Comment se préparer pour une première course de vélo
Si vous n'avez jamais participé à une course de vélo, vous devez entraîner vos muscles et votre système cardiovasculaire en fonction du type de course que vous ferez. Une course de critère comprend des courses sur pack et des sprints, tandis qu'une course d'endurance couvre de longues étendues de terrains variés. Créer un plan qui répond à vos besoins en matière d'équitation et de fitness vous aide à maximiser vos chances de réussite..
Étape 1
Obtenez une carte du cours. Une fois que vous connaissez le parcours, vous pouvez déterminer quel type d’équitation vous allez faire, ainsi que les compétences techniques et l’aptitude physique dont vous aurez besoin. En plus de regarder une carte, recherchez d’autres aspects de la course. Par exemple, essayez de trouver les temps d'arrivée des coureurs de votre groupe de compétences et voyez si vous pouvez déterminer le degré de montée du parcours, le montant de la descente et les notes..
Étape 2
Achetez un moniteur de fréquence cardiaque afin de pouvoir adapter votre entraînement aux exigences auxquelles vous vous attendez pendant votre course. Si vous fixez des rythmes prédéterminés pour différentes étapes du parcours et vous entraînez à ces rythmes tout en maintenant votre fréquence cardiaque à un certain niveau, vous pourrez mieux maintenir ce rythme le jour de la course..
Étape 3
Montez le parcours. Vous n'avez pas besoin de rouler au rythme de la course; vous avez juste une idée de ce à quoi vous allez faire face et des défis qui vous attendent. Notez le terrain et les longueurs et les pentes des montées et des descentes afin de pouvoir reproduire ces conditions pendant votre entraînement. Notez les engrenages que vous utilisez et combien de temps vous restez dans un engin particulier. Utilisez votre moniteur cardiaque et notez votre fréquence cardiaque tout au long du trajet de pratique. Si vous ne pouvez pas vous rendre sur le parcours, créez un itinéraire similaire près de chez vous pour pouvoir vous entraîner..
Étape 4
Achetez un entraîneur de vélo pour pouvoir faire de l'exercice sur le vélo sur lequel vous allez rouler. Un vélo stationnaire peut ne pas offrir le même réglage de résistance pour simuler les engrenages que vous utiliserez pendant votre course, ou avoir la même configuration de siège, de guidon et de pédale que votre vélo..
Étape 5
Configurez votre vélo comme vous le ferez pendant votre course. Assurez-vous d’ajuster le guidon, le siège et les pédales de façon à optimiser les avantages d’une course dans laquelle, à divers moments, vous pouvez vous tenir debout, assis bien droit, penché en avant, faire des vagues et sprint.
Étape 6
Construisez des muscles des jambes avec des soulevés de terre, des squats et des appuis de jambes. Plusieurs semaines avant votre course, passez à des exercices d'endurance musculaire. Dans ces exercices, vous utilisez entre 30% et 50% de votre poids maximum, en effectuant 8 à 10 répétitions par série. Lynda Wallenfels, auteure du "Guide du triathlète pour l'entraînement en vélo", vous suggère de configurer une grille de calendrier pour gérer et tracer votre entraînement..
Étape 7
Entraînez vos muscles des jambes à l'aide d'un vélo d'exercice ou de votre vélo sur un entraîneur. Utilisez des intensités aérobiques qui vous permettent de travailler pendant 15 minutes ou plus, plutôt que les sprints, qui sont d'intensité très élevée et qui vous fatiguent rapidement.
Étape 8
Ajoutez l’entraînement au sprint, si votre course comprend des sprints, une fois que vous avez une base aérobique qui vous permet de rouler pendant le même temps que la durée prévue de votre course. Roulez dur pendant 30 à 90 secondes avec des pauses de 90 secondes ou plus entre les sprints.
Étape 9
Entraînez-vous à l'extérieur pour simuler les exigences de la course, notamment les mouvements latéraux, les virages et les montées et descentes. Vérifiez les prévisions météorologiques pour la période de l'année où vous ferez la course et entraînez-vous à l'extérieur dans des conditions susceptibles de vous faire craindre, notamment des pluies..
Étape 10
Mangez les bons aliments pour votre entraînement et vos courses. Pendant votre période de musculation, mangez plus de protéines maigres. Pendant votre entraînement aérobique, consommez des glucides plus complexes. Si vous mangez et buvez pendant votre course, choisissez des boissons pour sportifs, des gels et des barres énergétiques pour remplacer les glucides et les lipides, ainsi que le sodium, le potassium et les électrolytes..
Les choses dont vous aurez besoin
Carte du parcours
Moniteur de fréquence cardiaque
Entraîneur de vélo
