Explications sur l'entraînement des bras et des épaules P90X

Tony Horton, le cerveau derrière le programme d'entraînement P90X de Beachbody, appelle les bras et les épaules les "muscles glamour". Après tout, ce sont eux que vous gonflez et définissez pour montrer votre condition physique.

Tony Horton et ses entraîneurs vous guideront à travers les vidéos P90X. (Image: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

L’entraînement des bras et des épaules P90X apparaît sur le disque trois de la série des 12 entraînements. Faites cinq circuits complets, chacun contenant un exercice chacun pour les épaules, les biceps et les triceps, dans cet ordre. Parcourez chaque circuit deux fois sans pause avant de passer au suivant. Entre chacun des cinq circuits, vous effectuerez un étirement balistique de 30 à 40 secondes..

Lire la suite: Exercices d'épaule de poids libre

Avant que tu commences

Commencez par l'échauffement standard du P90X. Il consiste généralement en des crics, des cercles de bras, des balançoires de jambe et des poignées de genou. L'intention est de donner à vos articulations et vos muscles un peu de temps pour se préparer à des efforts plus intenses. Cela dissuade les blessures et vous aide à travailler plus fort pendant l'effort réel de l'entraînement. L'échauffement prend 7 à 9 minutes au total.

Circuit un

Le circuit 1 consiste en une pression alternée sur les épaules, des boucles de biceps en entrée et en sortie et des retours en arrière à deux bras triceps. Les exercices sont simples, dès que vous savez comment les faire. Vous visitez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, la vidéo vous indique le temps exact pour chaque mouvement..

Presse à épaules alternée: Tenez-vous debout, les pieds écartés, un haltère dans chaque main et les mains contre les épaules, tournées vers l'avant. Poussez un bras par-dessus la tête et abaissez-vous, répétez l'opération avec l'autre. Alterner pendant 50 secondes.

Biceps In et Out Curls: Tenez-vous debout avec une barre avec une prise en main dans chaque main. Vos paumes sont tournées vers l’avant tandis que vos bras s’étendent devant vos cuisses. Courbez les haltères jusqu'aux épaules et au bas du dos, puis faites pivoter vos bras pour faire face aux côtés de la pièce et effectuez une boucle. Alterner pour la durée de l'exercice.

Rebond de triceps à deux bras: Debout et la charnière en avant des hanches. En tenant un haltère dans chaque main, amenez vos bras le long de vos côtes, les coudes pliés. Étendez et pliez vos coudes pour activer le dos des bras.

Circuit deux

Chaque circuit offre de la variété. Visitez celui-ci après une courte période.

Presses du nageur profond: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches avec un haltère dans chaque main et les bras étendus le long de vos hanches. Courbez les haltères jusqu'aux épaules avec une prise sournoise. Continuez à appuyer sur les poids au-dessus de la tête en faisant pivoter les paumes des mains pour faire face. Ramenez les poids dans le même schéma.

Boucles de concentration en supination complète: Tenez et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long de vos cuisses, les paumes face à votre corps. Remontez le poids, une à la fois, la paume de la main toujours face à votre torse. Le poids vient au milieu de votre poitrine. Suspendre le mouvement pendant un moment au sommet de chaque boucle.

Président Trempettes: Utilisez une chaise ou un banc ordinaire et placez vos mains sur le siège, les doigts face à vos pieds. Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez et balancez vos fesses du siège. Pliez et étendez vos coudes pour effectuer les plongeons.

P90X peut vous mettre dans une forme grave. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Circuit trois

Étirez vos bras et vos épaules pendant environ 30 secondes avant de visiter ce circuit à deux reprises..

Rangées verticales: Tenez-vous tenant un haltère dans chaque main, les bras étendus devant vos cuisses. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à votre poitrine. les coudes indiquent les côtés de la pièce lorsque vous vous levez. Arrêtez-vous lorsque les poids sont juste sous votre menton et abaissez-vous pour terminer une répétition.

Courbes de bras statiques: Tenez-vous avec un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche à 90 degrés et bloquez le haut du bras par vos côtes. Tenez le bras gauche à cet endroit en effectuant quatre boucles de base du biceps à droite; puis basculez de manière à ce que le bras droit soit statique et que le bras gauche se courbe quatre fois. Alterner pour la minute ou plus du segment.

Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Faites légèrement pivoter vos hanches vers l’avant et, avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes vers le haut de votre torse. Étendez et pliez vos coudes en arrière pour effectuer un rebond, mais "inversez" votre prise à chaque fois que votre bras se prolonge vers l'arrière de la pièce de sorte que votre paume soit face au plafond..

Circuit quatre

Les muscles de vos bras et de vos épaules sont probablement fatigants lorsque vous entrez dans l'étirement à la maison. Comme dans tous les circuits précédents, vous devez étirer 30 secondes environ avant d’aborder cette séquence deux fois de suite..

Flyes d'épaule à deux angles assis: Asseyez-vous sur une chaise, un poids dans chaque main, et penchez-vous en avant de la taille. Ayez les paumes de la main face à face lorsque vous ouvrez les bras sur les côtés de la pièce pour serrer les omoplates puis les abaisser. Levez-vous et soulevez les poids parallèlement au sol avec les bras tendus pour faire une montée latérale. Alterner pour la durée du circuit.

Curls accroupis de Cohen: Tenez un haltère dans chaque main et pliez les genoux et les hanches de façon à ce que vos coudes reposent contre vos genouillères, les bras tendus. Pour plus de soutien, fixez vos fesses contre un mur blanc. Bouclez vos bras sur vos épaules et vers le bas, en maintenant la position accroupie.

Allongement des triceps: Aussi appelé broyeur de crâne, vous vous allongez sur le dos pour effectuer ce mouvement. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras au-dessus de votre visage, paumes face à face. Pliez et étendez vos coudes pour que les poids viennent juste à côté de vos tempes.

Circuit Cinq

La dernière série d’exercices de votre séance d’entraînement pour les bras et les épaules du P90X est suivie par une courte période de récupération qui comprend un jogging léger, une corde à sauter et des balançoires pour les bras..

Braguettes d'épaule à bras droit dedans et dehors: Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras étendus devant vos cuisses. Levez les bras parallèlement au sol pour une élévation avant, puis levez les bras sur les côtés de la pièce pour une élévation latérale. Alternate pour tout le segment.

Congdon Curls: Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main, les bras étendus devant les cuisses et les paumes des mains tournées vers l’avant. Courbez le poids jusqu'à votre épaule et tournez les paumes des mains pour vous faire face lorsque vous baissez le dos. Retourner les paumes vers l'avant avant de répéter la boucle.

Côté Tri-Raise: N'utilisez pas de poids pour ce mouvement. Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et les hanches empilées. Pliez votre bras en bas sur votre poitrine pour vous reposer sur votre épaule. Placez la paume de votre bras par-dessus le sol. Pliez et tendez le coude du bras mis à la terre pendant que vous soulevez votre torse de haut en bas, comme si vous étiez sur le côté. Vos triceps devraient se fatiguer. Changez de côté lorsque vous visitez ce circuit pour la deuxième fois.

Lire la suite: Avantages et inconvénients du programme d'entraînement P90X