Cinq meilleurs exercices pour un dos large

Utilisez un peu de connaissances en anatomie pour choisir les meilleurs exercices pour créer un large dos. Gagner du muscle ne va pas être facile et vous devrez rendre les séances d'entraînement difficiles en utilisant des exercices intenses. Les meilleurs exercices consistent à utiliser des poids plus lourds pour stimuler la croissance de vos muscles afin d'obtenir une circonférence du dos plus grande que vous recherchez..

Vous devez choisir les exercices appropriés pour construire un dos large. (Image: Ozimician / iStock / Getty Images)

Les plus importants muscles du dos

Les latissimus dorsi sont les plus gros muscles de votre dos, et donc les meilleurs muscles à entraîner pour un dos large. Ces muscles massifs sont les plus gros du haut de votre corps. Ils s'étendent du bas du dos jusqu'aux épaules. Développez ces muscles pour que votre dos paraisse beaucoup plus large. Les autres muscles qui font paraître le dos plus large sont le trapèze et le deltoïde arrière.

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Types d'exercices

Si vous vous concentrez sur l'augmentation de la taille de ces trois muscles clés en utilisant divers exercices d'haltérophilie, vous développerez un dos beaucoup plus musclé et plus large. Les latissimus dorsi sont les plus activés lorsque vous effectuez un mouvement de traction en hauteur, comme un pull-up ou un pulldown. Le trapèze et le deltoïde arrière sont davantage activés lors des exercices d'aviron, mais le grand dorsal est toujours utilisé.

Barbell Rows

Cet exercice active plus de muscles du dos que tout autre exercice, ce qui le rend idéal pour développer un dos large.

Les rangées d'haltères activent plus de muscles du dos que les autres exercices de dos. (Image: loco75 / iStock / Getty Images)

Comment: Tenir une barre avec les deux mains en se tenant debout. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous dessus, en gardant votre colonne vertébrale à plat, jusqu'à ce que la barre soit au niveau des genoux. Tirez le poids dans le haut de votre estomac en utilisant vos bras et votre dos. Ensuite, redescendez le poids jusqu'aux genoux.

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Pull-Ups

Cet exercice bien connu cible vos lats, ainsi que quelques autres muscles du dos. Vous pouvez également porter un gilet lesté ou utiliser une ceinture pour augmenter la difficulté de l'exercice..

Les tractions ciblent le grand dorsal, l’un des muscles du dos large. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Comment: Prenez une barre de traction avec vos paumes face à vous. Accrochez-vous avec les coudes droits et les pieds au-dessus du sol. Ensuite, soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient redevenus droits.

Pulldowns Lat

Si vous éprouvez des difficultés avec les tractions ou les tractions à la barre, cet exercice est un remplacement plus facile à gérer..

Comment: Asseyez-vous sur une machine à dérouler lat. Saisissez la barre de fixation avec vos paumes face à vous. Penchez-vous légèrement en arrière et abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis laissez-la remonter jusqu'à ce que vos coudes soient bien droits..

Tondeuse à gazon

Vous serez en mesure de travailler chaque côté de votre dos individuellement avec cet exercice.

Comment: Placez un haltère sur le sol. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et en arrière avec votre jambe gauche. Penchez votre coude droit sur votre jambe droite. Ramassez l'haltère avec votre main gauche. Tirez-le sur votre épaule et abaissez-le sur le sol. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Pull d'haltères

Travaillez votre lats sous un angle différent avec cet exercice de grande amplitude de mouvement.

Comment: Allongez-vous sur un banc. Utilisez vos deux mains pour saisir l’haltère par la tête alourdie et non par la poignée. L'haltère devrait être au-dessus de votre poitrine avec les coudes tendus. Atteindre l'haltère derrière la tête jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à votre torse. Ensuite, relevez l'haltère.