Comment se préparer à une course à obstacles
Dans le monde des sports d’endurance, 2012 a été l’année de la course à obstacles, avec plus de 2 millions de personnes participant à des courses boueuses..
Plutôt que d’afficher les séances d’entraînement sous forme de journées séparées de musculation et de cardio, pensez à l’entraînement pour la course d’obstacles sous forme d’entraînements intégrés. (Image: LIVESTRONG)L'année dernière, près de 500 000 personnes ont achevé un Tough Mudder, un parcours de 12 milles à travers des défis de force et des obstacles de type Fear Factor, et autant d'autres ont traversé le plus court (5K) Warrior Dash. Plus de 350 000 personnes ont concouru dans l’une des trois versions de Spartan Race, allant de 3 à 15 milles et obligeant les athlètes à infliger des pénalités de 30 burpees à chaque fois qu’ils échouent, ainsi qu’à affronter un gant de guerriers spartiates brandissant un maillet ligne d'arrivée.
Les courses d'obstacles exigent à la fois force et endurance cardiovasculaire, combinant course avec cordes et murs d'escalade, glissades sous filets de cargaison et fil barbelé, transport de sacs de sable et de bûches, sautant par-dessus le feu et rampant dans des tubes induisant la claustrophobie et des tunnels fraîchement creusés.
Étant donné que de nombreux sportifs amateurs se retrouvent dans deux camps - les amateurs de course à distance et la foule anaérobique pour l'entraînement en musculation - ils manquent souvent de la condition physique nécessaire pour naviguer dans une course à obstacles sans en parcourir certaines parties..
(Image: LIVESTRONG)Les coureurs n'ont aucun problème à parcourir entre 3 et 15 milles, mais sont ralentis par les défis. Les rats de gymnastique traversent facilement les obstacles, mais peuvent avoir du mal à courir de longues distances.
Il est possible d'avoir à la fois une forme physique aérobie et anaérobie, de la vitesse et de la force, de la masse maigre et de la souplesse. Mais au lieu de voir les séances d’entraînement sous forme de journées séparées de musculation et de cardio, pensez à l’entraînement pour la course d’obstacles en termes d’entraînement intégré. De cette façon, vous serez prêt à affronter tous les défis qui viennent de l'esprit tordu de ceux qui créent les parcours d'obstacles..
Dans mon nouveau livre "Ajustement d'obstacle: Votre programme d'entraînement complet pour courir vite, vaincre les défis et découvrir votre intérieur Spartan, Mudder ou Guerrier", je montre comment créer ce niveau de condition physique polyvalent pour pouvoir faire des courses d'obstacles sans s'arrêter de marcher ou se reposer.
9 conseils d'entraînement pour survivre et prospérer dans votre prochain rude mudder, Course spartiate ou autre événement
1. Hit the Park: Vous pouvez simuler de nombreux obstacles dans votre parc local. Sautez par-dessus les clôtures et les tables de pique-nique. En utilisant un banc de parc, alternez entre des séries de pompes et de creux. Courez sur des collines herbeuses et rampez sous des branches basses. Tout ce dont vous avez besoin de vous entraîner pour une course à obstacles se trouve en dehors du gymnase, aucun abonnement requis.
2. Réchauffez votre coeur: Un échauffement actif est important avant une course d'obstacles ou une séance d'entraînement, car vous utilisez tout votre corps, souvent d'une manière inattendue. Les planches avant et latérales, les ponts de fessiers, les fentes pour la marche et les fentes latérales ne vous préparent pas seulement au mouvement, elles améliorent les performances et aident à prévenir les blessures..
3. Frapper le terrain de jeu: Dans une course à obstacles, vous serez appelé à naviguer dans les barres de suspension, à équilibrer les poutres, à grimper aux murs et à traverser les cordes. Il y a de fortes chances que vous trouviez toutes ces choses sur votre terrain de jeu local. C'est une excellente excuse pour jouer plus avec vos enfants. Tu n'as pas d'enfants? Empruntez des nièces ou des neveux. Pas d'enfants disponibles? Utilisez le terrain de jeu en dehors des heures.
4. Intervalles d'exécution: Les courses longues et lentes ont leur place dans certains programmes d’entraînement. L'entraînement par intervalles augmente la vitesse et est particulièrement important dans l'entraînement en course d'obstacles, qui combine des intervalles de course et des obstacles. Après une séance d’échauffement, alternez les intervalles de travail et de repos, c’est-à-dire trois minutes de course à 80% suivies de 3 minutes de marche ou de course légère..
5. Run Hills: À la différence des pentes stables et pavées des courses sur route ou de la course à pied des triathlons, les courses à obstacles comportent des montées courtes, raides et hors route. Ici aussi, votre parc local peut être un terrain d’entraînement idéal. Sprint en montée et prenez deux fois le temps de descendre. Répétez plusieurs fois. Assurez-vous de garder votre foulée compacte pour éviter les tractions aux ischio-jambiers.
6. Run Offroad: Les courses d'obstacles ont lieu hors route. Alors pourquoi s'entraîner sur du béton ou de l'asphalte, qui est de toute façon plus dur pour le corps? Même dans les zones urbaines, vous pouvez généralement courir sur l'herbe le long des trottoirs, des parcs, du gravier ou du sable compacté, ainsi que le long des voies navigables. Mettez-vous au défi de courir le plus possible hors route, en sautant par-dessus les trottoirs et autres surfaces pavées.
7. Mélangez-le: L'entraînement pour la course d'obstacles ne concerne pas seulement la course, bien sûr. Simulez les rythmes et les défis d'une course en vous arrêtant chaque demi-kilomètre pour effectuer une dizaine de tractions, de tractions ou de burpees. Vous pouvez effectuer 30 alpinistes ou des squats de poids corporel. Ou faites une combinaison de deux ou trois exercices après chaque demi-mile. La clé est de le rendre continu, imitant une course d'obstacles non-stop.
8. Soyez créatif: Le monde est ton parcours du combattant. La sécurité est toujours la principale préoccupation, bien sûr. Mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas monter et descendre cette montagne de paillis disponible au public dans votre parc local. Ces énormes ponceaux en béton le long de votre piste de course attendent leur installation? Pourquoi ne pas ramper à travers eux comme vous le ferez dans une course? Au lieu d’éviter les sentiers boueux après la pluie, les embrasser.
9. être un enfant à nouveau: Les enfants sont des coureurs d'obstacles naturels. Ils grimpent ou sautent instinctivement pour toucher quoi que ce soit sur leur chemin. Ils attaquent les «obstacles» du terrain de jeu dans une course incessante de courses. Au lieu de travail dans une salle de sport, jouer dehors pour former. Vous pourriez trouver que vous appréciez tout autant que la course d'obstacles boueuse elle-même.
