Baisse des exercices abdominaux

Les muscles abdominaux doivent être progressivement surchargés et mis au défi pour se développer. Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux sur un banc de déclin, vous augmentez la résistance. De même, vous pouvez utiliser des haltères et des ballons de médecine pendant que vous effectuez des virages russes, des lancers de billes et des sit-ups complets sur le banc abaissé. Vous aurez besoin d'un banc de récupération, d'haltères et de ballons de médecine disponibles dans la plupart des gymnases..

Une femme effectue des exercices abdominaux sur un banc de déclin. (Image: chanceyraccoon / iStock / Getty Images)

Twists russe

Cet exercice active principalement les obliques internes et externes situées sur les côtés du torse. Vos muscles obliques créent le mouvement de rotation ou de diagonale lors de la torsion. Ne faites pas cet exercice si vous avez mal au bas du dos.

Asseyez-vous sur un banc de déclin avec vos fesses sur la partie supérieure du banc. Sécurisez vos pieds sur les ancres. Se penchant en arrière à mi-chemin du coussin, croisez vos mains devant vous, bras tendus. Twist à votre gauche. Lorsque vous arrivez à la position de départ, tournez à droite pour amener votre corps au centre. Abaissez votre corps à mi-chemin en faisant pivoter vos bras vers votre droite. Inversez les directions lorsque vous revenez au centre. Répétez jusqu'à quatre séries de pas plus de 20 rotations. Tenir un ballon de médecine de 6 livres pour ajouter de la résistance.

Lancer de balle

Des balles lancées sur un banc incliné stimuleront votre muscle droit, le muscle à six ballots. Augmentez votre puissance abdominale en utilisant progressivement des balles plus lourdes, en les lançant et en les attrapant rapidement. Évitez cet exercice si vous avez mal au bas du dos.

Prenez un ballon médicinal de 6 livres et asseyez-vous à l'extrémité supérieure du banc, les pieds bien en place dans les ancres. En vous penchant en arrière à mi-chemin du coussin, lancez le ballon tout droit, en l'attrapant à cinq ou six pouces au-dessus de votre poitrine. Concentrez-vous sur vos abdominaux pendant que vous lancez et attrapez la balle. Lancer la balle en l'air, en déplaçant votre torse d'un pouce vers le haut lorsque vous lancez la balle. Redescendez votre torse de quelques centimètres lorsque vous attrapez la balle. Répétez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 lancers.

Déclin des Crunches

Le ralentissement du déclin travaille votre droit abdominal, en particulier la moitié supérieure la plus proche de votre poitrine. Si vous avez des problèmes de vertige ou d’étourdissement, n’essayez pas de ces craquements. Une fois que vous avez terminé avec un jeu, asseyez-vous au sommet du banc pendant un moment. Cela permet d'égaliser le flux sanguin dans votre corps.

Asseyez-vous sur l'extrémité supérieure du banc, un pied dans les ancres, l'autre sur le dessus. Tenez la poignée de l'haltère à deux mains et abaissez votre corps le long du coussinet. Étendez vos bras au-dessus et légèrement derrière votre tête. Concentrez-vous sur le mouvement de vos muscles abdominaux, en gardant vos bras tendus, en amenant l'haltère au-dessus de votre poitrine en soulevant vos omoplates du banc. Lentement, ramenez l'haltère juste au-delà de votre tête. Répétez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 répétitions.