchez pas en avant à la taille, selon une publication de Brandon Laan parue en 2013. Évitez de tendre vos épaules et maintenez-les debout. La douleur au pied peut également vous ralentir, alors concentrez-vous sur la frappe du pied appropriée. Gardez vos pieds au ras du sol, en restant légers. Assurez-vous que votre foulée de course roule à partir de votre talon à travers les boules de vos pieds. Maintenir une bonne forme vous aidera à courir plus efficacement et vous laissera moins susceptible aux blessures. Les miles de dix minutes ne peuvent pas être courus si vous êtes blessé sur le canapé.

Entraînement

Avant de pouvoir parcourir un kilomètre et demi, vous devez être en forme. La forme physique peut être mesurée en fonction de la capacité aérobique, que vous devrez augmenter votre distance. Comment cela peut-il être fait? En courant sur de plus longues distances à un rythme plus léger, selon le professionnel de la condition physique Greg McMillan sur son site Web. Cela inclura au moins une course plus longue par semaine, au moins 30 à 40 minutes, à un rythme qui ne vous rendra pas dépité. Une ou deux fois par semaine, parcourez au moins une fois et demie votre distance désirée, dans ce cas 1,5 km. Pour vous entraîner pendant un kilomètre et demi, essayez de terminer ces parcours en moins de 20 minutes. Effectuez des intervalles de quatre à six demi-milles une fois par semaine à votre rythme - cinq minutes pour un mile de 10 minutes. Effectuez une séance d’entraînement plus rapide pour mettre vos muscles à l’épreuve du sprint ou de la course en pente, de quatre à six représentants. Un programme d’entraînement efficace vous permettra d’augmenter progressivement votre cadence et votre distance à mesure que votre forme s’améliore.

Rythme

Sur un tapis roulant, un taux de 6 km / heure correspond à un kilomètre et demi. Si vous courez dehors, assurez-vous que vous avez une minuterie facile à utiliser; cela peut être un chronomètre ou n'importe quel appareil avec une application chronomètre. Trouvez une piste locale ou mesurez un kilomètre et notez chaque quart de mille. Allez au rythme qui vous convient, mais comme vous allez probablement ralentir tout au long de votre course, démarrez légèrement plus vite qu’un rythme de 10 minutes. Visez le quart de mille en deux minutes. Si vous êtes sous ce temps, détendez-vous un peu. Sinon tirez pour être moins de 4h30 au demi-mile. Maintenez le rythme aussi étroitement que possible, avec l'objectif d'être moins de 7h30 avec un quart de mile à faire. À ce stade, vous devriez pouvoir sentir le bon rythme. Terminez fort, en parcourant toute la ligne sans ralentir. Enregistrez votre temps.

Progression

Une fois que vous pouvez courir un mile de 10 minutes, il est important de continuer à vous mettre au défi pour améliorer votre condition physique et vos résultats. Les grands avantages cardiovasculaires de la course à pied s’intensifient lorsque vous vous battez pour un nouveau record personnel. Pour ce faire, ajustez votre objectif et votre horaire d’entraînement en fonction de l’augmentation de la distance ou de la réduction du temps. Si vous souhaitez augmenter votre distance, comptez parcourir une distance de 5 km (5 km) et progressez à des intervalles d'un demi-kilomètre, en visant le même rythme. Lorsque vous êtes satisfait de votre distance, réduisez votre temps de 10 à 15 secondes à chaque course..

sécurité

Avant de commencer à courir pour des temps meilleurs, assurez-vous de le faire en toute sécurité. Consultez votre médecin avant de commencer ou d’augmenter considérablement votre régime d’entraînement. En outre, la douleur due au surentraînement peut freiner le progrès avant même de commencer, a noté le Conseil américain pour l'exercice. Toujours se reposer suffisamment - au moins deux jours par semaine - pour éviter les blessures.