Étirements dynamiques pour les ischio-jambiers

Les exercices d'étirement sont bénéfiques pour votre souplesse - l'amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations. Les étirements préparent votre corps pour un entraînement, vous permettent de bouger sans gêne et vous aident à récupérer après un entraînement. Il existe différents types d'étirements à des fins différentes. Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement. Ils devraient être inclus dans le cadre d'une activité d'échauffement avant une séance d'entraînement ou une performance sportive. Certains muscles sont plus susceptibles que d'autres à la contraction chronique. Vos muscles ischio-jambiers, à l'arrière de vos cuisses, ont tendance à être tendus et bénéficient d'étirements dynamiques avant les séances d'entraînement..

Des étirements dynamiques des ischio-jambiers doivent être effectués pendant la phase d'échauffement d'un entraînement. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice, qui nécessite une bande ou une serviette pour plus de résistance, étire vos muscles ischio-jambiers et soulage les tiraillements. Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée à 45 degrés et votre pied à plat sur le sol. Étendez l'autre jambe en plaçant la bande ou une serviette autour du bas de votre pied. Tenez les extrémités du groupe avec vos mains. Commencez l'étirement en soulevant la jambe tendue vers le plafond, en tenant les extrémités du bandeau ou de la serviette. L'étirement s'intensifie à mesure que votre jambe se lève plus haut. Continuez l'étirement en baissant la jambe vers le sol. Compléter 10 à 15 répétitions et répéter l'exercice sur l'autre jambe..

Mains et pieds

Ce tronçon se retrouve souvent dans les exercices de sport où l’étanchéité des ischio-jambiers est courante. Pliez votre corps en avant à la taille en plaçant vos mains et vos pieds sur le sol à une distance confortable l'un de l'autre. Gardez les bras et les jambes étendus tout au long de l'exercice. Soulevez vos hanches vers le plafond et contractez votre abdomen pour éviter de cambrer votre dos. Commencez l'exercice en avançant avec vos mains, environ quatre "étapes". Maintenez votre position et continuez l'exercice en faisant avancer vos pieds vers vos mains. Continuez à marcher en alternant vos bras et vos jambes. Travailler jusqu'à une durée de 60 secondes.

Balançoires debout

Cet exercice étire vos muscles ischio-jambiers et améliore la coordination. Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules, une main sur la hanche, l'autre tenant un objet comme une barre ou le dossier d'une chaise. Commencez l'étirement en allongeant et en soulevant une jambe à peu près à la hauteur des hanches, dans un mouvement contrôlé. Continuez l'exercice en baissant la jambe et en l'amenant derrière votre corps. Fléchissez votre pied tout en soulevant votre jambe pour améliorer l'étirement. Répétez 10 à 15 répétitions, puis passez à l’autre jambe..