Comment courir 5 milles plus vite

Pour beaucoup de personnes, la course à pied est un moyen de perdre du poids, de gérer sa tension artérielle et tout simplement d’améliorer sa forme physique. Pour d'autres, courir - et améliorer leurs capacités de course - devient une sorte de compétition. Les personnes qui parcourent régulièrement 5 miles peuvent éventuellement souhaiter terminer leur entraînement habituel à un rythme toujours plus rapide. Pour courir 5 km plus vite, vous devez inclure un entraînement par intervalles à haute intensité, la pliométrie et les répétitions de sprint. Vous devriez également planifier des jours de repos.

homme qui court sur la route (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Inclure la formation d'intervalle de haute intensité

jeune homme mi-sprint (Image: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images)

Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles de haute intensité peut être efficace pour augmenter la vitesse de course. L'entraînement par intervalles à haute intensité - autrement dit simplement entraînement par intervalles - est une technique dans laquelle les coureurs augmentent ou diminuent l'intensité de leur entraînement en modifiant périodiquement la vitesse ou le niveau de l'entraînement. Pour de meilleurs résultats, une course à grande vitesse d'une à trois minutes doit être suivie d'une période de récupération de trois à cinq minutes à une vitesse lente à modérée. Répétez ce cycle tout au long d'une course pour développer votre endurance et augmenter votre vitesse.

Inclure la pliométrie

femme qui court sur le chemin (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

L'American College of Sports Medicine affirme que la pliométrie est essentielle pour augmenter le recrutement musculaire - une étape importante dans l'amélioration de la vitesse de course. Les coureurs qui effectuent de la pliométrie peuvent constater une amélioration de la vitesse dans les deux mois. Un certain nombre d'exercices pliométriques différents peuvent être bénéfiques, mais ceux avec des mouvements exagérés de la mécanique de la course peuvent être particulièrement efficaces. Envisagez d'alterner les limites des jambes, les sauts en boîte ou en une jambe pour améliorer la vitesse de course.

Inclure les répétitions de sprint

femme sur une piste d'athlétisme (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

L'American Council on Exercise encourage les coureurs qui souhaitent améliorer leur vitesse à envisager les répétitions de sprint, une forme d'entraînement par intervalles dans laquelle les coureurs parcourent une distance désignée comme vitesse maximale, se reposent pendant une courte période et répètent le cycle. Les personnes novices dans ce type d’entraînement devraient commencer avec trois à cinq répétitions et augmenter le nombre de sets à mesure que leur endurance augmente. Ce type de routine fonctionne bien sur une piste et doit être effectuée au moins une fois par semaine pour maximiser la vitesse de course..

Planifier les jours de repos

femme se détendre sur un canapé (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Le repos est aussi important que l'exercice lorsqu'il s'agit d'améliorer la vitesse de course. Il permet aux muscles de récupérer des dommages causés pendant les courses et les séances d’entraînement contre résistance. Beaucoup de gens trouvent que leurs meilleures courses ont lieu un jour ou deux après avoir pris un jour de "récupération". Bien que la quantité de repos nécessaire dépende de l'intensité des séances d'exercice, au moins un jour de congé par semaine est indispensable..