Entraînement complet pour les exercices de biceps et de triceps

Un entraînement complet pour vos bras doit comprendre des exercices pour les muscles du biceps et du triceps. Ces deux groupes de muscles sont situés à l'avant et à l'arrière de vos bras, respectivement. Ils agissent dans l'opposition. Les biceps vous permettent de plier les bras pendant que les triceps les redressent. Ce sont des mouvements simples qui peuvent être traduits en exercices de musculation: boucles du biceps et extensions du triceps. En faisant ces types de mouvements, vous construirez des bras plus grands et plus forts.

Biceps Blasters

Pour exercer votre biceps, tout ce dont vous avez besoin est une barre et / ou une paire d’haltères. Grâce à ces poids libres, vous pourrez faire l’exercice de curl du biceps et ses nombreuses variantes. Saisissez la barre ou l'haltère avec une poignée écartée à la largeur des épaules, tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules et placez les coudes à vos côtés. Pliez vos bras pour soulever les poids à hauteur de vos épaules, pressez vos biceps puis ramenez les poids vers le bas. Pour vous concentrer sur l’intérieur de votre biceps, faites des boucles avec des poignées larges, avec vos mains plus que la largeur des épaules pour tenir la barre. Vous pouvez également vous concentrer sur l'extérieur de votre biceps en utilisant une prise étroite moins que la largeur des épaules. Cette variante de l'exercice s'appelle des boucles d'haltères serrés. Une autre variation que vous pouvez effectuer, mais avec des haltères, est la boucle d'haltères assis. En vous asseyant, vous évitez de tricher en balançant le dos pour soulever les poids. La position assise vous oblige à utiliser une forme plus stricte, ce qui est un moyen beaucoup plus sûr de faire l'exercice..

Ciblez vos triceps

Semblable à la formation de biceps, vous pouvez travailler sur vos muscles triceps avec juste une barre et des haltères. L’exercice de base pour les triceps est le mouvement d’extension des triceps. Effectuez cet exercice en vous tenant debout, en tenant la barre ou les haltères au-dessus de votre tête, les bras tendus. Pliez vos bras autant que vous le pouvez dans un mouvement lent et contrôlé, puis étendez vos bras jusqu'à la position de départ. Vous pouvez faire cet exercice une main à la fois avec un haltère pour mieux vous concentrer sur le côté de votre triceps. Deux autres variantes d’exercice qui vous aideront à construire vos triceps sont l’extension des triceps au pavillon suspendu et l’extension des triceps allongés. La version assise augmente la stabilité de l'exercice, vous permettant de prendre plus de poids et de mieux défier vos muscles. La version couchée, en revanche, réduit la pression exercée sur votre colonne vertébrale par le dos reposant sur le banc - il s'agit donc d'une forme plus sûre du mouvement..

Ne vous contentez pas de moins

Un entraînement complet pour vos bras doit inclure suffisamment de sets pour bien construire vos bras. Faites quatre des exercices susmentionnés, deux exercices du biceps et deux du triceps, par séance d'entraînement. Pour chaque exercice, effectuez quatre séries de 12 répétitions en utilisant autant de poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité..

Mieux vaut prévenir que guérir

Commencez chaque séance d’entraînement des bras par un échauffement de 10 minutes comprenant une corde à sauter, des pantins et des pompes. Gardez une intensité faible à modérée, car vous ne faites que réchauffer vos muscles au cours de cette phase, plutôt que d'essayer de battre des records personnels. Économisez votre énergie pour l'entraînement réel. Une fois que vous avez terminé votre entraînement au bras, faites un suivi avec un temps de récupération de 10 minutes sur le tapis roulant ou le stepmill pour que votre corps retrouve son état naturel au repos..