Déclin des push-ups par rapport aux push-ups réguliers

Si vous ne faites qu'un exercice, le push-up devrait l'être. Il apprend à vos muscles à travailler de manière coordonnée, renforce le haut du corps et le noyau et vous permet de faire presque n'importe où. Une poussée régulière peut devenir ennuyeuse avec le temps, alors ajoutez des variations.

Le push-up est un élément essentiel de toute routine d'entraînement. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Une variation qui modifie l'impact de la poussée sur les muscles du haut du corps est la poussée sur le déclin. Vous élevez vos jambes sur une surface généralement située à une distance de 12 à 20 pouces du sol et placez vos mains sur le sol, par les aisselles et légèrement plus larges que les épaules. Sous cet angle, vous effectuez ensuite un mouvement de soulèvement classique en pliant et en allongeant vos coudes..

Une variation de déclin cible votre poitrine et le devant de vos épaules plus agressivement qu'une poussée régulière effectuée sur un terrain plat. Effectuez-le en plus d'une poussée régulière - ainsi que d'autres exercices de la poitrine - pour obtenir le développement de la poitrine le plus complet possible.

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Des marches, un banc d’entraînement ou une colonne montante, créent un déclin. (Image: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Où votre poitrine se développe

Le pectoralis major est un muscle en éventail qui constitue la paroi thoracique. La partie supérieure de ce muscle est appelée la région claviculaire et la partie médiane à la partie inférieure est la région sternale. Être incliné vers le bas donne plus de poids et d’accent sur la tête de la poitrine claviculaire. Un soulèvement régulier souligne principalement la partie sternale du pectoralis major. La région claviculaire est toujours activée, mais pas aussi intensément que dans la variation du déclin.

Plus l'angle est spectaculaire, plus l'activation de la partie supérieure de la poitrine est importante. Cependant, si vous vous soulevez trop haut et que vous êtes proche ou en position d'appui, ce sont les épaules qui effectuent le travail principal lorsque vous poussez de haut en bas. le coffre n'assiste que.

Activation de l'épaule

En plus d'augmenter l'activation de la partie supérieure de la poitrine, les dépressions inclinées forcent également le devant de vos épaules, connu sous le nom de deltoïdes antérieurs, à travailler plus intensément que lors d'une poussée régulière. Cela fait des tractions des épaules un exercice efficace à l'épaule.

Considérations de forme

Un push-up régulier et un recul du push-up exigent un torse rigide, obtenu en renforçant fortement vos abdominaux. Si vos hanches s'affaissent ou montent, vous perdez un avantage considérable des deux types de pompes: une activation sérieuse de votre tronc.

Pour qui est-ce??

Une personne qui commence à faire de l’exercice devrait maîtriser le soulèvement régulier avant de tenter un soulèvement. Avec un push-up régulier, vous pouvez facilement modifier le mouvement, de manière à ne pas vous casser, par exemple en baissant les genoux ou en vous poussant contre un mur ou une pente. Une telle baisse n’entraîne pas une telle modification: si vous vous mettez les genoux au sol, vous perdez l’angle..

Exercices complémentaires

Pour que votre poitrine soit bien développée, incluez le soulèvement régulier et le renversement dans vos séances d’entraînement. Parmi les autres exercices que le Conseil américain sur les exercices a trouvé les plus bénéfiques pour le développement de la poitrine, citons:

• Presses d'établi
  
• Passants de câble pliés en avant
  
• Pec Deck Machine

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