Un estomac flas peut-il être tonifié?

Si vous avez un peu plus de douceur dans le ventre que vous aimeriez resserrer, vous avez de la chance - il est possible de tonifier un ventre mou. En mangeant sainement et en faisant de l'exercice, vous pouvez même créer un estomac dont vous seriez fier de faire du sport en t-shirt, à la plage ou en jean skinny.

Obtenez un ventre ferme en mangeant propre et en vous engageant dans un programme d'exercices. (Image: JGI / Tom Grill / Images Tetra / GettyImages)

Tout d’abord, nettoyez votre alimentation et participez à des exercices cardio-vasculaires pour vous aider à perdre votre excès de graisse. Commencez à inclure des exercices de musculation réguliers pour développer vos muscles, ce qui vous permet de paraître plus tonique partout, y compris vos abdominaux. Des exercices abdominaux ciblés aident également à créer une définition dans votre ventre qui sera plus apparente lorsque vous perdrez du gras supplémentaire.

Pointe

Il peut être difficile de tonifier un ventre plat, mais au fil du temps, avec le bon régime alimentaire et un exercice actif, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à obtenir le ventre ferme que vous souhaitez..

Anatomie d'un estomac flasque

La graisse dans votre ventre est probablement la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. Ce type de graisse n'est pas aussi malsain que la graisse du ventre profond plus ferme et plus dilatante, mais cela ne la rend pas esthétiquement attrayante.

Le problème avec la graisse sous-cutanée est qu'il est notoirement difficile de bouger. Vous ne pouvez pas le réduire, mais il se contracte lorsque vous réduisez votre masse grasse globale.

Les hommes devraient viser environ 10 à 12% de la masse grasse corporelle et les femmes, 20 à 22%, voir une perte notable de la graisse sous-cutanée du ventre et acquérir une apparence générale.

L'estomac est un problème pour beaucoup de gens aussi. Si vous avez tendance à grossir en premier dans l'abdomen, il se peut que ce soit le dernier endroit où vous voyez vous maigrir lorsque vous avez adopté de saines habitudes alimentaires et de l'exercice..

Mangez propre pour un ventre ferme

Une alimentation saine signifie consommer principalement des aliments entiers, tels que des produits biologiques frais. (Image: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Une alimentation saine signifie que vous consommez des aliments en grande partie non transformés par des produits chimiques et des processus de traitement. En choisissant principalement des aliments entiers, tels que des protéines maigres, des produits frais et des graisses non saturées, vous pouvez atteindre un poids santé et décourager l'accumulation de graisse dans le ventre..

Limiter les glucides est également important pour réduire la graisse du ventre, selon une étude de 2015 du Journal of Nutrition. Les participants en surpoids et obèses qui limitaient leur consommation de glucides à 41 à 43% de l'apport calorique quotidien total perdaient plus de graisse abdominale que les participants réducteurs de graisse, tout en maintenant les glucides à 55% des calories..

Pour réduire votre consommation de glucides, échangez des flocons d'avoine, des sandwichs et des pâtes pour une omelette aux œufs et aux champignons, une salade verte au poulet et du saumon rôti aux légumes verts cuits à la vapeur..

Bouger pour réduire la graisse

Toute activité physique contribue à augmenter votre dépense calorique pour favoriser la perte de graisse. Mais pour perdre de la graisse du ventre, vous devrez probablement faire quelque chose de plus intense qu'une simple promenade nocturne en famille..

Une étude menée en médecine et en sciences dans les sports et les exercices a montré que, lorsque les participants en surpoids faisaient des exercices cardio à haute intensité trois fois par semaine et des exercices à faible intensité deux fois par semaine, ils brûlaient plus de graisse du ventre que ceux qui travaillaient à plus faible intensité. cinq sessions. Ce n'est pas que les pratiquants de haute intensité ont simplement brûlé plus de calories - toutes les séances ont été conçues pour brûler seulement 400 calories, quelle que soit leur intensité..

