Comment développer une foulée plus longue

La vitesse de course est déterminée par deux variables de base: la longueur de la foulée et la fréquence. Développer une foulée plus longue augmentera la vitesse lors des sprints et des courses sur de longues distances. La longueur de la foulée est déterminée par la force appliquée pour faire avancer le corps. En marche rapide, le pied doit toucher le sol légèrement devant la hanche et appliquer une force. L'autre jambe devrait être en avant dans la foulée suivante, et le coureur sera brièvement en l'air entre les foulées. En augmentant l'application de la force par foulée, un coureur peut également augmenter la longueur de la foulée.

La longueur de la foulée est un facteur déterminant de la vitesse de course. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Flexibilité pour la longueur de la foulée

La flexibilité des ischio-jambiers est cruciale pour augmenter la longueur de la foulée. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

L'augmentation de la longueur de la foulée nécessite une augmentation de l'amplitude de mouvement. Il est important que chaque athlète améliore sa flexibilité avant de tenter des exercices de développement de foulée à impact élevé. La flexibilité est essentielle dans la musculature du bas du corps, en particulier dans les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets. Avant de courir, un athlète doit effectuer un échauffement dynamique qui cible le bas du corps. Un échauffement dynamique consiste en des étirements basés sur les mouvements qui augmentent la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles. Les manœuvres améliorent plus efficacement l'élasticité et la flexibilité d'un muscle que les étirements statiques. Certains exercices recommandés sont les suivants: retournement de la cheville, coups de pied hauts, coups de genou et fentes..

Bonne technique pour une longue foulée

Pour développer une foulée de course plus longue, une technique de course ou de sprint appropriée est essentielle. En pratiquant la course avec la bonne forme, des schémas moteurs corrects seront établis pour allonger la foulée. Les points clés pour une bonne technique de course incluent la course sur la plante des pieds, le soulèvement des genoux à la hauteur de la taille et l’application de force juste devant la hanche. Le torse doit être verrouillé et les hanches légèrement rentrées vers l'avant. Les bras doivent être à 90 degrés avec les poignets relâchés. La course à la forme doit être pratiquée au moins une fois par semaine pour améliorer la technique et minimiser les risques de blessures..

Améliorer la force pour le développement Stride

La longueur de la foulée est directement liée à l'application de la force, ou à la quantité de force générée par une frappe du pied au sol. L'augmentation de la force dans le bas du corps est très importante une fois que vous avez un bon degré de flexibilité et une technique de course correcte. Selon le Dr Ralph Mann, un programme de poids pour la longueur de la foulée ciblera les groupes de muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et musculaires iliopsoas. Les exercices qui conviendraient à un tel programme comprennent des squats, des nettoyages, des augmentations graduelles de bancs, des boucles aux ischio-jambiers et des extensions de la hanche. Consultez un entraîneur ou un entraîneur pour un programme de force spécifique ciblant ces zones afin d'améliorer la longueur de la foulée..

Plyometrics pour le développement Stride

Les exercices de pliométrie sont efficaces mais doivent être pratiqués avec modération. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Plyometrics fait référence à une forme spécifique d’entraînement pour cibler et recruter des fibres musculaires à contraction rapide. Une fois que l'athlète a une bonne flexibilité, une technique correcte et une solide base de force, il peut commencer l'entraînement pliométrique pour augmenter la longueur de la foulée. Un exercice de plyométrie pour la course à pied se concentre sur un exercice de haute intensité et à faible volume qui minimise le temps de contact avec le sol. Les exercices pliométriques comprennent le saut à la corde, les sauts pogo, les genoux hauts et les limites. Effectuez toujours un échauffement dynamique complet et pratiquez la pliométrie avec modération. Une fois ou deux fois par semaine pendant 10 à 15 minutes est suffisant pour qu'un entraînement plyométrique augmente la longueur de la foulée. Consultez un entraîneur ou un spécialiste avant de commencer un programme de plyométrie pour vous assurer que le protocole est sûr et efficace..