Exercices faciles à perdre rapidement la graisse du ventre pour les femmes
La graisse du ventre peut serrer la ceinture de votre pantalon et vous laisser mal à l'aise en maillot de bain. Les stratégies classiques de perte de poids aident à affiner votre taille afin que vous soyez plus confiant, mais vous devrez être un peu patient.
Pour brûler la graisse du ventre, exécutez au lieu de faire des crunches sans fin. (Image: Martinan / iStock / Getty Images)Un taux de perte de poids sans danger est juste de 1 à 2 livres par semaine, et vous ne pouvez pas garantir que tout ce gras proviendra de votre abdomen. Les efforts rapides pour perdre du poids sont souvent insoutenables, entraînent la perte de muscles précieux et mettent potentiellement votre santé en danger.
Pour perdre du poids en toute sécurité, engagez-vous dans un programme à long terme associant une saine alimentation à de simples exercices physiques afin de vaincre le combat du bombement une fois pour toutes..
Comprendre la graisse du ventre
La graisse du ventre se compose de deux types de graisse: La graisse ferme qui dilate votre ceinture est la graisse viscérale qui se niche autour de vos organes internes et augmente le risque de problèmes de santé..
La graisse viscérale amène votre corps à libérer davantage de cortisol, une hormone du stress, et de composés appelés cytokines, qui augmentent l’inflammation et nuisent à la production d’insuline. Par conséquent, vous faites de l'embonpoint et avez un risque accru d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers..
La graisse douce et pincable au niveau de votre ventre est une graisse sous-cutanée et représente moins un problème de santé, mais rend vos vêtements trop serrés et votre ventre plus épais. La graisse viscérale fait partie des premières graisses que vous perdez lorsque vous vous lancez dans un programme d'amaigrissement, mais la graisse sous-cutanée est plus têtue et peut demander un peu de patience..
Lire la suite: Comment brûler de la graisse viscérale
Cardio est roi quand il s'agit de brûler la graisse du ventre. (Image: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Exercice cardiovasculaire
L'exercice est particulièrement important pour la perte de graisse du ventre - mais pas pour les craquements et les rebondissements. Vous êtes plus susceptible de vous amincir la taille avec une cardio haute intensité et des intervalles.
L'exercice cardiovasculaire utilise les grands groupes musculaires pendant une période prolongée pour augmenter votre rythme cardiaque et faire transpirer. Cardio aide à rétrécir votre ventre car il brûle plus de calories que les exercices abdominaux ciblés.
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps convertit les triglycérides stockés à partir des cellules adipeuses en énergie utilisable, vous permettant ainsi de perdre du poids. Vous ne pouvez pas dicter quelles cellules adipeuses votre corps utilise pour une telle énergie, mais la graisse viscérale est généralement parmi les premières car elle est si métaboliquement active.
Les activités faciles à faire n'importe où qui comptent comme cardio sont le jogging, le cyclisme, la danse et les simples mouvements de cours de mise en forme, tels que les burpees et les pantalons de saut d'obstacles. Aller à haute intensité pour perdre la graisse du ventre.
Une étude publiée dans un numéro de 2008 de Medicine and Science dans Sports and Exercise a montré qu'après 12 semaines, les femmes qui faisaient de l'exercice à haute intensité trois fois par semaine et à faible intensité deux fois par semaine perdaient nettement plus de graisse du ventre que les femmes collé à une faible intensité tous les cinq jours.
Ajouter des intervalles
Après plusieurs semaines de cardio, ajoutez des intervalles à une ou deux de vos séances hebdomadaires. Il s’agit d’alterner de courtes périodes d’effort total et des périodes égales d’intensité moindre - par exemple, alterner le sprint et la marche..
Cette approche améliore la capacité de votre corps à brûler des graisses et diminue la résistance à l'insuline, selon un article publié dans l'édition 2011 du Journal of Obesity..
Ajoutez des intervalles simplement après vous être réchauffé; accélérez le mode de cardio que vous avez choisi pendant une ou deux minutes, puis ralentissez lentement pendant une minute ou deux. Alterner pendant 20 à 30 minutes et laisser refroidir. Les intervalles sont intenses, mais efficaces, de sorte qu'une femme occupée peut facilement les insérer dans son emploi du temps..
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Le plancher de musculation est un endroit pour construire du muscle et perdre de la graisse. (Image: gzorgz / iStock / Getty Images)Ne sautez pas l'entraînement en force
Un programme complet d'entraînement en force pour le corps entier ne brûle pas autant de calories qu'une séance de cardio, mais il aide à développer les muscles sur tout le corps - plutôt que sur un seul domaine..
Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, donc votre métabolisme augmente lorsque vous êtes plus musclé. Cela signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, ce qui facilite la perte de poids et la graisse du ventre..
La musculation aide également à garder plus de graisse du ventre. Une étude publiée dans un article sur l'obésité en 2010 a montré qu'un entraînement régulier contre la résistance empêchait la récupération de la graisse viscérale un an après que les femmes aient perdu du poids grâce à un régime hypocalorique.
Les exercices de musculation ne doivent pas forcément être compliqués. Un seul jeu comprenant de huit à douze répétitions d’exercices simples, tels que des pompes, des squats, des rangées, des boucles du biceps, des creux de triceps et des mouvements de fentes pour presque tous les groupes musculaires.
Faites cette routine deux fois par semaine. Une fois que 12 répétitions sont faciles pour vous, ajoutez du poids. Utilisez des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des objets domestiques. Tenez une lourde boîte de détergent à lessive pendant que vous vous accroupissez ou remplissez un pot de lait vide avec de l'eau, par exemple pour des boucles de biceps..
Un ballon de stabilité ajoute un élément d'équilibre pour que vos abdominaux travaillent plus dur pour équilibrer. (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Exercices Ab
Quelques exercices de base faciles inclus dans votre routine développent le muscle de vos abdominaux afin que, lorsque vous mincissez, vos abdominaux paraissent plus définis et plus étroits. Les planches sont parmi les moyens les plus faciles de développer la force dans votre noyau.
Pour une version de base, placez-vous au sommet d'une position de soulèvement. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour maintenir un dos rigide. Commencez avec 20 à 30 secondes à la fois. Travaillez une minute ou plus à mesure que vous devenez plus fort.
La presse Pallof est un autre geste simple que vous pouvez facilement apprendre et exécuter. Enroulez une longue bande de résistance autour d'un pilier stable de manière à ce qu'elle soit à la hauteur de votre poitrine - ou utilisez la poulie au gymnase et baissez le manche à hauteur de votre poitrine.
Tournez un côté de votre corps vers le pilier ou le câble et sortez jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance. Tenez la poignée à deux mains au centre de votre poitrine et poussez-la droit devant vous. Faites une pause pendant une seconde ou deux et replacez soigneusement la poignée sur votre poitrine. Vous construisez la force en résistant à la rotation vers le câble.
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