Entraînement de quatre jours par semaine pour perdre du poids
Les excuses pour ne pas faire de l'exercice comprennent le manque de temps et un horaire chargé. Vous pouvez améliorer votre santé et vous mettre en forme en seulement quatre jours par semaine. Faites du cardio trois fois par semaine avec des séances d’entraînement en force deux de ces jours. Votre quatrième journée d’entraînement devrait consister en une séance de renforcement et de flexibilité..
Développez vos muscles et réduisez-vous avec quatre séances d'entraînement par semaine. (Image: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images)Brûle bébé brûle
L'exercice aérobie est nécessaire pour perdre du poids. (Image: Estudi M6 / iStock / Getty Images)L'exercice aérobie brûle des calories pour la perte de poids globale. Vous devrez faire du cardio trois à trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes par séance à intensité modérée. Une séance doit comporter un entraînement par intervalles de haute intensité pour maximiser les brûlures caloriques. Faites des intervalles sur une course ou à vélo en travaillant dur pendant 30 secondes, suivies de deux minutes de récupération plus légère. Répétez 10 fois et incluez 10 minutes d'échauffement et de récupération.
L'entraînement en force
Un groupe de fitness faisant de la musculation. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)L'entraînement en force peut être effectué deux fois par semaine les mêmes jours que le cardio, avec un jour de congé pour récupérer. Faites des exercices dos à dos avec peu de repos entre les deux pour un total de trois séries. Sélectionnez un à deux exercices par groupe musculaire majeur et faites 10 à 15 répétitions chacun.
Deux pour un
Le yoga vous aide à rester flexible. (Image: Denis Raev / iStock / Getty Images)La quatrième séance d’entraînement de la semaine met l’accent sur l’essentiel, de même que l’attention portée à la flexibilité. Un circuit d'exercices de base peut inclure des planches avant et latérales, des super-hommes, des soulèvements sur une jambe et des torsions de ballon de médecine. Faites chacun une minute et complétez trois circuits. Vingt minutes de yoga pour les principaux groupes musculaires - y compris les quads, les jambons, les fessiers et le dos - vous aideront à rester flexible.
