Hernie Exercices abdominaux
Les hernies ne sont pas très dangereuses ni mettent la vie en danger, mais elles sont extrêmement courantes. Selon la Asia Pacific Hernia Society, environ 600 000 chirurgies de la hernie sont pratiquées chaque année aux États-Unis. Que vous soyez opéré ou non, le processus de réadaptation prend des semaines. Si vous essayez de progresser trop rapidement, vous pouvez vous blesser à nouveau.
Les exercices abdominaux peuvent aggraver votre hernie s'ils sont trop intenses. (Image: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)Hernies inguinales
Hernie inguinale sont la forme la plus commune de la hernie. Ils se produisent dans l'aine et peuvent être très douloureux. Habituellement, la blessure survient lorsque vous soulevez des objets lourds ou que vous courez très fort. Il se produit dans la zone où vos abdominaux inférieurs et adducteurs se connectent, ce qui se trouve à l'avant de votre os pubien..
Les hernies inguinales apparaissent généralement près du canal inguinal, qui est un passage à travers la paroi abdominale inférieure, explique l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Certaines personnes naissent avec des faiblesses dans ce domaine, et certaines les développent à cause de l'usure.
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Comment se produisent les hernies
Une déchirure dans la paroi musculaire de votre abdomen inférieur, généralement près du canal inguinal, ouvre un espace pour le passage d'un organe ou d'un tissu adipeux. La pression de votre abdomen force ce tissu à travers la déchirure. Un traumatisme soudain tel que soulever un poids lourd peut causer la déchirure ou la zone peut s'user lentement au fil du temps.
Certains sports, en particulier le hockey, peuvent entraîner des blessures à l’utilisation abusive de la hanche et de l’aine, qui entraînent une hernie. L'haltérophilie lourde peut également causer des larmes à cause de l'incroyable pression abdominale créée par un mouvement de squat ou de soulevé de terre..
Lorsque vos muscles abdominaux se contractent, ils créent plus de pression dans votre abdomen. C'est pourquoi vous pouvez contracter une hernie lors d'un entraînement pour abdominaux. Retenir sa respiration lorsque vous faites un exercice crée encore plus de pression.
Récupération d'une hernie
Selon la gravité de votre hernie, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale. Si ce n’est pas trop grave, reposez-vous et retournez lentement à l’exercice pour le laisser guérir. Dans les deux cas, le processus de récupération peut prendre des semaines..
Une partie du processus de rééducation consiste à apprendre lentement à utiliser à nouveau vos muscles abdominaux. Lorsque vos abdos se contractent, ils pressent l'espace dans votre cavité abdominale qui abrite vos organes. Cela crée une pression qui peut aggraver votre hernie.
La clé est de commencer avec des exercices simples et bénins pour votre hernie. Commencez avec des exercices qui vous aident à stabiliser votre colonne vertébrale. La contraction des petits muscles autour de votre colonne vertébrale, comme les abdominaux transversaux, ne causera pas beaucoup de pression sur votre aine. Une fois que vous êtes à l'aise avec des mouvements plus faciles, vous pouvez passer à des exercices d'ab plus traditionnels.
Josh Grahlman, propriétaire de Clutch Physical Therapy à New York, recommande de ne pas utiliser les exercices de planches au début du processus de réadaptation. Bien que cela puisse sembler être un exercice simple et non menaçant, il est probablement trop intense pour être utilisé tôt dans votre cure de désintoxication pour hernie. Les planches font travailler vos muscles abdominaux assez fort pour aggraver votre hernie.
Exercices de base pour les hernies
Développez lentement de la force dans vos abdominaux transversaux, en commençant par des exercices comme le virus mort.
Insecte mort
Pour faire un bug mort, couchez-vous sur le dos. Levez les bras vers le plafond avec les coudes tendus. Vos jambes devraient également être dans l'air avec vos genoux et vos hanches pliées à 90 degrés. Atteignez votre bras gauche en arrière et votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que votre main et votre talon touchent le sol, puis soulevez-les.
Changez de côté et tendez l'autre bras et la jambe. Lorsque vous déplacez vos membres, maintenez le bas du dos appuyé contre le sol. Veillez à ne pas retenir votre souffle, car cela pourrait augmenter la pression abdominale. Respirez par le nez quand vos membres descendent et sortez par la bouche quand ils se lèvent.
Oiseau chien
Une fois que vous avez maîtrisé le simple mouvement du bogue mort sur votre dos, il est temps de passer à la position à quatre pattes pour un exercice appelé le chien oiseau. Commencez par placer vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Vos coudes devraient être droits. Regarde le sol pour que ta colonne vertébrale soit droite.
Étendez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce que les deux membres soient complètement étendus. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout le temps. Comme dans l'insecte mort, respirez uniformément tout le temps. Expirez par la bouche quand vos membres montent et inspirez par le nez quand ils descendent. Se déplacer lentement et sous contrôle.
Une fois que vous pouvez contrôler votre colonne vertébrale chez les insectes morts et les chiens d’oiseau tout en respirant à travers les exercices, vous pouvez réintroduire la planche..
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Planche
Au sol, plantez vos coudes directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être bien devant vous. Maintenez votre corps en l'air de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils soient sur le sol. Essayez de rester en ligne droite sans laisser vos hanches s'affaisser ou rester en l'air..
Curl-Up
Un article de Mass General dit que vous pouvez commencer à incorporer une douce flexion à votre routine à ce moment-là. Commencez lentement avec cet exercice, car il utilise vos muscles abdominaux plus puissants..
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux relevés à 90 degrés. Vos mains devraient être à côté de vos fesses. Avec précaution, touchez le sol avec vos doigts et soulevez vos épaules, votre tête et votre cou avec vos bras. Expirez à mesure que vous montez, puis abaissez-vous lentement en inspirant.
Autres exercices utiles
Travailler avec vos abdominaux aidera à renforcer la zone de la hernie dans la paroi abdominale et à prévenir une autre blessure. Cependant, il y a d'autres exercices de prévention de la hernie vous pouvez faire pour l'empêcher de se reproduire.
Selon un article de DC Aligned, les personnes souffrant de hernie ont généralement des fléchisseurs de la hanche et des fessiers faibles, ce qui peut être résolu avec de simples exercices..
Pour étirer vos fléchisseurs de hanche, tenez-vous sur une jambe et saisissez cette cheville en la tirant vers vos fesses.
Pour vos fessiers, commencez par le pont de la hanche. Allongez-vous sur le bas du dos et plantez vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être pliés avec vos mains par vos fessiers. En gardant la tête au sol, appuyez vos hanches vers le haut jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez, puis répétez cinq à 10 fois.
Délai de récupération
Le temps nécessaire à votre convalescence après une opération ou une blessure due à une hernie peut aller de quelques semaines à plusieurs mois. En règle générale, selon Sportshernia.com, vous pouvez reprendre la pleine activité à la sixième semaine de reprise. Certaines personnes guérissent plus rapidement et d'autres peuvent prendre plus de temps.
Passer au travers désintox c'est tres important. Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports montre que le fait de se soumettre à une cure de désintoxication diminue les chances de subir de nouveau une hernie. Si vous êtes opéré, cela signifie que vous pouvez économiser une autre visite à l'hôpital en suivant votre protocole de rééducation..
