Pouvez-vous exercer pour tonifier le genou intérieur?

Le renforcement des muscles internes du genou aide à prévenir les blessures au genou et à créer un ensemble de jambes bien galbé. Une faiblesse dans le vastus medialis obliquus, VMO, en particulier, peut entraîner une carie de la rotule et un syndrome douloureux fémoro-patellaire pouvant entraîner une douleur au genou et, par la suite, une diminution de l'activité physique. Commencez les exercices de tonification interne du genou deux à trois fois par semaine dans le cadre d'un programme de renforcement du bas du corps. Faites précéder toutes les séances d’entraînement d’un échauffement tel que la marche ou le vélo léger pour éviter les étirements ou les tensions musculaires.

Une personne se fait masser le genou avec du ruban adhésif cinétique dessus. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Tourne tes orteils

La jambe droite soulève les muscles quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez également cibler les muscles internes du genou avec cet exercice en faisant pivoter légèrement votre pied sur le côté. Faites cet exercice en vous couchant sur le dos, les jambes tendues. Pliez le genou vers le haut pour soutenir le bas du dos si cela vous semble plus confortable. Faites pivoter votre pied sur le côté à un angle de 45 degrés tout en soulevant votre jambe opposée dans les airs. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes avant de baisser pour commencer la position. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.

Style sumo accroupi

Les squats de style sumo ciblent les adducteurs de la cuisse et les muscles du genou. Faites cet exercice en vous tenant debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés du doigt. Contractez vos abdominaux lorsque vous vous abaissez jusqu'à un maximum de 90 degrés ou que vos cuisses sont parallèles au sol. Évitez les fortes flexions du genou si vous avez mal au genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Relever pour revenir à la position de départ et répéter 10 fois ou jusqu'à fatigue pour deux séries au total.

Contractez-le statiquement

Isolez le muscle VMO interne du genou avec des contractions statiques du quadricep. Faites cet exercice en vous asseyant à moitié sur un lit ou sur le sol, de manière à allonger les jambes devant vous. Placez une petite serviette roulée sous votre genou gauche de manière à ce que votre talon gauche reste toujours en contact avec le sol. Contractez le muscle quadriceps gauche de sorte que l'arrière du genou s'enfonce dans la serviette. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez 10 fois pour un total de trois séries. Répétez sur la jambe droite.

Squats de Wall-Ball

Les squats utilisant un ballon de stabilité contre un mur augmentent le ton dans les muscles intérieurs de la cuisse et du genou. Faites cet exercice en plaçant un ballon de stabilité derrière votre bas du dos appuyé contre un mur. Faites marcher vos pieds de manière à ce que vos genoux ne se prolongent pas au-delà de vos orteils lorsque vous vous abaissez. Lentement accroupi en pliant les genoux, en gardant le dos droit. Pliez-vous à environ 90 degrés si vous n’avez pas mal au genou, faites une pause et revenez au début. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.