Pour déterminer si vos séances de transpiration sont qualifiées d'intensité élevée, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et travaillez entre 70 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (égale à 220 moins de votre âge). Vous pouvez également utiliser le test de conversation - si vous pouvez chanter facilement au niveau de votre entraînement, vous le prenez probablement trop facilement. Pendant les entraînements à haute intensité, les phrases sortent sous forme de chaînes de deux à trois mots.

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Force train pour raffermir

Cardio n'est pas la seule stratégie dans votre quête pour resserrer votre tour. Utilisez des poids pour changer la composition de votre corps. Plus vous avez de muscle par rapport à la graisse, plus vous regardez. Votre ventre se resserre aussi à mesure que la graisse sous-cutanée se perd et que vous gagnez du muscle.

Prévoyez au moins deux séances d’entraînement en force par semaine, trois si vous voulez des résultats plus rapides. Faites-le les jours non consécutifs et utilisez des poids lourds qui vous fatiguent après huit à douze répétitions d'exercices. Travaillez tous les principaux groupes musculaires à chacun de ces entraînements - hanches, bras, épaules, poitrine, dos et jambes..

Ciblez votre ventre

Enfin, vous abordez les aspects spécifiques de la zone qui vous pose le plus de problèmes: votre estomac. Trois à cinq exercices pour vos abdominaux à chacune des séances d’entraînement en force sont suffisants pour développer des muscles, qui se présenteront alors comme un ventre étroit et défini lorsque vous perdez de la graisse..

Pour que votre torse fonctionne bien et ait une belle apparence, effectuez au moins un exercice de stabilisation, un exercice de rotation et un exercice de flexion à chaque entraînement. Travailler jusqu'à trois séries au total de ces mouvements.

Mouvements de stabilisation

Les prises de planche sont parmi les exercices de stabilisation les plus accessibles. Pour faire une planche avant, maintenez votre paume ou vos avant-bras en équilibre et vos orteils tout en gardant le tronc rigide des pieds à la tête. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes à la fois. Pour obtenir des planches latérales, empilez vos hanches, vos épaules et vos pieds, en vous appuyant de nouveau sur vos orteils et sur votre avant-bras ou votre paume..

Les exercices anti-rotation sont également importants pour la stabilisation. Par exemple, appuyez sur Paloff en chargeant une machine à câbles et en plaçant la poignée à la hauteur de la poitrine. Tenez-vous debout avec un côté de votre corps face au câble, saisissez la poignée à deux mains et sortez légèrement pour créer une légère résistance. Appuyez sur le câble directement vers l'avant, en résistant à la rotation vers la machine à câble. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions d'un côté.

Rotations

Les rotations forment les obliques, qui forment les côtés de votre abdomen. Les mouvements de torsion et les flexions latérales tonifient efficacement ces zones.

Les crunchs de bicyclettes sont efficaces pour tonifier vos côtés, surtout si vous vous déplacez lentement et assistez à la formation. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos genoux et tournez votre épaule droite vers le genou opposé lorsque vous étendez la jambe droite; puis passez. Alternate pour un total de 15 à 20 représentants.

Flexion de la colonne vertébrale

Les crunches sont un exemple de flexion de la colonne vertébrale, mais pour augmenter l'intensité, effectuez-les sur un ballon de stabilité. Soutenez le bas du dos sur le ballon, les pieds solidement plantés sur le sol, à la largeur des hanches, et crissez de haut en bas..

Une chaise de capitaine implique également la flexion, même si elle ne ressemble pas à votre situp moyen. Positionnez-vous dans l'appareil. Cela ressemble à une chaise très haute sans siège. Appuyez vos avant-bras sur les bras et appuyez votre dos dans le dossier. Laissez vos pieds pendre puis, avec contrôle, tirez vos genoux vers le haut et le bas de votre poitrine. Répéter 10 à 12 fois au total.

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