Pouvez-vous gagner 20 livres de muscle en trois mois?

Gagner 20 kilos de muscle en trois mois est possible, mais nécessite une planification et une nutrition méticuleuses. En fait, l’homme fort Jonathan Lawson a été capable de prendre 20 livres de muscle et de perdre de la graisse corporelle en même temps en seulement 10 semaines. Non seulement c'est possible, mais vous pouvez le faire sans utiliser de stéroïdes ou de suppléments. Vous travaillerez dur dans la salle de musculation et vous suivrez un régime sain.

Étape 1

Effectuez trois séances d'entraînement complètes du corps par semaine, en vous concentrant sur les mouvements de masse composée pour chaque groupe musculaire. Par exemple, entraînez-vous lundi, mercredi et vendredi. Utilisez des presses d'établi pour la poitrine, des poignées latérales pour le dos, des rangées verticales pour les épaules, des appuis de banc étroits pour les triceps, des boucles d'haltères pour les biceps et les squats et des soulevés de terre pour les jambes.

Étape 2

Suivez chaque mouvement composé avec une ou deux séries d'exercices de contraction pour ce groupe de muscles. Par exemple, après une série lourde ou deux de développé couché, effectuez une ou deux séries de mouches d’haltères. Utilisez des boucles de concentration pour les biceps, des contrecoups pour les triceps, des élévations latérales des épaules, des renversements latéraux sous le grip pour le dos, des extensions de jambe pour les quadriceps et des flexions de jambe pour les ischio-jambiers.

Étape 3

Remplissez neuf à 12 répétitions sur chaque exercice. Selon les contributeurs du magazine Ironman Lawson et Steve Holman, il s’agit de la plage de repères hypertrophie ou croissance musculaire. Les représentants inférieurs et supérieurs mettent l'accent sur les composants de puissance et d'endurance musculaire, respectivement. Il a été démontré que la plage moyenne de neuf à 12 répétitions induisait une hypertrophie musculaire.

Étape 4

Arrêtez chaque exercice au point d’échec positif. Cela signifie continuer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition contrôlée. Entraînez-vous progressivement en augmentant le poids chaque fois que vous atteignez la fourchette supérieure, soit 12 répétitions, des répétitions prescrites. Par exemple, si vous pouvez compléter 12 répétitions avec 135 livres sur un banc de presse, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série. La progression est l’un des piliers de la musculation et oblige les muscles à s’adapter en permanence aux nouveaux stress en devenant plus gros et plus fort..

Étape 5

Buvez un shake protéiné post-entraînement comprenant 50 g de protéine de lactosérum, 100 à 200 g de glucides, tels que le jus de fruits, et 30 g de graisses saines, telles que l'huile de graines de lin ou les triglycérides à chaîne moyenne. Le "Muscle Nerd" Jeff Anderson recommande ce rapport dans son livre électronique "Optimum Anabolics". Ce shake fournit les nutriments indispensables à la croissance musculaire et à la récupération.

Étape 6

Prenez cinq à huit petits repas par jour, contenant chacun au moins 20 à 30 g de protéines. En outre, consommez des glucides à faible indice glycémique, comme de la farine d'avoine, du riz brun, des patates douces, du pain ou des pâtes de blé entier ou des fruits frais. Chaque repas doit également contenir une portion de graisses saines, telles que l’huile de graine de lin, l’avocat, le beurre de cacahuètes, l’huile d’olive, les noix et les graines ou les jaunes d’œufs..