Meilleurs exercices abdominaux dont vous n'avez jamais entendu parler

Quel que soit le type d’entraînement que vous pratiquez, répéter les mêmes entraînements peut devenir ennuyeux très rapidement. Il est important d’ajouter de nouveaux exercices de temps en temps pour que vos séances d’entraînement restent fraîches, intéressantes et stimulantes. Vous êtes beaucoup plus susceptible de faire un effort pour une séance d’entraînement que vous appréciez plutôt que de reprendre la même vieille routine.

Obtenez une grande série d'abdos avec des exercices non conventionnels. (Image: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

En fait, un groupe de scientifiques de l’Université de Floride a publié une étude dans laquelle ils ont découvert que changer de cardio-training toutes les deux semaines incitait beaucoup plus les gens à rester motivés pour faire de l’exercice..

Il y a beaucoup d'excellents exercices d'abdos mais beaucoup ont tendance à être plutôt robotiques. Prenez le sit-up par exemple: vous vous roulez de haut en bas, ne bougez que dans un sens, pendant un certain nombre de répétitions. Les muscles abdominaux sont incroyablement dynamiques. Vous avez quatre muscles abdominaux différents et chacun joue un rôle différent. Vous devez donc faire plusieurs mouvements pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux..

Vous avez probablement entendu parler de sit-ups, de craquements et de planches. Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'insecte mort ou de la levée de jambe, mais vous n'avez probablement jamais entendu parler de ces quatre exercices ab étonnants.

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1. Bug mort balle de médecine

Cet exercice implique équilibre, coordination et beaucoup de force abdominale. Les insectes morts ne travaillent pas seulement sur vos grands abdominaux - le muscle à six cellules - ils travaillent également sur les abdominaux obliques et transversaux, selon cette étude publiée dans le Zahedan Journal of Research in Medical Sciences..

COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger par terre sur le dos. Mettez votre jambe gauche en l'air avec votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés. Votre jambe droite est droite et à plat sur le sol. Prenez un ballon de médecine léger, pas plus de 10lbs, et maintenez-le contre le haut de votre cuisse gauche avec les deux mains.

Retirez votre main droite du ballon de médecine mais maintenez-le contre votre cuisse gauche avec votre main gauche. Pliez votre bras droit et appuyez votre coude droit contre le ballon médicinal de manière à ce qu'il soit pincé entre le haut de votre cuisse gauche et votre coude droit..

Retirez votre main gauche du ballon de médecine. Assurez-vous de bien serrer le ballon avec votre jambe gauche et votre coude droit, sinon il tombera. Placez votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il soit à plat sur le sol. Votre tête, vos épaules et votre jambe droite doivent également être à plat sur le sol..

Le ballon de médecine étant toujours coincé entre votre coude droit et la cuisse gauche, soulevez lentement votre coude gauche et votre cuisse droite pour emprisonner le ballon de médecine. Sécurisez le ballon entre votre coude gauche et votre cuisse droite et tendez votre jambe gauche pendant que vous atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. Le but est de maintenir le ballon médicinal à environ un pied au-dessus de votre corps tout en alternant coude gauche / cuisse droite et coude droit / cuisse gauche. Déplacez-vous lentement et essayez de ne pas laisser la balle glisser vers votre corps.

Pointe

Vous pouvez remplacer le ballon médicinal par un ballon de basket ou gonflable.

2. Ligne d'haltères à une jambe, à un bras

La clé de cet exercice est de rendre votre noyau aussi rigide que possible, comme si vous faisiez une planche..

COMMENT FAIRE: Prenez un haltère léger - moins de 20 livres pour commencer. Mettez-vous dans une position de soulèvement, avec l'haltère dans la main gauche. Soulevez la jambe droite en l'air. Une fois que vous êtes équilibré dans cette position, ramassez l’haltère de la main gauche jusqu’à toucher la poitrine, puis abaissez-le de nouveau..

Ramassez l'haltère au moins six fois en gardant la jambe droite en l'air tout le temps. Basculez l'haltère sur votre main droite et soulevez votre jambe gauche en l'air. Effectuer au moins six représentants de ce côté aussi.

Pointe

Déplacez-vous lentement pour pouvoir maintenir votre équilibre.

3. Crunch pull haltère

Ce mouvement est une combinaison d’une levée et d’une contraction de la jambe pour travailler les régions supérieure et inférieure de vos abdominaux..

COMMENT FAIRE: Obtenez un haltère entre 15 et 50 livres. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, commencez à 15 et augmentez progressivement. En tenant l'haltère contre votre poitrine, allongez-vous sur un banc. Levez vos jambes en l'air avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Saisir l'haltère sous le poids, au lieu de la poignée.

Utilisez deux mains pour tenir l'haltère en toute sécurité. Appuyez sur l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés et que l'haltère repose sur votre poitrine. Assurez-vous que votre tête est à plat sur le banc. Atteignez vos bras en arrière avec l'haltère dans vos mains jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Pendant que vous abaissez vos bras, abaissez et redressez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient également parallèles au sol. Une fois que vos bras et vos jambes sont tendus, commencez à les relever vers la position de départ..

Une fois que vous avez atteint la position de départ, effectuez un resserrement en faisant rouler vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos fesses quittent le banc. En même temps, faites rouler les épaules, la tête et le cou du banc. Vous devriez serrer le haut et le bas du corps vers l'estomac. Essayez de faire 10 répétitions.

Soulevez ces hanches jusqu'au ciel! (Image: Cherina Jones)

4. Croissance des planches latérales

Cet exercice mettra au défi tous les muscles du côté de votre torse, des épaules aux hanches. Selon une étude de l'International Journal of Sports Physical Therapy, la planche latérale est également l'un des meilleurs exercices pour les muscles fessiers au niveau des fesses extérieures, ce qui en fait un excellent rapport qualité-prix..

COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche latérale sur le côté droit, le coude droit sous l'épaule droite et les pieds empilés les uns sur les autres, le pied gauche au-dessus. Gardez vos genoux tendus et maintenez votre tête bien alignée avec le reste de votre corps afin d'avoir une posture haute. Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop en arrière; tout doit être en ligne droite de la tête aux chevilles.

Lâchez vos hanches vers le sol en prenant soin de ne pas toucher le fond. Assurez-vous que vous ne déplacez que vos hanches. Élevez vos hanches aussi haut que vous pouvez, en veillant à ce que votre coude et vos pieds ne bougent pas. Effectuer la levée de la hanche cinq fois, puis répéter du côté gauche.

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