Erector Spinae Exercices de renforcement

Si votre dos est douloureux et fatigué, la faiblesse des muscles peut être à blâmer. Les érecteurs spinaux sont les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale et sont les principaux muscles qui vous aident à vous relever lorsque vous vous penchez. Avec un style de vie inactif, ces muscles deviennent faibles, ce qui vous expose à un risque de maux de dos. Pour réduire vos courbatures et éviter les blessures, ajoutez des exercices de renforcement du dos à votre routine..

Kinésithérapeute examinant un homme souffrant de maux de dos (Image: mangostock / iStock / Getty Images)

Oiseau chien

Cet exercice tonifie non seulement les érecteurs, mais renforce également votre force. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules. vos genoux doivent être aussi éloignés que vos mains. Levez votre bras droit avec votre pouce pointant vers le plafond et votre bras tendu. Dans le même temps, soulevez lentement la jambe gauche pour qu'elle soit bien droite derrière vous parallèlement au sol. Maintenez la position pendant deux, puis abaissez et changez de côté. Répétez huit à 12 fois de chaque côté.

Superman sujette

Pour rendre cet exercice plus confortable, allongez-vous sur un tapis ou pliez une serviette et placez-le sous votre os pubien. Allongez-vous sur le sol. Dans un mouvement doux et lent, soulevez les deux bras et les deux jambes du sol. Utilisez vos muscles du dos, et non ceux de vos jambes et de vos bras, pour effectuer le travail. Tenez pour un compte de deux, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes. Répétez huit à 12 fois. Si cela vous semble trop difficile, commencez par ne soulever que votre bras gauche et votre jambe droite. Abaissez, puis changez de côté. Finalement, vous aurez la force de lever tous vos membres en même temps.

Superman debout

Cet exercice travaille votre érecteur spinae et contribue également à améliorer votre équilibre. Pour commencer, vous devrez peut-être garder une main sur une chaise ou une table pour rester en équilibre. Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds. Penchez-vous lentement vers l'avant lorsque vous allongez votre jambe gauche tout droit derrière vous parallèlement au sol. En même temps, passez votre bras droit devant vous; votre bras doit être près de votre oreille et vos yeux doivent être concentrés sur le sol. Maintenez la position pour un compte de cinq, revenez à la position debout puis changez de côté. Répétez huit à 12 fois de chaque côté.

Soulevé de terre

Pour cet exercice, commencez par utiliser des poids libres de 3 à 5 livres. Évitez de prendre trop de poids lorsque vous commencez cet exercice, sinon vous allez vous fatiguer le dos. Si vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de poids, si vous le souhaitez. Pour commencer, tenez-vous le dos droit, les épaules en arrière et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les poids de manière à ce qu'ils reposent librement sur le haut de vos cuisses. Pliez en avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Laisser les poids pendre naturellement. Ne vous affalez pas et ne vous courbez pas les épaules, ne bloquez pas vos genoux et ne vous penchez pas à l'arrière. Faites une pause, puis utilisez les muscles du dos pour vous relever. Encore une fois, gardez le dos droit lorsque vous montez. Répétez huit à 12 fois.