Comment tonifier son corps à 40 ans
De nombreux changements se produisent dans votre corps avec l'âge. Une partie naturelle du processus de vieillissement est une diminution de la quantité de tissu osseux et musculaire et une augmentation de la graisse corporelle en raison d'un métabolisme plus faible et souvent d'une activité physique moindre. Cependant, vous pouvez toujours avoir un corps plus tonique si vous avez 40 ans. Il est important de combiner exercice cardiovasculaire et entraînement en résistance pour observer des changements dans votre physique. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous devrez également réduire votre apport calorique total. Restez en accord avec vos entraînements et une alimentation saine pour de meilleurs résultats.
Une femme mûre fait son jogging dehors. (Image: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Exercice cardiovasculaire
Étape 1
Faites des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine pour une perte de poids modérée et une bonne santé, ou cinq à sept jours par semaine pour une perte de poids importante. Cardio brûle des calories pour réduire la graisse corporelle totale et montrer un corps plus tonique.
Étape 2
Faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes par session et maintenez votre intensité modérée à élevée pour obtenir les meilleurs résultats. Plus vous faites de l'exercice, plus vous dépensez de calories, plus vous brûlerez de séances d'entraînement.
Étape 3
Choisissez des activités que vous aimez mais qui défient également votre corps, provoquant des adaptations physiques. Par exemple, si vous aimez marcher mais que cela est facile pour vous, augmentez la vitesse à laquelle vous marchez ou inclinez votre entraînement. Les cours de jogging, de natation, de cyclisme et de fitness aérobique en sont quelques exemples..
Entraînement en résistance
Étape 1
Effectuez un entraînement en résistance deux à trois jours par semaine pour améliorer votre condition musculaire. Exercez-vous les jours non consécutifs pour permettre aux muscles de récupérer suffisamment de temps entre les séances d'entraînement. La récupération est nécessaire pour améliorer le tonus musculaire.
Étape 2
Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur du corps lors de chaque séance d'entraînement contre résistance. Inclure le dos, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux, les jambes et les mollets.
Étape 3
Utilisez divers équipements d’entraînement en résistance. Vous pouvez incorporer des poids libres, des machines, des bracelets, des câbles, des ballons d'exercice ou même votre propre poids.
Étape 4
Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions par exercice. Augmenter progressivement le nombre de sets au fil du temps pour éviter les blessures et le surentraînement.
Étape 5
Utilisez une résistance qui défie les muscles travaillés lors de chaque exercice. Assurez-vous de conserver une forme et une technique appropriées pour chaque exercice avant d’augmenter votre poids..
Pointe
Si vous avez besoin de perdre du poids en plus de tonifier vos muscles, essayez de perdre 1 à 2 lb. chaque semaine. Essayez différentes formes de cardio pour un défi et une motivation accrus. Modifiez vos séances d'entraînement cardio et de résistance toutes les quatre à six semaines pour vous permettre de progresser continuellement. Si vous êtes en surpoids ou obèse, réduisez votre apport calorique total de 15 à 20%. Envisagez de faire appel à un entraîneur agréé pour vous guider lors des séances d'entraînement appropriées..
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Ne commencez pas à faire de l'exercice tous les jours si vous êtes nouveau ou si vous n'avez pas exercé depuis longtemps. Arrêtez d’exercer si vous ressentez une douleur, des vertiges, des étourdissements ou des nausées. Ne faites pas d’exercices de résistance tous les jours pour les mêmes groupes de muscles en pensant que vous allez accélérer la tonification musculaire. Ne réduisez pas radicalement votre consommation de calories en espérant une perte de graisse plus rapide.
