Gracilis Étirements

Votre gracilis est un muscle long et mince qui descend à l'intérieur de chaque cuisse. Il passe de l'extrémité inférieure de votre bassin au sommet de votre tibia, le plus gros des deux os de la jambe. Parce qu'il traverse plusieurs articulations, votre gracilis effectue plusieurs actions. Il s'agit principalement d'un adducteur de la hanche, mais il aide également à la flexion du genou. Pour étirer votre gracilis, vous devez inverser les deux mouvements, en redressant votre genou et en enlevant vos hanches..

Une femme s'étire les jambes. (Image: michaeljung / iStock / Getty Images)

Étirement debout

Un étirement debout est idéal si vous n'êtes pas très flexible. Écartez simplement vos pieds, jambes tendues, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'intérieur de vos cuisses. Lorsque vous développez de la flexibilité, vous pouvez plier un genou et vous enfoncer dans une fente latérale pour intensifier l'étirement de l'autre côté. Passez autant de temps à étirer les deux côtés de votre corps. Évitez la tentation de vous enfoncer dans les fentes car il est difficile de contrôler son poids dans cette position, et à moins que vous ne soyez extrêmement flexible, vous pourriez vous blesser.

Étirement assis

Pour un étirement plus facile à contrôler, assoyez-vous et écartez vos jambes droites. Faites avancer lentement vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre cuisse intérieure, puis penchez-vous en avant des hanches, en gardant le dos plat. Avec cet étirement, il est important de vous rappeler d’étirer jusqu’au point de tension, et non de douleur, et de maintenir un étirement statique au lieu de rebondir. Se pencher légèrement d'un côté intensifie l'étirement de l'autre côté du corps.

Étirement couché

L’un des moyens les plus faciles d’étirer votre gracilis consiste à vous allonger sur le dos et à vous faufiler le plus près possible d’un mur. Étendez vos jambes le long du mur, puis laissez la gravité les attirer vers le bas et les séparer. C'est un tronçon idéal si vous êtes très flexible, mais cela peut être douloureux et difficile à contrôler pour l'inflexible. Vous pouvez utiliser deux ballons d'exercice, un placé sous chaque jambe, pour vous aider à contrôler l'étirement..

Technique de base

Pour tirer le meilleur parti de vos étirements gracilis, suivez les meilleures pratiques de base pour les étirements: Étirez-vous après que vos muscles soient déjà chauds, soit après votre séance d’entraînement, après quelques minutes de cardio rapide ou après un bain chaud; rester détendu et respirer normalement tout au long de l'étirement; maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, sans rebondir; répéter chaque étirement trois à cinq fois par côté; et essayez de vous étirer au moins une ou deux fois par semaine.

Vos autres adducteurs de la hanche

Ce ne sont pas tous les adducteurs de la hanche, ni les muscles internes de la cuisse, qui se croisent le genou. Les muscles adducteurs plus courts ne s'étirant peut-être pas complètement lors des étirements avec les jambes droites, pensez donc à effectuer les mêmes exercices avec les mêmes genoux pliés, comme "papillon" assis et accroupis sur les talons avec les genoux écartés.