Étirement du rotateur externe de la hanche

Les rotateurs externes de la hanche sont les muscles de votre région pelvienne qui sont responsables des mouvements de torsion de la hanche tels que frapper une balle de baseball ou un club de golf. Les muscles de la hanche ont tendance à se contracter du fait de l’âge, des blessures, de l’inactivité ou de tout autre état dégénératif. Garder vos rotateurs externes de hanche longs et lâches peut vous aider avec votre mobilité globale et vous garder sans douleur.

Une femme qui s’étire sur un quai le matin. (Image: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Étirement du sol

Un étirement du rotateur externe de la hanche assis sur le sol peut être effectué n'importe où. Asseyez-vous avec le dos droit et étendez la jambe gauche devant vous. Placez le bas de votre pied droit sur votre cuisse gauche; vous commencerez à sentir l'étirement. Gardez le pied aussi près que possible de l’entrejambe. Pour vraiment sentir l'étirement, avancez et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre jambe gauche. N'oubliez pas de répéter de l'autre côté.

Étirement de la chaise

L'étirement du rotateur externe de la chaise cible les muscles sous un angle légèrement différent. Votre pied gauche doit être à plat sur le sol et la cheville droite doit reposer sur votre cuisse gauche. Si vous vous penchez en avant et placez votre avant-bras à l'intérieur de votre jambe droite, vous ressentirez l'étirement tel qu'il est censé être ressenti. Faire les deux côtés.

Étirement du dos

Vous allonger sur le dos est un bon moyen d’étirer vos rotateurs externes de la hanche si vous êtes fatigué ou mal. De votre dos, pliez votre genou gauche et placez votre cheville droite sur le devant de votre cuisse gauche. Passez la main sous la jambe gauche, saisissez-la derrière la cuisse et tirez-la vers vous. Gardez votre cheville droite sur votre cuisse gauche lorsque vous tirez. N'oubliez pas de faire les deux côtés.

Stretch avancé

Ce tronçon met un accent particulier sur le muscle piriforme de la hanche. Asseyez-vous sur le sol, le genou droit tendu et presque aligné avec votre épaule gauche. Votre pied droit est directement devant votre genou gauche. Appuyez vos hanches dans le sol de sorte que le poids de votre corps repose sur votre jambe droite. Plus vous vous penchez bas, plus votre genou droit se rapprochera de votre épaule. Votre hanche et votre fesse droites doivent sentir une bonne traction.

Étirement du coureur

Cet étirement externe efficace des rotateurs de la hanche commence avec vous sur les mains et les genoux. Tout en gardant vos mains sur le sol, pliez votre genou droit, avancez votre pied droit et placez-le à plat sur le sol entre vos mains. Étendez votre jambe gauche tout droit derrière vous et restez en équilibre sur la plante du pied. Gardez votre genou droit dans un angle de 90 degrés et posez votre torse sur votre cuisse droite. Poussez votre talon gauche vers le sol, maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe..