Comment obtenir des biceps définis
Le biceps est l’un des groupes musculaires les plus vus du corps et est donc souvent utilisé comme symbole de force. Situé à l'avant de la partie supérieure du bras, le groupe de muscles à deux têtes, composé d'une tête longue et d'une tête courte, sert à plier le coude, par exemple en tirant. Les activités sportives telles que la gymnastique, le tennis, le baseball et l’escalade reposent sur des biceps puissants pour exécuter les mouvements avec compétence. Faire des boucles avec résistance peut vous aider à construire et à définir les deux têtes du groupe musculaire.
Il existe de nombreuses façons de travailler vos biceps. (Image: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)Étape 1
Échauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire, comme une corde à sauter, le vélo ou le jogging. Effectuez une à deux séries de rangées de 10 répétitions, en utilisant la résistance à la lumière, pour activer vos biceps et préparez-les pour une activité plus intense..
Étape 2
Choisissez pour les haltères debout, les biceps courbent un poids qui vous permet d’effectuer entre 8 et 12 répétitions avec la bonne forme. Saisissez la barre avec une poignée sournoise, les mains à la largeur des épaules. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates dans le dos. Allonge ta colonne vertébrale. Reposez la barre devant vos cuisses et ramenez vos coudes près de votre torse. Relevez la barre aux épaules tout en gardant le haut de vos bras et vos coudes sédentaires. Déplacez le poids avec vos biceps plutôt que d'utiliser l'élan. Tenez la contraction pendant un compte, puis abaissez la barre à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
Étape 3
Entraînez un bras à la fois avec les boucles du marteau. Choisissez un poids en haltère qui vous permet de faire huit à douze répétitions avant de vous fatiguer. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers votre corps. Tenez vos coudes près de votre torse. Tenez-vous droit, les pieds séparés par la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos et relâchez les omoplates dans le haut du dos. Bouclez la main droite vers votre épaule. Tenez la contraction en haut de la boucle pendant un tour puis ramenez la main droite à la position de départ. Répétez l'opération avec la main gauche, en amenant l'haltère jusqu'à l'épaule gauche. Continuez en alternant les côtés droit et gauche jusqu'à ce que vous ayez terminé huit à douze répétitions des deux côtés. Effectuer trois séries.
Étape 4
Étirez vos biceps après votre séance d’entraînement pour relâcher les muscles et faciliter la réparation. Tenez-vous près d'un mur avec votre bras droit derrière vous à hauteur d'épaule. Placez le bras contre le mur - paume vers l'intérieur. Faites pivoter votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du biceps droit. Tenez l'étirement pendant 30 secondes puis relâchez. Répétez sur le côté gauche.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Haltère
Attention
Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices contre résistance. Informez votre médecin de toute blessure ou affection médicale chronique..
