Exercices thoraciques à domicile pour femmes

Un gros thorax bombé est généralement une caractéristique des hommes musclés et musclés. Cependant, les femmes tirent également profit de la préparation de leur poitrine. Les mouvements fonctionnels tels que pousser, lancer et se balancer nécessitent des muscles pectoraux sains. Les pectoraux développés soutiennent également une bonne posture et les seins levés, sans fesses.

Rester à la maison ne signifie pas que vous devez sauter votre entraînement. (Image: Chorégraphie / iStock / Getty Images)

Il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport pour soulever des barres à disques et utiliser un appareil pour passer le câble - surtout si vos tâches consistent à occuper un emploi à temps plein, à garder les enfants, à préparer les repas, à effectuer les tâches ménagères et à mener une vie sociale. Vous préférerez peut-être simplement le confort de votre propre maison à la lutte pour trouver un espace de stationnement et de levage dans votre gymnase local. Votre choix de travailler à la maison ne doit pas vous laisser avec une poitrine faible.

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Inclure ces mouvements dans votre routine deux à trois fois par semaine lorsque vous entraînez la force.

Des pompes

Les pompes sont parfois le fléau des femmes; elles ne viennent tout simplement pas aussi facilement aux femmes qu'aux hommes. C'est parce que les femmes ne disposent que de 50%, en moyenne, de la force du haut du corps des hommes, souligne une recherche publiée dans l'International Journal of Exercise Science en 2014..

Créez une série de pompes dans votre propre salon. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Cela ne signifie pas qu'une femme ne peut pas faire de pompes complètes, mais vous devrez peut-être vous modifier à mesure que vous développez la force nécessaire pour les réaliser. Commencez par des pompes contre un mur et lorsque cela s'avère facile, passez aux pompes du comptoir de la cuisine. Lorsque vous maîtriserez un niveau d’inclinaison, continuez à vous déplacer plus bas - une table basse, un pouf et une marche sont les autres options que l’on trouve dans la plupart des maisons - jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol..

Les pompes offrent également aux femmes l’avantage des triceps toniques - les muscles à l’arrière de la partie supérieure du bras que vous exhibez avec des robes sans bretelles et des tanks. Votre noyau joue également un rôle important dans un bon soulèvement. Veillez donc à ce que votre ventre soit tiré vers votre colonne vertébrale pour que votre tronc reste rigide pendant que vous augmentez. Un noyau fort améliore la santé de votre dos, votre posture et votre apparence, si votre graisse corporelle est suffisamment basse pour que vous ayez des abdominaux définis.

Un ensemble d'haltères légers permet un entraînement à domicile. (Image: Szepy / iStock / Getty Images)

Presses et Flyes

Les presses et les flyes sont des mouvements de gymnastique typiques, mais faciles à adapter aux entraînements à domicile. Il est facile de ranger un ensemble d’haltères modérés dans un placard et d’utiliser le sol ou un pouf pour remplacer un banc d’entraînement. Si vous n'avez pas d'haltères, faites preuve de créativité - deux bouteilles d'eau peuvent y rester.

Étape 1

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez les pieds des hanches. Tenez un haltère dans chaque main. Vous pouvez également vous allonger sur un pouf en gardant la tête et les épaules bien en place. Serrez vos fesses pour éviter l'affaissement de vos hanches..

Étape 2

Soulevez vos hanches pour former un pont de vos épaules à vos genoux et soulevez le poids juste au-dessus de votre poitrine.

Étape 3

Pliez vos coudes pour amener la tête des poids juste en dehors de votre poitrine, en vous assurant que les coudes forment un angle de 45 degrés avec votre torse..

Étape 4

Gardez vos hanches levées et étendez les coudes pour appuyer les poids vers le haut. Tournez vos paumes face à face et adoucissez les coudes.

Étape 5

Ouvrez les bras, les coudes dirigés vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine pour effectuer une mouche. Serrez les bras ensemble. Une pression et une mouche équivalent à une répétition.

Étape 6

Alterner entre les presses et les flyes huit à 12 fois. Travaillez jusqu'à trois séries avec une pause de 30 secondes entre elles.

Presses à bande de résistance

Si vous n'avez pas d'haltères, une bande de résistance est une autre option. Ces longs tubes ou bandes de latex s'étirent comme un élastique pour offrir un défi. Cacher un dans un tiroir pour un accès facile.

Les bandes de résistance sont portables et faciles à stocker. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)

Étape 1

Accrochez la bande de résistance autour d'un bourrage de porte ou d'un autre ancrage très stable. Tournez le dos au point d'ancrage et tenez une poignée dans chaque main.

Étape 2

Éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Rapprochez les poignées ou les extrémités de la bande de résistance des épaules. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules.

Étape 3

Appuyez sur la bande vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Utilisez le contrôle pour le ramener à la position de départ.

Étape 4

Compléter huit à 12 répétitions et passer à un groupe plus rigide une fois que 12 représentants semble faisable. Travailler jusqu'à trois ensembles.

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