Exercices quotidiens CrossFit pour femmes

Améliorez votre corps et votre bien-être physique avec un régime d'entraînement dynamique et intense comme le CrossFit. Selon une étude publiée en 2013 par la National Library of Medicine des États-Unis, l'entraînement intensif offert par les entraînements basés sur CrossFit améliore la composition corporelle globale et le niveau de condition physique, non seulement pour les hommes, mais également pour les femmes. Intégrez des exercices quotidiens de type CrossFit à vos entraînements à la maison ou dans un gymnase CrossFit accrédité.

Femmes sur des machines en rangée dans un gymnase CrossFit. (Image: Justin Sullivan / Getty Images Nouvelles / Getty Images)

Définition CrossFit

Le programme de conditionnement physique CrossFIt est défini par son développeur, Coach Greg Glassman, comme un programme qui optimise votre forme physique en enseignant et en utilisant "des mouvements fonctionnels variés exécutés à une intensité relativement élevée", note CrossFit.com. Les mouvements variables combinés à des répétitions d'exercices rapides sont un élément majeur de ce type de programme d'entraînement. La diversité offerte dans un entraînement CrossFit ne peut pas être simplifiée comme un type d’exercice et implique également une variabilité dans le timing pour chaque entraînement total de la journée, ou WOD, terminé..

Mouvement fonctionnel

La préparation métabolique, les mouvements de gymnastique et l'haltérophilie de style olympique se produisent lors des séances d'entraînement CrossFit. Maîtrisez les mouvements fondamentaux puis incluez du poids pour optimiser votre tonus musculaire et votre conditionnement cardiovasculaire. Les mouvements fonctionnels courants avec le poids incluent des variations du squat en utilisant une haltère ou une position de maintien avant; le pouvoir nettoyer dans une presse de l'épaule, ou presse à la presse; l'arraché; et balançoires kettlebell. Pour des raisons de sécurité, travaillez avec un coach certifié CrossFit de niveau 1 pour comprendre les séquences de la méthodologie, de la technique et des séances d’entraînement et avant d’inclure les mouvements pondérés à la maison..

L’un des atouts majeurs de l’exercice CrossFit est que vous n’avez pas nécessairement besoin d’équipement pour effectuer un entraînement intense chaque jour. Les mouvements de base, réalisés avec la forme correcte, sont un élément clé du programme et vous demandent simplement d’utiliser votre poids corporel pour la résistance. Les mouvements de fondation incluent des squats aériens; des pompes; burpees; sprints ou courses de 400 mètres; et des sit-ups.

Chronométrage, rondes et répétitions

Les termes courants utilisés pour signifier la variabilité du temps d'entraînement réel et les répétitions peuvent inclure AMRAP, ou autant de tours / répétitions que possible; Tabata, qui est une méthode d'intervalle de 20 secondes d'un mouvement à 10 secondes de repos - pour huit rounds - totalisant quatre minutes; ou un ensemble spécifié d'exercices effectués dans un ensemble spécifié de tours pour le meilleur temps. Les mouvements d’activité chronométrés vous encouragent à accélérer votre entraînement pour obtenir le maximum d’avantages cardiovasculaires en peu de temps. Fixer une limite de temps pour chaque entraînement complet augmente le défi de terminer tous les mouvements.

CrossFit Exercice Option 1

En cinq tours, engagez les exercices suivants pour gagner du temps: courir 200 mètres; squatter 10 fois sans poids, ou air squat; et compléter 10 pompes. Le travail total que vous allez effectuer est un 1000 mètres de course à pied, 50 squats et 50 pompes. Faites un bon squat aérien en commençant en position debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez votre corps en évitant que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur lorsque vos fesses poussent vers le sol. Avec les abdominaux contractés, maintenez le torse bien droit et, si nécessaire, levez les mains vers le ciel pour éviter que la poitrine ne vous cogne aux genoux. Une fois que vos cuisses sont parallèles ou presque ou presque parallèles au sol, poussez vers le haut à travers vos talons et revenez en position debout..

CrossFit Exercice Option 2

En autant de rondes que possible avec une limite de temps de 20 minutes, complétez 25 redressements assis, 20 fentes à pied, cinq tractions et une course de 400 mètres. Pour un défi supplémentaire dans la fente, incluez le poids sous la forme d'un haltère ou d'un kettlebell. Dans CrossFit, les normes de force de base sont définies pour les femmes par rapport aux hommes, note CrossFit.com. En tant que débutant effectuant un mouvement pondéré, il est préférable d’utiliser un poids raisonnable, en commençant au plus bas pour gagner de la force en toute sécurité. Un entraîneur CrossFit formé ou des tableaux publiés sur CrossFit.com peuvent vous aider à définir le poids qui vous convient. Le poids "prescrit" est la norme pour une femme intermédiaire bien conditionnée, alors que le terme "réduit" désigne un poids inférieur au montant prescrit, mais que vous pouvez utiliser pour compléter la séance d'entraînement..

CrossFit Exercice Option 3

En utilisant des intervalles Tabata, effectuez quatre minutes de squats, quatre minutes de pompes et quatre minutes de pieds à pieds du sol. Le mouvement des orteils à la barre du sol implique de s’allonger sur le dos avec les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête, en saisissant une barre de 35 livres pondérée pour maintenir la stabilité et empêcher le haut du corps de se décoller du sol. La barre n’est pas destinée à être soulevée, elle aide plutôt à maintenir la forme. Ramenez vos pieds vers la barre, en maintenant le dos plat sur le sol mais en soulevant le bas du sol une fois que vos jambes redressées atteignent la barre, permettant ainsi à vos orteils de se toucher. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour obtenir le nombre maximal de représentants pendant l'intervalle Tabata.