Exercices abdominaux faciles pour les débutants
Si vous vous entraînez bien au réveil, votre travail sera terminé avant même que votre corps ne réalise ce qui se passe. Les exercices abdominaux tôt le matin signifient que vous les écartez du jour, pour éviter des conflits imprévus. Cela vous aidera également à rester sur la bonne voie lorsque vous commencez un programme d'exercices.
Réveillez-vous et faites du sport! (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)Donc, une fois que vous vous levez et sortez du lit, commencez à bouger. Faites préchauffer vos exercices matinaux du matin avec trois à cinq minutes d’échauffement, comme marcher sur place, faire des étirements actifs sur les côtés ou même des salutations de yoga au soleil. Vous n'avez pas besoin de plus de temps pour effectuer certains mouvements de qualité qui renforceront votre abdomen.
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Réveillez vos abdominaux et votre cerveau. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Abaissement abdominal creux
Terminez le réchauffement de vos abdominaux avec ce geste d'une simplicité trompeuse. Vous activerez certains des muscles les plus profonds de votre abdomen pour favoriser la posture et la stabilité dans vos activités quotidiennes.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pendant que vous appuyez votre bas sur le sol. Tenir pendant deux à trois chefs d'accusation. Répéter trois à cinq fois.
Ajouter plus de défi en maintenant la position avec les deux pieds levés de 3 à 4 pouces du sol. Répétez en levant l'autre pied. Faites cela trois à cinq fois plus.
Pointe
Évitez d'incliner activement votre bassin. Le mouvement d'évacuation nécessite que vous ayez l'impression de contracter les côtés droit et gauche de votre cage thoracique l'un vers l'autre.
La planche fonctionne à tout moment de la journée. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. planche
La position de la planche est un autre exercice qui est une contraction isométrique ou maintenue. Vous bénéficierez de l'activation de vos muscles abdominaux profonds ainsi que des épaules, des hanches et du bas du dos. Être fort dans la planche vous permet également de mieux faire d'autres mouvements abdominaux.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les mains plantées sous les plis des aisselles, les coudes contre les côtes et dirigés vers le plafond. Étendez vos jambes derrière vous. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez votre torse du sol pour vous caler contre vos paumes et le haut des genoux, où ils se fixent à vos cuisses..
Restez ici si vos sensations sont difficiles ou soulevez vos genoux pour créer une ligne rigide entre vos talons et vos épaules pour une variation plus avancée. Tenir l'une ou l'autre variation pendant 20 secondes. Travaillez plus longtemps pendant quelques semaines, en vous fixant comme objectif final de 60 à 90 secondes.
Pointe
La planche est parfois réalisée sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. Quelle que soit la variante proposée, choisissez celle qui vous convient le mieux..
Si vous n'êtes pas prêt pour une planche pleine face, modifiez-la. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Planche latérale modifiée
Travaillez les muscles abdominaux latéraux avec cette simple prise. Finalement, vous pouvez travailler jusqu'à pieds empilés - mais gardez votre genou vers le bas pour vous soutenir lorsque vous débutez.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté droit avec les pieds, les hanches et les épaules empilés. Placez votre avant-bras gauche sur le sol. Activez votre abdomen en tirant votre ventre fermement, comme si vous frappiez un coup de poing, et maintenez-le sur votre avant-bras gauche et votre genou gauche..
Gardez votre cou fort afin que votre tête reste en ligne avec votre colonne vertébrale. Empilez vos hanches et vos épaules. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes au début. Augmentez l'intensité en maintenant la position haute plus longtemps. Relâchez le tapis pour terminer l'exercice.
Vous vous sentirez tout sauf mort après cet exercice. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Bug mort
Ce mouvement peut sembler nécessiter beaucoup de coordination dès le matin, mais une fois que vous avez compris, vous tombez dans un rythme. Rappelez-vous que votre tête reste en contact avec le sol tout le temps et que votre torse est stable, il ne reste donc que les membres à bouger..
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les jambes levées de manière à ce que les genoux soient en équilibre sur les hanches, les tibias parallèles au sol et les bras tendus vers le plafond au-dessus de la poitrine..
Tirez votre bras droit en arrière par votre oreille droite pendant que vous allongez votre jambe gauche tout en restant stationnaire à plusieurs centimètres du sol. Gardez votre bras gauche tendu sur votre poitrine et votre genou droit plié.
Remettez le bras et la jambe droite dans leur position initiale et allongez le bras gauche et la jambe droite pour terminer une répétition. Déplacez-vous délibérément et avec contrôle en alternant les côtés pour un total de 10 à 15 répétitions.
Terminez votre routine matinale avec cet étirement abdominal. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Cobra
Étirez vos abdominaux avec ce geste en douceur. Conservez-le pour la fin de votre entraînement, mais n'hésitez pas à l'ajouter entre les mouvements car vous vous sentirez bien le matin..
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues. Placez vos mains dans les plis de vos aisselles et vos coudes contre vos côtes, avec les pointes vers le plafond. Appuyez vos hanches dans le tapis en soulevant la tête, le cou et les épaules du tapis.
Utilisez votre dos et vos abdos pour vous soulever. Vos mains doivent rester légères et ne servent qu'à l'équilibre. Tirez les épaules de vos oreilles et tirez les lames vers le bas dans le dos. Maintenez la pose pendant environ cinq inspirations profondes et exhale. Si vous préférez chronométrer le coup, visez 15 à 30 secondes. Abaissez lentement votre poitrine vers le tapis.
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