Exercices d'étirement dynamiques et statiques

Les étirements sont une partie importante de tout programme de conditionnement physique. Avant toute activité physique ou tout type d’événement sportif, il relâche les muscles, permet une meilleure mobilité et réduit les risques de blessure. Intégrez les deux types d'étirements - dynamique et statique - dans votre entraînement habituel. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements lents et contrôlés à travers une gamme complète de mouvements, et doivent être spécifiques à l'exercice que vous êtes sur le point de faire. Les étirements statiques appliquent une force sur un muscle et sont maintenus pendant 15 à 30 secondes à la fois.

Effectuez des étirements dynamiques avant l'exercice et des étirements statiques après. (Image: Andersen Ross / Mélanger des Images / Getty Images)

Informations générales

Les trois composantes d’un programme général de mise en forme sont l’activité cardiovasculaire ou aérobique, l’entraînement en force et l’entraînement en souplesse - ou les étirements. L'American Council on Exercise recommande qu'un programme de mise en forme comprenne 30 minutes d'étirements trois fois par semaine. Étirez-vous avant et après l'activité physique afin de minimiser les blessures et les douleurs. Avant de vous étirer pour une raison quelconque, échauffez vos muscles pendant cinq à dix minutes pour éviter les blessures. Une courte promenade en balançant les bras peut fonctionner comme un échauffement.

Étirements dynamiques

Effectuez des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement pour préparer les muscles que vous prévoyez d’utiliser. Par exemple, effectuez des mouvements de bras pour étirer et détendre vos muscles avant une séance de musculation du haut du corps. Pour effectuer des mouvements de bras, placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Faites pivoter les deux bras dans une rotation aérienne complète de six à dix fois. Une fois les rotations en hauteur terminées, croisez vos bras sur votre poitrine, balancez-les sur vos côtés, puis croisez-les de nouveau sur votre poitrine six à dix fois..

Étirements statiques

Effectuer des étirements statiques après une activité sportive. Les étirements statiques fournissent une période de récupération lente à vos muscles et aideront à réduire les douleurs. Pour effectuer un étirement statique des épaules, tenez-vous droit, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Positionnez votre bras gauche sur votre poitrine pour qu’il soit parallèle au sol. Placez votre main droite sous le coude gauche et rapprochez le bras de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez votre épaule s'étirer. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez avec le bras droit.

Erreurs d'étirement

Évitez d'étirer les muscles froids car cela augmente le risque de blessure. Évitez de rebondir. Il est préférable de faire un étirement ou de bouger de façon lente et contrôlée pour minimiser les risques de blessure. Enfin, écoutez votre corps et ne poussez pas un muscle trop loin. Si ça fait mal, arrêtez.