Comment trouver le meilleur entraînement pour la forme de votre corps

Pour réussir votre programme d’entraînement, vous devez en trouver un qui donne des résultats. Et cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Devriez-vous vous concentrer sur le cardio? Seulement les séances d'entraînement HIIT? Ou s'en tenir au porte-poids?

Assurez-vous que votre entraînement correspond à votre type de corps et à vos objectifs. (Image: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

La bonne nouvelle est que les gens peuvent améliorer considérablement l'apparence de leur corps en faisant de l'exercice en fonction de leur type. Ainsi, plutôt que de vous concentrer uniquement sur votre poids, canalisez votre énergie et vos efforts pour rendre votre corps plus proportionné. Et, aussi longtemps que vous êtes en forme et en bonne santé et que vous avez un bon ratio masse musculaire maigre / masse grasse, ce que vous pesez devient moins important..

Ne pas travailler pour son type de corps, c'est comme étudier le français et passer l'examen final en russe.

Identifier votre silhouette

Tout le monde a naturellement un type ou une forme de corps général - sablier, cuillère, règle ou cône. Ces formes sont, pour la plupart, génétiquement prédéterminées.

Pour identifier votre type de corps, il vous suffit d’observer comment et où votre poids (muscles et graisse) est réparti sur votre cadre. Aucun type de corps n'est meilleur ou pire qu'un autre. Et même si vous ne pouvez pas changer de type de corps, vous pouvez améliorer votre silhouette et tirer le meilleur parti de votre type de corps grâce à un exercice approprié..

Utilisez les critères suivants pour déterminer votre type de corps:

1. Si vous avez tendance à porter du poids dans le haut et le bas du corps, mais que vous êtes plus élancé jusqu'à la taille, vous avez un sablier.
   
2. Si vous êtes assez construit de haut en bas avec très peu de courbes, vous avez une règle.
   
3. Si vous portez la majeure partie de votre poids sur vos hanches, vos cuisses et vos fesses, vous avez une figure en forme de cuillère..
   
4. Si vous avez tendance à porter l'essentiel de votre poids sur le dos, la poitrine, les bras et le ventre, vous avez un cône.
   

Travaillez avec la forme de votre corps - pas contre elle. (Image: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Comment exercer pour la forme de votre corps

Tout d’abord, commençons par les bases que presque tout le monde peut appliquer à leurs entraînements. Cardio brûle des calories et augmente votre endurance, tandis que la musculation tonifie et raffermit vos muscles. Quand il s'agit de perdre du poids, ce qui compte le plus, c'est votre dépense calorique globale. La façon dont vous brûlez ces calories fait également une énorme différence en ce qui concerne la perte de graisse et de masse par rapport à la construction de muscles supplémentaires.

Voici une directive générale pour diviser vos séances d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids: si vous devez perdre plus de 50 kilos, vous devez consacrer 85% de votre temps d’entraînement à des exercices d’aérobic (marche, course à pied et musculation). pour cent devrait être un exercice anaérobie (sprint, séances d'entraînement avec HIIT et powerlifting).

Si vous avez besoin de perdre entre 25 et 50 livres, 70% de votre temps d’exercice devrait être aérobique. Et pour perdre entre 10 et 25 livres, 60% de ce temps devrait être aérobie. Pour les 10 derniers kilos, la moitié de votre temps devrait être consacrée aux exercices aérobiques et l'autre moitié aux exercices anaérobies..

L'intensité est la clé, car plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlez de calories. Cependant, étant donné que les gens assimilent une intensité plus élevée à une charge plus lourde, une course en pente, une résistance accrue sur un vélo stationnaire ou une classe de cours HIIT populaire, vous ne pouvez pas cibler les exercices qui ne vous conviennent pas. les zones dont vous avez besoin pour accentuer votre forme naturelle.

En fonction de votre morphologie, voici quelques-uns de vos meilleurs choix en matière d'exercice:

Meilleurs exercices pour la forme de sablier

• Corde à sauter
  
• Faire du vélo stationnaire avec une résistance légère à modérée et des régimes élevés
  
• Exercices du haut et du bas du corps avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées
  

Exercices à éviter pour la forme de sablier

• Boot Camp et cours de CrossFit
  
• Filage
  
• Kickboxing
  

Meilleurs exercices pour la forme de la règle

• Courir et faire du jogging avec ou sans pente
  
• Cyclisme en salle
  
• Elliptique et StairMaster
  

Exercices à éviter pour la forme de la règle

• Aucun! Tous les exercices sont recommandés, sauf pour des raisons médicales. Si vous devez réduire votre poids, utilisez une résistance / des poids légers à modérés jusqu'à atteindre votre poids idéal..
  

Meilleurs exercices pour la forme d'une cuillère

• Courir et faire du jogging sans pente
  
• Faire du vélo stationnaire avec une faible résistance à plus de 110 tours / minute
  
• Corde à sauter et pantins
  

Exercices à éviter pour la forme d'une cuillère

• Squats, fentes et poids aux chevilles
  
• Escaliers, elliptiques et entraîneurs
  
• Cyclisme en salle
  

Meilleurs exercices pour la forme de cône

• Cyclisme en salle, marche ou jogging sur une pente
  
• Squats et fentes avec des poids modérés à lourds
  
• Exercices pour le haut du corps avec un poids faible et des représentants élevés
  

Exercices à éviter pour la forme de cône

• Exercices du haut du corps avec des poids lourds / résistance
  
• Le kickboxing bouge pour le haut du corps
  

Mais il est également important d'alterner les séances d'entraînement d'intensité faible ou élevée pour donner à votre corps le temps de récupérer et de gagner en cohérence..

Qu'est-ce que tu penses?

À quoi ressemble votre plan d'entraînement actuel? Faites-vous de l'exercice pour votre type de corps? Quel type de corps alignez-vous le plus étroitement? Pensez-vous que vous modifierez votre entraînement pour qu'il corresponde à ce conseil spécifique à votre corps? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!

A propos de l'auteur

Edward Jackowski, Ph.D., est un expert en motivation et en conditionnement physique dont la société Exude Fitness, située à New York, se concentre sur l’exercice basé sur le type de corps. Il a également écrit sept livres, dont «Escape Your Shape», dans lequel il met en lumière le fait que différents types de corps nécessitent des exercices différents pour être efficaces dans la perte de poids..