Un tapis roulant incliné vous fait-il gagner du muscle?

Augmenter l'inclinaison de votre tapis de course est un moyen de faire de votre entraînement un défi qui brûle les calories et le cœur. Courir ou marcher en montée augmente l'activation musculaire de nombreux muscles du bas du corps, ce qui conduit également à un gain musculaire. Les séances sur tapis roulant inclinées ne vous laisseront pas avec la définition, le volume et la symétrie d'un bodybuilder, mais elles amélioreront la force de vos muscles de la course et de la marche et peuvent faire de vous un athlète en meilleure forme..

Un simple bouton sur le tapis roulant soulève et abaisse la ceinture. (Image: YanLev / iStock / Getty Images)

Activation musculaire

Votre fréquence cardiaque augmente rapidement et vous vous fatiguez plus rapidement sur un tapis roulant incliné, car vous exigez plus d'effort de la part de vos muscles. Une étude marquante de 1996 publiée dans le "Journal of Physiology" a montré que courir sur un tapis roulant incliné sollicitait beaucoup plus les muscles de l’intérieur des cuisses, les muscles ischio-jambiers, les fessiers, le quadriceps et le mollet que courir sur une ceinture horizontale. Une étude parue dans un numéro de 2000 de "Medicine and Science in Sports and Exercise" a également montré qu'une augmentation de 30% entraînait une activation beaucoup plus importante de nombreux muscles principaux du bas du corps que la course sur un tapis plat. Recherche du Dr Matthew Rhea, directeur du mouvement humain chez A.T. Still University, rapporté par la société d'équipement de fitness FreeMotion, a constaté que, lorsque les personnes marchent sur des pentes supérieures à 15%, l'activation musculaire des jambes atteint près de 75% de leur valeur maximale - contre seulement 20% à une pente de 0%..

Renforcement musculaire

Pour développer un muscle important, vous devez travailler contre 80 à 85% de votre maximum de répétitions pour plusieurs séries de huit à 12 répétitions. Le travail d’inclinaison du tapis roulant n’atteint pas ce niveau de résistance, même s’il est très difficile. L'étude "Journal of Physiology" a noté que même lors de sprints rapides en montée, les muscles du bas du corps ne sont pas chargés au maximum. Le fait de pousser vos jambes contre la colline construira un muscle qui donnera plus de force, mais pas les jambes puissantes et bombées que vous voyez sur les élévateurs..

Considérations

Certains types de corps mettent le muscle plus facilement que d'autres. Si vous tombez dans la catégorie du corps musculaire mésomorphe, vous pouvez constater une augmentation modeste de la taille de vos mollets et de vos fessiers lorsque vous effectuez une quantité importante de travail sur tapis roulant incliné. Les ectomorphes minces et saignants et les endomorphes souples et courbés seront plus susceptibles de gagner en force avec des changements de taille de muscle moins visibles. Votre génétique détermine votre type de corps; ce n'est pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Puisque chaque corps est différent, vous devez expérimenter pour voir comment l'entraînement en montagne affecte votre apparence..

Stratégie

Si vous craignez de devenir encombrant, incluez une variété de formations sur route inclinée et plate sur le tapis roulant. Les collines en pente, dans lesquelles vous passez de trois à cinq minutes sur une colline, suivies d’un temps égal sur une route plate, sont un bon moyen d’intégrer la formation en pente sans trop en faire. Si la taille vous convient, atteignez le sol au moins deux jours non consécutifs par semaine et effectuez trois à six séries de mouvements tels que des squats d'haltères longs, des fentes et des soulevés de terre avec des poids qui vous semblent lourds après environ 10 répétitions. Vous pouvez augmenter ces sessions de levage avec un travail en pente sur le tapis de course - mais faites la randonnée ou la course à pied pour que vous ayez toute votre force pour donner l'entraînement en résistance..