Comment retrouver la force des jambes après une hospitalisation

À un moment donné dans la vie de chacun, une maladie ou une blessure prolongée nécessitera probablement une hospitalisation. Même si vous êtes l'incroyable Hulk, vous pouvez vous attendre à perdre de la masse musculaire et de la force - après une semaine à peine, selon une étude de 2016 sur le diabète. Cependant, prenez courage. Le corps a une incroyable capacité à se réparer une fois que vous êtes sur le chemin de la guérison. Le meilleur moyen de retrouver la force de vos jambes dépend de vos capacités physiques actuelles et de votre niveau d'énergie..

Travailler sur la mobilité et la flexibilité ainsi que la force. (Image: takoburito / iStock / GettyImages)

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Des exercices de marche et de poids corporel vous aideront à retrouver la force de vos jambes lorsque vous rentrez de l'hôpital.

Évaluez vos capacités

Vous pouvez être assez faible lorsque vous revenez de l'hôpital à la maison. Si vous n'êtes pas toujours confiné au lit, rester debout peut demander beaucoup d'efforts et vous aurez peut-être encore besoin d'aide pour vous déplacer et monter et descendre les escaliers. D'autre part, vous pouvez être mobile mais ressentir une fatigue extrême, ce qui affectera également votre capacité à faire de l'exercice..

Soyez réaliste quant à votre position et à ce que vous pouvez faire maintenant. Vous pouvez commencer à faire des exercices simples, même au lit, pour retrouver votre force. alors, vous pouvez augmenter progressivement le défi des exercices en retrouvant votre mobilité et votre énergie. Mais cela peut prendre un certain temps, alors soyez patient. Faire trop, trop tôt peut se retourner.

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Avant de faire des exercices, consultez votre médecin pour savoir ce qu’elle recommande..

Suivez votre programme de physiothérapie

Que vous ayez eu une blessure à la jambe ou un autre type de blessure ou de maladie, votre médecin peut vous avoir prescrit une thérapie physique après un long séjour à l'hôpital. Votre kinésithérapeute élaborera un programme étape par étape de réadaptation après un alité qui sera spécifique à vos capacités et à votre état. Si tel est le cas, veillez à suivre ce programme de manière constante et à communiquer avec votre thérapeute physique à propos de vos préoccupations ou de vos questions..

Même si vous n'avez pas reçu d'ordonnance de médecin pour une thérapie physique, il peut être très utile de travailler avec un physiothérapeute au début de votre rétablissement - si cela est accessible et abordable. Vous obtiendrez un plan personnalisé avec des exercices et des activités spécifiques. Votre physiothérapeute vous aidera probablement aussi à vous fixer des objectifs pour retrouver la force de vos jambes, ce qui vous permettra de rester concentré et motivé..

Lève-toi et marche

Se lever et rester stable sur vos pieds pour gagner du temps et de la distance est la première étape pour retrouver des forces après le repos au lit. Vous l'avez peut-être déjà fait avant de quitter l'hôpital, vous devriez donc continuer à le faire à la maison. Que vous soyez seulement capable de marcher le long d'un couloir ou autour du pâté de maisons, levez-vous et faites-le au moins quelques fois par jour, conformément aux instructions de votre médecin..

Si vous êtes toujours instable sur vos pieds, le simple fait de vous tenir debout près de votre lit peut commencer à renforcer les petits muscles stabilisateurs qui soutiennent vos genoux et vos chevilles. Faites ceci avec soin. Assurez-vous d'avoir quelqu'un pour vous soutenir, un déambulateur ou un meuble solide sur lequel vous appuyer. Si se tenir sur les deux pieds est facile, essayez de lever un pied puis l’autre.

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Commencez avec des exercices de poids corporel

Pas besoin de vous précipiter au gymnase pour l'instant - ou même de prendre un poids. Vous venez juste de commencer, alors prenez votre temps. Vous pouvez faire de simples exercices de renforcement sans même vous lever du lit. Cependant, si vous en êtes capable, mettez-vous au défi en faisant des exercices debout..

Exercices assis / couchés:

Levées de jambe: Allongez-vous sur le dos et allongez une jambe. En gardant la jambe tendue, élevez-la à 45 degrés, puis abaissez-la pour la survoler. Répétez 10 à 20 fois; puis changez de jambe. Faire un à trois ensembles au total.

