Gunnar Peterson partage son entraînement au dos

Construire vos muscles du dos peut être une entreprise délicate. Vous ne pouvez pas les voir sans l'aide d'un miroir et il est presque impossible de les cibler sans utiliser de poids. Avoir de forts muscles du dos est essentiel non seulement pour avoir fière allure par derrière, mais aussi pour faciliter les mouvements de tous les jours..

Si les entraînements de Gunnar Peterson sont assez bons pour les Lakers de Los Angeles, ils le sont aussi pour vous! (Image: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

L'un des meilleurs entraîneurs à Hollywood, Gunnar Peterson, a déclaré que vos muscles du dos font partie intégrante de votre chaîne postérieure (l'arrière de votre corps). Peterson, dont Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale et les Lakers de Los Angeles, a indiqué à LIVESTRONG que vous devez équilibrer vos efforts d'entraînement et de vie en tirant.

Du point de vue de la performance, si un maillon est plus faible qu'un autre, vous risquez une blessure, dit-il. Son conseil? "Trouvez l'équilibre à l'entraînement en consolidant vos maillons faibles et regardez votre performance s'améliorer."

Conseils pour garder votre dos en sécurité tout en soulevant des poids

Les blessures au dos sont courantes - il suffit de regarder les résultats de la recherche pour les maux de dos. Et un élément important de la prévention des blessures au dos consiste à renforcer ce domaine. Mais vous ne voulez pas que votre entraînement du dos finisse par causer les blessures que vous essayez d'éviter, suivez donc les conseils de sécurité de Peterson..

Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé / renforcé pendant que vous soulevez des poids de plus en plus lourds. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
Pour commencer, utilisez un poids plus léger et déplacez-vous à un rythme plus lent. Ce n’est pas une compétition de vitesse ici, et il est vital de perfectionner sa forme avant d’ajouter du poids.
Travaillez pour augmenter votre poids et votre cadence à mesure que vous perfectionnez votre technique.

Lire la suite: Les 8 façons de Gunnar Peterson de dominer vos objectifs de mise en forme

Le meilleur entraînement du dos que vous ne faites pas… pour le moment

L'entraînement de dos de Peterson consiste en deux sur-ensembles d'exercices de deux tours chacun. Il dit d'effectuer cette séance d'entraînement deux fois par semaine pendant deux semaines et de travailler à partir de là..

Voici la ventilation:

2 mouvements
2 ensembles chacun
2 fois par semaine
2 semaines

Bonus: Vous pouvez ajouter un mouvement du bas du dos (muscles érecteurs) à la fin de chaque surensemble. Choisissez parmi un bonjour, Superman, Superman bras / jambe opposé ou hyperextension du dos. Effectuez huit à dix répétitions de chacun de ces exercices avant de passer au prochain sur-ensemble..

La séance d'entraînement

1a. Pulldowns Lat

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous face à une machine à dérouler lat. Saisissez la longue barre avec une poignée pronée (paumes opposées à votre corps) plus large que la largeur des épaules. Penchez légèrement votre torse en arrière, en gardant votre cœur bien engagé. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement le haut de votre poitrine. Pause. Guidez lentement la barre vers la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions.

1b. Rangées Assises

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous devant une machine assise en rangée et posez vos pieds sur le repose-pieds. Pliez les genoux et les hanches et avancez pour saisir les poignées avec une prise neutre. Tirez les poignées vers votre abdomen. Continuez à tirer sur les poignées jusqu'à ce que vos avant-bras ou vos poignets soient en appui sur votre torse (ou jusqu'à ce que les poignées touchent l'abdomen). Pause. Guidez les poignées lentement vers la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions.

Répéter le sur-ensemble # 1.

2a. Pull-Ups

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sous la barre de traction et agrippez-la à l'aide d'une poignée pronée (paumes tournées vers l'extérieur). Tout en tenant la barre, soulevez votre corps du sol. Tirez-vous vers le haut de la barre (le menton au niveau de la barre). Faites une pause, puis abaissez votre corps. Modifiez le mouvement en utilisant une machine à tirer assistée. Effectuer 10 à 12 répétitions.

2b. Lignes horizontales TRX

COMMENT FAIRE: Fixez les sangles TRX. En position debout, commencez par les poignées TRX situées sur le côté de votre poitrine. Penchez-vous et abaissez lentement votre corps en gardant le dos plat. Pause. Ramenez votre corps vers les poignées du TRX. Effectuer 10 à 12 répétitions.

Répéter le sur-ensemble # 2.

3a. Chin-Ups

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sous la barre de traction et saisissez-la à l'aide d'une poignée supinée (paumes face à vous). Tout en tenant la barre, soulevez votre corps du sol. Tirez-vous vers le haut de la barre (le menton au niveau de la barre). Faites une pause, puis abaissez votre corps. Modifiez le mouvement en utilisant une machine à tirer assistée. Faites cet exercice pour un maximum de représentants - autant que vous le pouvez avec une bonne forme.

3b. Ligne d'haltères à un bras

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur le côté d'un banc de musculation, les pieds à la largeur des épaules, un haltère au sol. Atteindre avec une main et saisir l'haltère avec une prise neutre. Placez l’autre main sur le banc pour plus de stabilité. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches afin que le torse soit légèrement au-dessus parallèle au sol avec l'haltère suspendu. Tirez l'haltère vers le haut de votre torse jusqu'à ce qu'il touche le côté de votre poitrine. Pause. Abaissez l'haltère lentement. Effectuer 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Répéter le sur-ensemble # 3.

4a. Pull-Ups

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sous la barre de traction et agrippez-la à l'aide d'une poignée neutre / parallèle (paumes face à face). Tout en tenant la barre, soulevez votre corps du sol. Tirez-vous vers le haut de la barre (le menton au niveau de la barre). Pause, puis abaissez votre corps. Modifiez le mouvement avec une machine à tirer assistée. Faites cet exercice pour un maximum de représentants - autant que vous le pouvez avec une bonne forme.

4b. Haltères à deux bras

COMMENT FAIRE: Prenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et faites avancer le torse en se pliant à la taille. Gardez le haut de votre corps immobile et soulevez les haltères de votre côté. Serrez en haut et faites une pause. Abaissez lentement les poids à la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions.

Lire la suite: JLo, Sofia Vergara et 12 autres stars dévoilent leurs secrets de construction de butin