Comment utiliser correctement un haltère lorsque vous êtes assis

Il n'y a pas une seule façon d'utiliser un haltère assis. Mais c’est parce qu’il existe de nombreux moyens d’utiliser correctement un haltère assis - si vous avez un haltère ou deux et un siège solide, vous avez des options d’entraînement.

Des haltères? Vérifier. Siège? Vérifier. Options d'entraînement? Revérifier. (Image: Jannoon028 / iStock / Getty Images)

Et ce n’est pas parce que vous parlez peu d’équipement que vous lésinez. Comme indiqué dans une étude réalisée en 2016 par le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices d'haltères entraînent plus efficacement certains groupes de muscles que les entraînements intensifs en appareils d'haltères et de Smith. Commençons donc avec trois classiques de l'haltère.

Presse à épaules assises

La presse d'épaule d'haltère - qui cible les deltoïdes tout en travaillant les triceps, les pièges, les biceps et les pectoraux - est l'un des exercices d'haltères assis les plus simples que vous puissiez faire..

Commencez en position assise, le dos droit (si votre siège ou votre banc bénéficie d'un soutien du dos, c'est encore mieux), les fesses à plat sur le siège et les pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds du banc. Tenez les poids de manière à ce que vos paumes soient face à vous, en commençant par les haltères au niveau des épaules et en positionnant vos bras de manière à ce que vos coudes et vos poignets soient alignés..

Gardez votre cœur serré pendant que vous inspirez, puis expirez et appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus, de sorte que les poids orientés vers l'extérieur se rencontrent. Avec un mouvement régulier et contrôlé, abaissez-les à la position de départ pour terminer une répétition. Pendant l'exercice, veillez à ne pas plier les poignets et gardez toujours le dos droit, plutôt que cambré. [6]

Lire la suite: Presse à épaules debout avec haltères

Curls de concentration

Si vous voulez travailler les biceps inférieurs (ak.a. les brachialis), les biceps supérieurs et les pièges, mais que tout ce que vous avez est un haltère et un endroit solide pour s'asseoir, des boucles de concentration sont votre ticket..

Assis sur un banc ou une chaise, les genoux écartés à environ 45 degrés et les pieds à plat sur le sol, tenez l'haltère entre vos pieds, la paume de la main tournée vers l'extérieur. Cela devrait vous positionner de manière à ce que votre bras soit tendu et que votre biceps repose contre l'intérieur de votre cuisse..

Ce bodybuilder est à mi-chemin d'une courbe de concentration. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Pliez votre bras au coude pour soulever le poids à l'avant de votre épaule, puis abaissez l'haltère à la position de départ. Puisque vous travaillez avec un seul poids, veillez à effectuer un nombre égal de séries et de répétitions avec chaque bras..

Prêcheurs Curls

Pour un entraînement de biceps qui ne nécessite qu'un haltère et un siège spécial appelé banc de prédicateur (équipement standard dans la plupart des gymnases), ajoutez des boucles de prédicateur d'haltères à votre routine quotidienne du haut du corps.

Asseyez-vous sur un banc de prédicateur, un haltère à la main, en plaçant le dos de votre biceps contre le coussin de curling du banc - votre aisselle devrait se trouver juste sur la crête supérieure du coussin, de sorte qu'un léger ajustement de l'assise est nécessaire. Préparez votre cœur pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et prenez la position de départ de l'exercice avec votre bras tendu et la paume de votre main tournée vers l'extérieur, en appuyant votre corps sur le coussinet et en plaçant votre autre bras au dessus..

Avec un mouvement lent et contrôlé, expirez pendant que vous portez le poids jusqu'à votre épaule. Au sommet du mouvement, votre avant-bras doit être vertical et la paume de la main directement face à vous - maintenez vos poignets alignés sur votre avant-bras et votre colonne vertébrale bien droite. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Comme pour tout exercice d'haltère d'une main, effectuez un nombre égal de séries et de répétitions avec chaque bras pour un entraînement équilibré..

Lire la suite: Quels muscles fait un exercice de prédication Curl?

Ne restez pas debout (mais faites des commentaires)

Quelle est votre expérience avec les entraînements assis d'haltères? Si vous avez un exercice d'haltère assis que vous aimez, ou des astuces mortelles pour appuyer sur les épaules ou les boucles d'haltères, faites un commentaire ci-dessous. Vous n'aurez même pas à le défendre.