Comment puis-je détendre mon dos?

S'accroupir devant un bureau, dormir dans une position inconfortable et faire trop d'exercice peut entraîner des maux de dos. Si la douleur est intense, cela peut limiter votre amplitude de mouvement. En plus des analgésiques en vente libre, des bains chauds et des massages, les étirements peuvent vous aider à détendre votre dos et à soulager la douleur et la raideur..

Une femme effectuant la pose de l'enfant sur un tapis de yoga. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Mi-dos et côtés

Adoptez la posture de l’enfant en position de yoga en vous agenouillant sur le sol, sur vos talons et en étendant vos bras devant vous. Gardez vos mains à la largeur des épaules et vos paumes à plat sur le sol. Laissez votre front toucher le sol. Détendez votre dos en poussant doucement vos fesses contre vos talons. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Avec vos bras toujours étendus, déplacez votre dos d'un côté et vos hanches dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez pour cinq autres respirations et répétez de l'autre côté.

Le haut du dos

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds sur le sol. Gardez le dos en contact avec le dos de la chaise. Joignez vos mains devant vous et levez les bras de manière à ce que vos mains aient à peu près la hauteur de vos côtes inférieures. Contournez vos épaules et poussez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates. Abaissez vos bras en continuant à pousser vos mains vers l'avant pour augmenter l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous pendant 30 secondes et répétez trois autres fois.

Bas du dos

Allongez-vous sur le dos, amenez vos genoux contre votre poitrine et entourez-les de vos bras. Gardez le bas du dos en contact avec le sol. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. En gardant les genoux à la hauteur de la poitrine, allongez les bras sur les côtés, dans le prolongement de vos épaules. Laissez tomber vos genoux d'un côté, en les gardant aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq respirations et répétez de l'autre côté. Terminez en levant les pieds en l'air avec les jambes pliées et les genoux aussi proches que possible des aisselles. Saisissez l'extérieur de vos pieds et retenez-le pendant cinq respirations. Reposez vos bras et vos jambes sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Pointez vos orteils pour vous dégourdir les jambes.

Partenaire Stretch

Asseyez-vous face à votre partenaire, les jambes écartées. Demandez à votre partenaire de s’asseoir dans la même position pour que vos pieds se touchent. Tenez vos mains, étendez vos bras et demandez à votre partenaire de se pencher le plus loin possible vers l'arrière. Gardez le dos droit et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Inversez l'étirement afin que vous tiriez votre partenaire vers l'avant et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'étirement autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous sentiez votre dos se détacher.