Exercices de bout à bout à votre bureau

Ce n'est pas parce que vous travaillez à un bureau que vous ne pouvez pas mettre votre butin en forme. Prévoyez quelques pauses fitness dans votre routine de travail pour tonifier et resserrer vos fessiers dès votre bureau, sans aucun équipement spécial..

Plie Squats

Les squats ne renforcent pas seulement votre grand fessier, ils tonifient également vos hanches et vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. En gardant le dos droit et droit, laissez tomber vos hanches vers l’arrière en vous accroupissant vers le sol. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Maintenez la position brièvement avant de revenir en position debout. Gardez vos genoux derrière vos orteils tout au long de l'exercice. Rendez l'exercice plus difficile en tenant un livre épais ou un broc avec les deux mains pendant devant vous pendant que vous êtes accroupi.

Fentes statiques

Les fentes vous permettent de travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Les fentes statiques sont plus faciles et plus rapides à réaliser que les fentes traditionnelles, ce qui en fait un bon choix pour une pause de remise en forme rapide au bureau. Commencez avec vos pieds ensemble et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Foncez-vous en laissant tomber vos hanches vers le sol. Fendez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit proche du sol. Redressez vos jambes et répétez. Changer de côté et travailler la jambe opposée.

Squeezes Bun

Si vous êtes trop occupé pour quitter votre bureau ou si vous souhaitez simplement travailler discrètement pendant que vous êtes au téléphone ou en réunion de travail, rassemblez vos fesses. Pendant que vous êtes assis sur votre chaise de bureau, contractez les muscles de vos fesses et maintenez la contraction pendant cinq à dix secondes. Relâchez et répétez. Augmentez progressivement le temps que vous maintenez la pression lorsque vos fesses deviennent plus fortes.

Fentes latérales

Vos fesses sont composées de trois muscles: le grand fessier, le fessier moyen et le petit fessier. Changer la façon dont vous effectuez un exercice vous aidera à toucher les trois groupes. Les fentes latérales, une variation d'une fente traditionnelle, travaillent les trois muscles fessiers au cours d'un exercice simple. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains devant la poitrine pour un meilleur équilibre. Marchez sur le côté avec votre pied droit. Déplacez doucement votre poids sur votre pied droit lorsque vous vous y plongez, en pliant votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et le genou derrière les orteils tout le temps. Poussez votre pied droit pour revenir à une position verticale. Répétez cette fois en marchant du pied gauche.