Levée latérale des jambes: Allongez-vous sur le côté avec une jambe sur l'autre. Soulevez votre jambe à 45 degrés. Puis abaissez-le brièvement pour toucher votre jambe inférieure avant de la soulever à nouveau. Répétez 10 à 20 fois des deux côtés pour une à trois séries.

Double levée de jambe: Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes ensemble, même s'il ne s'agit que de quelques centimètres. Gardez vos abdominaux contractés et appuyez votre bas du dos dans le lit ou le sol. Répétez cinq à dix fois pour une à trois séries.

Des ponts: Pliez vos genoux et appuyez vos pieds dans le lit ou le sol. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches au niveau de vos genoux. Répétez 10 fois pour une à trois séries.

Exercices debout:

Squats: Tenez-vous debout, les pieds écartés ou plus larges. Gardez vos orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Gardez le torse droit et la poitrine tournée vers l'extérieur lorsque vous pliez les genoux pour les abaisser lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez aussi bas que possible sans lever les talons; puis monter à la position de départ.

Lunges: Faites un grand pas en avant avec une jambe. Pliez les genoux avant et arrière aussi près que possible de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils avant; si c'est le cas, avancez un peu votre pied avant. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ et répétez 10 fois. Faire une à trois séries.

Veau soulève: Tenez-vous sur une marche avec vos talons pendants. Gardez les jambes tendues, montez sur vos orteils le plus haut possible. Puis abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils plongent en dessous de la marche. Répétez l'opération pour une à trois séries de 10 répétitions. Augmentez le défi en faisant des soulèvements de mollets sur une jambe.

Balance à une jambe avec charnière de hanche: Tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe légèrement pliée. Lentement, charnière au niveau des hanches pour que votre jambe surélevée se prolonge derrière vous et que votre torse se déplace vers le sol. Allez seulement aussi loin que vous pouvez confortablement; puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois sur les deux jambes pour un maximum de trois séries. Si vous vous sentez instable sur une jambe, tenez un mur ou un meuble pour vous soutenir.

Travailler sur la mobilité et la flexibilité

La mobilité est la facilité avec laquelle vos articulations se déplacent dans toute leur amplitude de mouvement, et la flexibilité est la capacité de vos muscles de s'allonger. Vous aurez perdu à la fois la mobilité et la flexibilité, et les retrouver est essentiel pour renforcer la force et la fonction de vos jambes. C'est aussi important dans la première phase de la rééducation que de gagner de la force musculaire.

La bonne chose à faire est que vous n’avez même pas besoin de vous lever du lit pour travailler sur la mobilité et la flexibilité du bas du corps. Essayez ces exercices au lit, sur le canapé ou sur le sol:

Cercles des jambes, des genoux et des chevilles: Commencez avec les deux jambes étendues. Soulevez une jambe et, en la gardant aussi droite que possible, commencez à la faire tourner en rond au niveau de la prise de la jambe. Commencez par de petits cercles puis augmentez le diamètre. Faites cinq à dix cercles dans une direction; puis changez de direction. Assurez-vous de faire les deux jambes.

Soulevez une jambe à nouveau. En gardant la partie supérieure de la jambe statique, déplacez la partie inférieure de votre jambe en effectuant des cercles au niveau de l’articulation du genou. Faites cinq à dix répétitions dans une direction; puis passez. Faites la même chose avec les deux jambes.

Enfin, étendez la jambe et faites des cercles de cheville en tournant chaque pied dans un sens puis dans le sens opposé.

Étirer et étendre: Commencez avec les jambes étendues. Pliez un genou et tirez-le vers votre visage. Si vous le pouvez, serrez vos mains autour du tibia supérieur et tirez doucement le genou. Maintenez la position pendant quelques secondes. Ensuite, étendez la jambe aussi droite que possible sans la déposer. Répétez cinq fois et changez de côté.

Étirement des quadriceps et du fléchisseur de la hanche: Rouler sur un côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Pliez votre jambe et atteignez votre pied vers votre fesse supérieure. Si vous en êtes capable, attrapez le pied avec votre main supérieure.

Gardez les genoux alignés et exercez une pression sur la hanche supérieure pour sentir l’étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez trois fois; puis changez de côté.

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